Технология нейтрализации стрессов и их последствий. Стрессы в окружающей среде
Читайте также
Жданов Олег Игоревич
Техники быстрой нейтрализации стресса основываются на различии между фактами и значениями (их интерпретациями). Факты - это реально происходящие события. Значения - это результат их интерпретации.
Стресс, если он только не связан с прямой физической угрозой, есть реакция не на факт, а на приписываемое ему значение. Измените значение, и вы измените свою реакцию на происходящее.Изложенные далее приемы просты и эффективны для снятия последствий переживаемых вами стрессов.
Так, например, чтобы не сердиться по поводу шумного поведения своего ребенка, воспримите его резвость как признак хорошего здоровья, а чтобы не раздражаться в ожидании сборов жены, воспримите их как ее старание выглядеть привлекательно.
Стресс бьет больно, а длинный шлейф связанных с ним переживаний может вас просто сокрушить. Поэтому важно не только защититься от самого стресса, но и освободить себя от возможных его последствий - разорвать последнюю связь порочного круга разрушений.
Наиболее опасным последствием стресса является фиксированное напряжение.
Нет напряжения - нет полета. Если вы хотите успешно действовать, вы должны мобилизоваться. Нет напряжения - нет действия. Но если нет действия, то тогда зачем напряжение? Стресс цивилизованного человека опасен не столько вызываемым им напряжением, сколько блокированием реализующего это напряжение действия.
Напряжение - естественная прелюдия целенаправленного действия . Но когда это действие задерживается или подавляется, создается чрезмерное напряжение. Такое накопленное напряжение блокирует энергию, истощает жизненный потенциал. Сдерживание этой энергии лишь увеличивает ее разрушительные силы.
Быть несчастным - это тяжелая работа. Подумайте о постоянном потоке энергии, которая уходит на то, чтобы часами поддерживать ваше тело во взведенном состоянии. Мышцы мобилизуются, но эта мобилизация ни во что не выливается. Это напоминает буксующую в грязи машину - колеса вертятся, а машина не двигается с места. Это и утомительно, и бесполезно. Образно говоря, человек затрачивает больше усилий, чтобы нахмуриться, нежели чтобы улыбнуться.
Испытываемое в стрессе напряжение часто сохраняется и после того, как вызвавшее его событие ушло. Оно как бы «встраивается» в структуру вашей личности и держит вас в своих тисках до тех пор, пока вы в состоянии его выдержать. Затем это напряжение трансформируется в невротическое поведение и в болезни. «Неизжитый» стресс лежит в основе большинства наших недугов.
Дыхательная техника
Следующая дыхательная техника является эффективным способом восстановления естественного биоритма здорового организма.
Она основывается на том, что напряжение и расслабление - это неотъемлемые элементы дыхания. Вдох - это сокращение межреберных мышц и разворачивание грудной клетки, растягивание легочной ткани. Выдох - их расслабление. В данном случае вы «подхватываете» эти естественные процессы и усиливаете их физически и ментально.
Итак, сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул.
Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите.
Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание.
Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения.
Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания.
Выполняя упражнение, представьте себе персональный счетчик-измеритель вашего напряжения-расслабления. Это счетчик может быть любым измерительным прибором, в котором есть шкала, как у градусника, барометра, вольтметра и так далее. Когда вы напрягаетесь на вдохе, «наблюдайте», как увеличивается показатель вашего напряжения, когда вы расслабляетесь на выдохе - «наблюдайте», как он снижается. Чем больше вам удастся «раскачать» показатель напряжения-расслабления между его полярными значениями, тем эффективнее будет выполнено упражнение.
Если вы страдаете гипертонией, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, как бы «сдувая» его показание со шкалы вашего персонального счетчика-измерителя.
Ритмическое дыхание и ментальная уборка
Эффективным способом снятия последствий пережитого стресса служит ритмическое дыхание.
Продолжительное ритмическое дыхание с естественным для него попеременным расслаблением и напряжением является своего рода массажем тела изнутри. Оно ускоряет кровообращение и в итоге обеспечивает прочное здоровье. Естественный ритм способствует улучшению циркуляции крови во всех частях тела и постепенно снимает утомление.
Так вы предотвращаете истощение организма. Если вы не истощены, вы не впадаете в состояние беспокойства по малейшему поводу; если вы не беспокоитесь, ваше сознание пребывает в стабильном, спокойном состоянии. При таком настрое вы чувствуете готовность справиться с любой внешней возникшей трудностью.
Чтобы освободиться от ментальных токсинов стресса, нужно выполнить своего рода «ментальную уборку».
Для этого «вернитесь» в момент прошлого, где вы были не вполне довольны своим поведением, и переживите его еще раз, но уже не так, как это у вас получилось тогда. Известный психотерапевт Вирджиния Сатир называет это «возвратиться и увидеть новыми глазами». С позиции настоящего поймите, что вам не хватало тогда для более успешного поведения.
Имея новый ресурс, «пройдитесь» по случаю несколько раз, пока не будете удовлетворены своей реакцией. Добейтесь изменения представления о происшедшем, чтобы оно больше не служило для вас источником напряжения.
Придав воспоминанию характеристики сильного позитивного переживания, вы не только защищаетесь от следовых воздействий стресса, но и приобретаете уверенность, что в дальнейшем это воспоминание станет положительно влиять на все последующие события. Хотя вы и осознаете, что сами создали его благодаря своим свойствам, оно тем не менее имеет неосознанную силу реального происшествия.
Изложенные приемы просты и эффективны для снятия последствий переживаемых вами стрессов. Важно, чтобы вы не забывали время от времени их использовать, и чувствовали себя всегда хорошо.
Как сделать это привычкой, помнить об этом в течение всего дня? Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам не забывать о расслаблении среди многочисленных забот повседневной жизни. Большинство из них срабатывает за счет посылки сигнала, который привлечет ваше внимание.
Например, вам поможет записка со словами: «Расслабься», или «Вспомни!». Прикрепите ее к своему письменному столу, к зеркалу, холодильнику или к панели машины. Положите в свой кошелек так, чтобы всякий раз, доставая деньги, вы ее видели.
Если вы привыкли делать записи в календаре, то запишите это обращение к себе на каждой страничке на две недели вперед, желательно яркими чернилами.
Поменяйте руку с часами, наденьте или снимите кольцо с пальца или переложите вашу расческу в другое место. Скажите себе, что всякий раз, когда вы замечаете какое-то отличие, вам нужно вспомнить о вашем «эмоциональном барометре» и сознательно расслабиться.
Адаптируйте предлагаемую нами технологию к своему стилю жизни, чтобы она стала для вас естественной и удобной, и пользуйтесь ею на здоровье.
Стресс, как известно, представляет собой комплекс физических, химических и иных реакций человека на стрессоры (или стимулы) в окружающей среде, действие которых выводит из равновесия его физиологические и психические функции. Стресс может иметь как негативное, так и позитивное значение для человека. Он в определенных условиях способствует мобилизации усилий работника на решение производственных задач или достижение личных целей. Изменения на работе и в семье, особенно непредвиденные, могут вывести человека из равновесия, привести к несоответствию его состояния окружающей обстановке. Такое несоответствие, в свою очередь, порождает утомление, чувство опасности, ослабление умственных способностей, рост кровяного давления, пассивное отношение к работе, снижение уровня организованности, нарушения трудовой дисциплины и т.п. Это приводит к потерям в организации из-за увеличения количества несчастных случаев, снижения качества работы, роста текучести кадров, преждевременной смерти работников.
Во избежание пагубных последствий стрессов необходимо научиться справляться с ними. Существуют методы нейтрализации стрессов (табл. 3). С их учетом составляются индивидуальные программы нейтрализации стрессов. На уровне организации проводят семинары, обучают работников технике расслабления, способам изменения поведения, выявления индивидуальных стрессов.
Таблица 3. Методы нейтрализации стрессов
|
Наименование метода |
Характеристика метода |
|
1. Планирование |
Необходимо спланировать решение задач (личных или служебных) на следующий день или ближайшую перспективу. В планах необходимо соотнести личные цели с целями организации |
|
Физические упражнения, зарядка в течение дня могут помочь избежать стрессов, так кА являются хорошим выходом для отрицательной энергии, благотворно влияют на физическое состояние организма |
|
|
3. Режим питания |
Продолжительный стресс может привести к образованию недостатка витаминов, ослаблению организма и в конечном счете к болезни. Кроме того, во время стресса нарушается нормальный режим питания. Поэтому необходимо выбрать вместе с врачом правильную диету |
|
4. Психотерапия |
Необходимо обратиться к психотерапевту, который порекомендует специальные упражнения с учетом сложившейся стрессовой ситуации и специалиста-профессионала (психолога) для проведения интенсивной индивидуальной работы |
|
5. Медитация и расслабление |
Дальневосточные методы медиации (состояние внутренней сосредоточенности, концентрации внимания на чем-нибудь). Йога, дзен-буддизм, религия, молитва |
Ю.В. Щербатых «Психология стресса и методы коррекции» - учебное пособие /СПб – 2008.год
Существует много методов коррекции психо-эмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы, с одной стороны, индивидуальным особенностям конкретной личности, с другой - реальным условиям, существующим в данном месте ив данное время. В монографии «Индивидуальная устойчивость к эмоциональному стрессу» К.В. Судаков, перечисляя важнейшие пути антистрессорных мероприятии, указывает на следующие способы:
аутогенную тренировку;
различные методы релаксации;
системы биологической обратной связи;
дыхательную гимнастику;
включение в жизнь человека положительных эмоций;
музыку;
физические упражнения;
психотерапию;
физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, электросон);
иглоукалывание и др.
Кроме того, для коррекции стресса необходимо помимо специфических мер психологического воздействия использовать и общеукрепляющие методы. Например, профилактика нарушений сердечно-сосудистой системы, вызванных экзаменационным стрессом, должна быть комплексной, включающей в себя уменьшение гиподинамии, мероприятия по оптимизации режима дня, чередование напряжения нервной системы с отдыхом, систематическое пребывание на свежем воздухе и правильное питание.
Среди различных способов снятия стресса можно выделить как последние научные разработки психологов, так и традиционные народные средства, проверенные временем. На одном из антистрессорных семинаров, проводимых автором данной книги, его участники в числе способов, применяемых для уменьшения стресса, назвали:
общение с природой;
музыку;
алкоголь;
сон;
домашних животных;
общение с друзьями;
экстремальные физические нагрузки;
секс;
хобби;
парную баню;
просмотр хорошего видеофильма;
чтение книги;
занятие спортом и т. д.
загрузить себя работой так, чтобы не хватило времени и сил на переживания;
изменить, отношение к ситуации;
вспомнить о тех людях, которым еще хуже;
излить душу другу или подруге;
отнестись к ситуации с юмором;
выслушать совет компетентного человека и т. д.
Данный пример показывает, что множество людей обладают знаниями о методах уменьшения стресса, но, тем не менее, испытывают стрессы в своей жизни. Такая ситуация связана с тем, что в большинстве случаев антистрессорные методы применяются спонтанно и не всегда обоснованно, а в результате - с низкой эффективностью.
Если мы обратимся к научной литературе по стрессу, то ситуаций будет похожей - широкий диапазон методов уменьшения психического напряжения и проблема их выбора. Кто-то из психологов отдает предпочтение аутогенной тренировке, другие - мышечной релаксации, третьи - дыхательным упражнениям, четвертые - медитации и т. д. Американский психолог Джозеф Вольпе, в свою очередь полагает, что существуют только три, занятия несовместимых с напряжением: это секс, еда и упражнения на релаксацию. Таким образом, перед практическими психологами стрит задача дифференциации антистрессорных методов, а также оптимального подбора тех методов, которые в максимальной степени соответствуют характеру стресса и индивидуальным особенностям человека.
Чтобы разобраться в многочисленных приемах, направленных на уменьшение психологического стресса, необходимо систематизировать их в соответствии с определенными признаками, причем, в зависимости от выбранной системы координат, классификации будут разными. Можно выделить, как минимум две классификации методов нейтрализации стрессов. В основу первой классификации положена природа антистрессорного воздействия: фкэическая, химическая или же психологическая, в основу второй классификации - способ внедрения, в сознание антнстрессорной установки - самостоятельный или при помощи другого человека.
Рассмотрим их подробнее.
Рис. 37. Классификация методов нейтрализации стресса
в зависимости от природы антистрессорного воздействия
Первая классификация.
|
Наименование |
Характеристика метода |
|
1 . Планирование |
Необходимо спланировать решение задач (личных или служебных) на следующий день или ближайшую перспективу. В планах необходимо соотнести личные цели с целями организации. |
|
2. Физические упражнения |
Физические упражнения, зарядка в течение дня могут помочь избежать стрессов, так как являются хорошим выходом для отрицательной энергии, благотворно влияют на физическое состояние организма. |
|
Продолжительный стресс может привести к образованию недостатка витаминов, ослаблению организма и в конечном счете к болезни. Кроме того, во время стресса нарушается нормальный режим питания. Поэтому необходимо выбрать вместе с врачом правильную диету. |
|
|
4. Психотерапия |
Необходимо обратиться к психотерапевту, который порекомендует специальные упражнения с учетом сложившейся стрессовой ситуации и определит специалиста-профессионала на основе психоанализа для проведения интенсивной работы один на один. |
|
5. Медитация и расслабление |
Дальневосточные методы медитации (состояние внутренней сосредоточенности, концентрации внимания на чем-нибудь). Йога, дзен-буддизм, религия, молитва. |
Лекция 8. НОРМАТИВНОЕ РЕГУЛИРОВАНИЕ
И РОЛЬ РУКОВОДИТЕЛЯ В УПРАВЛЕНИИ КОНФЛИКТАМИ
Разновидность норм и их роль в урегулировании конфликтов.
Руководитель как субъект конфликта.
Руководитель – посредник в конфликте.
Личный пример руководителя в преодолении конфликтов и стрессов.
8.1. Разновидность норм и их роль в урегулировании конфликтов
Нормы, обеспечивая предсказуемость поведения членов коллектива, позволяют каждому стандартно реагировать на ситуации, не задумываясь, не рискуя попасть в неловкое положение самому или поставить в него других. С этой точки зрения, нормы оказываются фактором стабилизации отношений, избавляют человека от тревог и неопределенности.
Когда система норм сформировалась, все стороны производственной жизни коллектива оказываются под контролем группы.
Конфликт, как и всякое отношение между людьми, регулируется нормами общественного поведения. При этом действуют нормы различного рода: нравственные, религиозные, правовые, политические. Использование норм для урегулирования конфликтов имеет свои особенности, так как они действуют в специфической обстановке, в процессе противоборства сторон.
Наибольшее значение при регулировании конфликтов имеют нравственные нормы . В их свете конфликт и его участники получают нравственные оценки, которые могут быть неоднозначны, а порой и даже противоположны.
В результате неоднозначность оценок конфликта его участниками и окружающими способна расширить масштабы развертывающегося конфликта и вызвать новые столкновения.
Нравственные нормы обычно нигде не записаны и вообще четко не сформулированы. Обращение к ним в практике урегулирования конфликтов встречается еще редко.
Конфликтная ситуация может регулироваться и религиозными нормами . Это особенно характерно для тех религий, например ислама, в которых религиозные правила распространяются помимо церковных отношений на широкую область гражданской жизни - брак, семью, обучение и др.
Важное значение для управления конфликтами имеют нормы права. В отличие от нравственных и религиозных правил правовые нормы однозначны, закреплены в законах и других актах, санкционированы государством.
Правовая норма имеет несколько форм воздействия на поведение людей:
информационное;
ценностное;
принудительное.
Политические нормы не имеют юридического характера. Тот или иной конфликт, включая международный, может или должен быть улажен мирными политическими средствами: через переговоры, взаимные уступки и другие акции, в том числе и не оформляемые в юридическом порядке. Существуют нормы поведения политических партий, движений и других общественных организаций.
Нормативный характер имеют и различного рода правила, вырабатываемые для регулирования самого разного рода отношений.
В ряде западных стран в целях предупреждения конфликтов распространено включение в договоры, заключаемые между фирмами и частными лицами, специальных пунктов, предусматривающих порядок разрешения возникающих споров.
Необходимо помнить, что существует законный путь разрешения почти любого конфликта (например, обращение в суд). В этой связи важно при предупреждении и разрешении конфликтов опираться на документальную основу. В этих целях используются документы, в которых фиксируются причины, вызывающие конфликтную ситуацию; позиции сторон, участвующих в конфликте; динамика столкновения, прохождение примирительных процедур; обращения в арбитраж и суд.