Handstand - învățarea tehnicii adecvate. Handstand: opțiuni simple și complexe Handstand fără suport

Standul vertical de mână este un element utilizat pe scară largă în yoga, gimnastică și alte domenii ale activității sportive. Dacă ai vizitat această pagină, înseamnă că ești interesat de cum să înveți cum să stai pe mâini acasă.

Îmi propun să luăm în considerare partea teoretică a întrebării și apoi să mă concentrez pe practică. Dacă crezi că nu toată lumea poate învăța să stea pe mâini, te înșeli. Toată lumea poate stăpâni arta. Principalul lucru este dorința și răbdarea.

• Centrul de greutate . Sportivilor începători le este frică să se îndrepte - primul motiv pentru greșeli. Își desfășoară brațele larg și își împing umerii și stomacul înapoi. În primul rând, învață să calculezi centrul de greutate.
• Echilibru. Menținerea echilibrului în timp ce stați pe mâini se realizează numai cu ajutorul mușchilor. Nu toată lumea a ridicat armele. Pentru a face un pas încrezător către obiectivul dvs., înțelegeți că o poziție frumoasă de mână depinde direct de locația centrului de greutate al corpului strict deasupra suportului. Nu mai este nevoie de nimic.
• Poziția lumânării . Există mai multe poziții simple pentru mâini, inclusiv o poziție numită „Lumânare”. În acest caz, chiar și un începător va menține centrul de greutate deasupra suportului. Va trebui să trageți în stomac, să vă fixați umerii, să vă întindeți și să vă îndreptați brațele. Amintiți-vă, calitatea sprijinului depinde de cât de drepte sunt brațele dvs.
• Îmbunătățirea poziției . Odată ce ți-ai stăpânit brațele, lucrează la poziția ta. Există mai multe moduri de a obține rezultate. Mai întâi: luați o poziție așezată și puneți mâinile pe podea, apoi, împingând cu picioarele, aruncați-o în sus. În al doilea rând: odihnește-ți mâinile pe podea, doar din poziție în picioare. Împingeți cu piciorul stâng și aruncați piciorul drept în spatele capului. Încercați să nu vă îndoiți picioarele.
• Echilibru. Odată ce ați stăpânit poziția Lumânării, continuați să vă îmbunătățiți concentrându-vă pe perfecționarea echilibrului. Ca prim pas, îndoiți genunchii pentru a crește stabilitatea coborând centrul de greutate.

Acum ai o idee cum să înveți să stai pe mâini. Primele antrenamente vor fi însoțite de mișcări incerte și căderi neplăcute. De-a lungul timpului, tehnica ta se va îmbunătăți și îți va duce mâna la următorul nivel.

Antrenament video

Standurile de mână vor deschide mari oportunități de dezvoltare. Nu uitați că exercițiile fizice vor aduce o creștere rapidă a mușchilor brațelor, așa că nu uitați să vă pompați picioarele.

Cum să înveți să stai pe mâini într-o zi

Handstand-ul este un truc frumos și un element important de sport, dans, parkour și gimnastică. Odată ce ați stăpânit această poziție, puteți efectua cu ușurință o mulțime de exerciții pe baza ei.

Continuând subiectul articolului, îți voi spune cum să înveți cum să stai pe mâini într-o zi. Poate părea că stăpânirea unei poziții de mână într-un timp atât de scurt este nerealist. Dar, dacă țineți cont de sfaturi și urmați instrucțiunile pas cu pas, vă veți atinge obiectivul într-o zi.

Un pas important în sprijinirea mâinilor este amplasarea corectă a centrului de greutate. Atât frumusețea exercițiului, cât și siguranța sportivului depind de asta. Poziția se numește „Lumânare”.

Ofer un algoritm testat în timp care vă va ajuta să obțineți rezultate într-o zi. Tot ce ai nevoie este credința în trupul tău și în puterea ta.

1. Luați poziția corectă. Stai drept, coboară umerii și trage puțin stomacul. Brațele tale ar trebui să fie cât mai drepte posibil.
2. Există două moduri de a te poziționa corect. Le-am revizuit mai sus. Încercați fiecare pentru a decide care vi se potrivește cel mai bine.

Tehnica se remarcă prin simplitatea sa de invidiat. În decurs de o zi vei reuși bine în această chestiune, iar după o săptămână de antrenament, handstand-ul va deveni ideal.

Instrucțiuni video

Cele mai populare greșeli

Începătorii, chiar și după ce citesc instrucțiunile pas cu pas, fac adesea greșeli care îi împiedică să execute corect un stand vertical. Voi descrie greșelile comune în detaliu, iar tu, folosind cunoștințele acumulate, vei evita o astfel de soartă.

• Brațul întins prea larg . Ca urmare, centrul de greutate se extinde dincolo de punct de sprijin, ceea ce împiedică atingerea echilibrului.
• Brațele îndoite . Este extrem de dificil să-ți îndrepti brațele sub influența greutății corporale. Ține-ți brațele drepte inițial.
• Umeri înainte . O poziție care face dificilă menținerea echilibrului.
• Spatele cocoșat sau arcuit . Perturbează echilibrul.

Învață să revii la o poziție naturală - să cazi corect. Dintr-o poziție în picioare, se recomandă să treci într-o poziție numită „pod”, care este mai naturală. Arcați-vă spatele și încercați să lăsați călcâiele să atingă mai întâi podeaua. Utilizați o pătură sau o saltea pentru a vă amortiza aterizarea.

Poziții corecte pentru mâini

Yoga menține echilibrul, calmează sistemul nervos și ajută la simțirea corpului. Dacă ești cu adevărat interesat de cum să înveți să mergi pe mâini acasă, te voi ajuta cu recomandări practice și sfaturi utile.

Experiența negativă îl convinge pe atletul începător că standul cu mâinile necesită o pregătire specială. Acest lucru este greșit. Principalul lucru este să nu disperi și să încerci din nou. Acest lucru vă va ajuta să cuceriți poziția și să vă ridicați umerii.

Amintiți-vă, principalul inamic este frica. O persoană se teme să nu cadă, să-și rănească spatele, să se lovească de cap sau să-și rupă un membru. Abordarea greșită a antrenamentului se poate termina în asta, dar datorită acțiunilor corecte, o cădere poate fi evitată.

Asigurarea în spate face învățarea mai ușoară. Riscul de a cădea pe spate este zero, iar la început te poți sprijini pe această suprafață.

1. Stați cu fața la perete la o distanță de aproximativ 20 cm de acesta. Aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă de brațele îndreptate.
2. Împingeți de podea cu piciorul stâng și aruncați-vă piciorul drept peste cap. Puteți să vă sprijiniți călcâiul de perete. Ridicați celălalt picior în sus.
3. După câteva antrenamente, poziționarea mâinilor tale va deveni încrezătoare și frumoasă. Asigurați-vă că corpul este drept și fără a se îndoi.

Acest tip de stand poate fi realizat acasă fără prea mult efort. În acest caz, se obține un echilibru stabil datorită aranjarii corecte a oaselor. Mușchii nu sunt foarte încărcați. Pentru a menține echilibrul, doar încordați abdomenele. Odată ce obțineți un sentiment de încredere, continuați antrenamentul fără sprijin. Pentru un control mai bun al corpului, antrenează-te lângă o oglindă.

Dacă nu poți învinge frica, iar „lumânarea” refuză să cedeze, încearcă să stăpânești o altă poziție. Se adresează persoanelor care sunt departe de sport și diferă de versiunea anterioară prin îndoirea picioarelor în timpul poziției.

• Picioarele care atârnă deasupra capului vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul.
• Poziția este mai sigură.
• Datorită centrului de greutate scăzut, este asigurată o stabilitate ridicată.
• În această poziție este mai ușor să controlezi corpul.

Cum să cazi corect

Nu vei putea stăpâni tehnica acasă fără să cazi. Așa că învață să cazi corect.

1. Cădeți înainte. După ce vă pierdeți echilibrul, mutați-vă rapid greutatea înainte, îndoiți picioarele și apăsați călcâiele în podea.
2. Folosind o capotaie obișnuită puteți atenua lovitura. Îndoiți ușor brațele, apăsați ușor capul și aruncați-vă picioarele îndoite înapoi.
3. Dacă cazi pe spate, fii atent la poziția „punte”. Principalul lucru este să se îndoaie în timp util în regiunea lombară.

După ce ai învățat să stai cu încredere pe mâinile tale, dorința ta de a deveni mai bun nu va face decât să se intensifice. Continuând subiectul de conversație, să vorbim despre mersul pe mâini și tragerile în poziție verticală.

Cum să înveți să mergi pe mâini

Mersul pe mâini este o abilitate utilă care va fi utilă în viață. Acest tip de mers întărește mușchii. Nu este recomandat să stăpânești trucul fără antrenament sportiv. În timpul execuției, corpul primește mult stres, așa că îndreptați-vă spre obiectiv treptat, alternând antrenamentul și odihna.

Poziția cu capul în jos este nenaturală pentru corpul uman - sângele curge rapid la cap. Ca urmare, pot apărea amețeli severe, însoțite de stele și întunecare în fața ochilor. În cele mai multe cazuri, după câteva sesiuni de antrenament, acest lucru dispare complet. Dacă rămâne același, asigurați-vă că consultați un medic.

Dacă puteți efectua cu ușurință o așteptare a mâinilor, nu este dificil să stăpâniți mersul cu capul în jos. Nu uitați să vă preîncălziți corpul și să vă pregătiți mușchii. În caz contrar, durerea neplăcută nu poate fi evitată.

• Pregătiți locul. Acoperiți podeaua cu o pătură groasă sau un covor moale. Ai grijă și de spațiul liber.
• Stai lângă un perete, aplecă-te și pune-ți mâinile în fața ta. Ar trebui să fie drepte și paralele între ele.
• Împingeți cu un picior, aruncați celălalt picior în sus și apoi trageți în sus piciorul de sprijin. În această poziție, stați puțin și luați cea mai stabilă poziție posibilă. Pentru a începe, efectuați trucul lângă un perete, care va servi drept suport de încredere.
• Împingeți ușor de pe perete și încercați să vă prindeți echilibrul fără sprijin. Este posibil să nu funcționeze prima dată, dar nu vă faceți griji. Cu timpul totul se va rezolva.
• Dintr-o poziție stabilă, fă primul pas cu mâna. Nu ar trebui să faci pauze lungi între pași, pentru că este mai greu. Adevărat, graba este inacceptabilă.

Sper că am putut să răspund pe deplin la întrebarea cum să înveți să mergi pe mâini acasă. Cu ajutorul instrucțiunilor veți obține rapid rezultate bune. Principalul lucru este să exersați în mod constant.

Lecții video

Dacă nu vă puteți lăuda cu mușchii puternici, acordați atenție întăririi lor înainte de a stăpâni trucul. Tracțiunile și flotările vor ajuta. Pe site veți găsi material despre cum să construiți mușchii. Folosiți-l pentru a accelera procesul.

Flotări pentru mâini

Flotările cu mâinile nu sunt un exercițiu ușor, nu le vei putea învăța în câteva zile. Va trebui să te antrenezi în mod regulat, să mănânci bine și să te odihnești bine. Mâncarea sănătoasă va satura corpul cu energia necesară, iar exercițiile regulate și odihna sunt cheia unei sănătăți bune.

În primul rând, este de remarcat faptul că standul de mână este un exercițiu destul de complex, care necesită o bună pregătire fizică. Prin urmare, înainte de antrenament, ar trebui să vă evaluați în mod realist puterea. Dacă încă mai aveți dificultăți cu flotările și tragerile de bază, dacă aveți probleme cu, atunci ar trebui să faceți mai întâi exerciții mai simple pentru a vă pune în formă corectă.

În plus, înainte de a începe antrenamentul, asigură-te că există suficient spațiu liber în jurul tău. Este posibil să fii nevoit să cazi mult la început, așa că asigură-te că nu există suprafețe ascuțite, tocite sau convexe care să te rănească. Și, desigur, este foarte bine dacă în unele momente cineva te poate susține.

Așadar, iată o listă de exerciții care te vor ajuta să înveți cum să stai pe mâini. Stăpânindu-le unul câte unul, te vei îndrepta pas cu pas către obiectivul tău principal - să vezi această lume.

1. Flotări și scândură

La prima vedere, poate părea că principalul lucru într-o poziție de mână este menținerea echilibrului. Acest lucru este parțial adevărat, dar doar parțial. Nu te vei putea echilibra dacă ai mușchii brațelor și ai nucleului slabi. Prin urmare, este necesar să începeți pregătirea cu flotări și.

2. Podul

Acesta este un exercițiu excelent care întărește puterea și flexibilitatea mușchilor nucleului, umerilor și brațelor. Începeți cu o punte obișnuită și apoi efectuați-o împreună cu flotări inverse până când capul atinge podeaua.

3. Standul capului

Este aproape ca o susținere, dar puțin mai ușor. Starea pe cap vă va ajuta să dezvoltați rezistența și echilibrul. Este mai bine să începi lângă un perete sau cu un asistent și apoi treptat să faci asta singur.

4. Suport pentru antebraț

Dacă ați stăpânit bine exercițiul anterior, atunci trecerea la suportul pentru antebraț va fi destul de ușoară. În acest exercițiu, aveți o bază de susținere mai largă decât o sprijinire completă, ceea ce face mult mai ușor să mențineți echilibrul. Dar este mai bine să începeți lângă perete și apoi să efectuați acest exercițiu în mijlocul camerei.

5. Poziția păsărilor

În yoga, această poziție se numește poziția corbului, dar din anumite motive văd mai multă asemănare cu o broască râioasă. Cu toate acestea, acest lucru nu contează deloc, deoarece această poziție este o modalitate ideală de a întări brațele, umerii, încheieturile și, de asemenea, foarte important, îmbunătățirea capacității de a menține echilibrul. De fapt, aceasta este aproape o susținere a mâinilor, doar cu sprijin suplimentar al genunchilor pe antebrațe.

6. Suport pentru foarfece

Așa cum gimnastele de circ se echilibrează pe o frânghie, echilibrându-se cu brațele lor, te vei ajuta cu ajutorul picioarelor desfăcute. Acest lucru face mult mai ușor să rămâneți în poziție și să nu cădeți, mai ales dacă vă sprijiniți suplimentar degetul de la picior de perete.

7. Stai lângă perete

Și acum am ajuns la etapa finală de antrenament. Puneți mâinile la aproximativ 20 de centimetri de perete, apoi balansați-vă piciorul puternic în sus în timp ce împingeți de podea cu celălalt picior. Încercați să luați o poziție uniformă, stabilă, cu corpul întins pe o singură linie. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Dacă vă pierdeți echilibrul, vă puteți sprijini capul (dar nu degetele de la picioare!) de perete.

Și în sfârșit, încă câteva sfaturi:

• Nu vă grăbiţi. Fiecare mișcare și poziție ar trebui să devină complet naturale pentru tine.
• Nu sări peste pași. Chiar dacă pare că totul merge bine și poți trece imediat la o poziție de mână.
• Nu-ți fie frică să cazi. Până nu învingi teama de a cădea, nu vei reuși. Prin urmare, încercați să exersați pe covoare moi cel puțin la început. Poți chiar să cazi în mod deliberat de câteva ori pentru a te asigura că nu este nimic groaznic în asta.

Sper că totul merge bine pentru tine. Noroc!

Standuri de mâini necesită o combinație de forță, tehnică și echilibru. Indiferent dacă sunteți majorete, gimnastă sau practicantă de yoga, stăpânirea stării de mână vă va permite să vă întăriți mușchii, să vă dezvoltați simțul echilibrului și să treceți mai târziu la tehnici mai avansate, cum ar fi mersul pe jos sau sărituri.

Pași

Partea 1

Tehnica handstand

Pune-te într-o poziție de mână folosind tehnica adecvată.În primul rând, trebuie să înveți cum să treci corect de la o poziție normală în picioare la o poziție de mână. Dacă nu stăpânești în mod corespunzător tehnica acestei tranziții, îți va fi dificil să stai pe mâini mult timp. Iată cum se face:

• Stai drept cu brațele întinse deasupra capului și spre urechi.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Faceți un pas înainte cu piciorul principal. Faceți un pas înainte de parcă ați fi pe cale să faceți un pas.
• Mișcă-ți corpul înainte, ținând spatele drept. Al doilea picior (din spatele) ar trebui să fie primul care părăsește podeaua.
• Puneți mâinile cu palmele pe podea, ținându-le depărtate la lățimea umerilor.
• Împingeți podeaua cu piciorul principal și ridicați-l până la capăt împreună cu celălalt picior.
• Îndreptați-vă picioarele. Ține-ți trunchiul și spatele drepte.

1. Împingeți în sus până când sunteți complet în poziție verticală. Una dintre principalele condiții pentru menținerea unei poziții de mână pentru o perioadă lungă de timp este ridicarea complet verticală a piciorului care nu conduce. Mulți oameni simt că sunt complet erecți în timp ce stau pe mâini, când își ridică picioarele doar cu 80-85%. Acest lucru se întâmplă deoarece oamenii au o frică instinctivă de a cădea înainte pe spate. Cu toate acestea, dacă stați complet vertical sau chiar lăsați picioarele să se extindă puțin mai departe decât trunchiul, vă va fi mai ușor să vă blocați în poziție.

   • Cereți pe cineva să înregistreze procesul sau pur și simplu să vizioneze și să vă spună cât de mult ridicați picioarele.
   • Puteți, de asemenea, să exersați să faceți o poziție de mână la aproximativ un picior de perete. În acest caz, dacă te apleci și începi să cazi înainte, vei lovi doar picioarele de perete. În același timp, vei putea simți cât de tare trebuie să împingi.

   A învăța să ajungi în poziția corectă este mai important decât să ajungi într-o poziție în picioare fără sprijin. Fostul antrenor de gimnastică, Rosalind Lutsky, împărtășește acest sfat: „Este foarte util să ne amintim poziția corectă. exersați sprijinirea mâinilor pe un perete. Sau cereți unui ajutor să vă ia o parte din greutate și să vă țină picioarele împreună în timp ce exersați deprinderea.”

   Apăsați degetele în podea pentru un contact bun. S-ar putea să simți că încheieturile tale suportă greul stresului, dar, în realitate, cel mai important lucru este să direcționezi forța în palme și degete, ca și cum ai fi împinge de podea și ai încerca să te ții de ea. acelasi timp.

   • Dacă tot stresul este pus pe încheieturile tale, le poți răni cu ușurință și îți va fi mult mai greu să-ți menții echilibrul. Dacă presiunea asupra încheieturilor tale este prea mare, îți vei pierde echilibrul și picioarele vor cădea înapoi pe podea.

2. Pentru a menține echilibrul, puneți greutatea pe palme și degete. Trucul nu este să stai nemișcat într-o poziție de mână, ci să menții echilibrul echilibrând întregul corp. O modalitate este de a contrabalansa mișcările corpului cu forța brațelor. Dacă simțiți că picioarele încep să cadă înainte, în spatele capului, apăsați puțin mai tare degetele arătător în podea, readucendu-vă corpul într-o poziție verticală. Dacă simțiți că vă aplecați înapoi în poziția inițială, apăsați baza palmelor în podea, restabilind echilibrul.

   • Pentru a menține echilibrul, puteți chiar să vă mișcați ușor palmele (mersul pe mâini). Dacă picioarele vă cad în spatele capului, mișcați puțin palmele înainte; dacă corpul este aplecat pe spate, slăbitul poate fi neutralizat, de asemenea, mișcând ușor palmele înapoi.
   • Dacă simți că corpul tău începe să cadă într-o parte, mișcă-ți palmele pe aceeași parte. Folosește-ți brațele pentru a menține echilibrul și vei putea sta pe mâini pentru perioade lungi de timp.

3. Nu arcui spatele. Asigurați-vă că spatele nu se arcuiește. Acest lucru nu numai că poate provoca răni, dar vei cădea înainte, deoarece acest spate arcuit îți mută picioarele înainte, în spatele capului. Asigurați-vă că trunchiul de la umeri până la partea inferioară a spatelui este situat de-a lungul unei linii verticale drepte. Este posibil să nu observați cum se arcuiește spatele, așa că cereți unui prieten sau partener de antrenament să vă supravegheze.

   Îndreptați degetele de la picioare în sus. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă mențineți picioarele în linie cu spatele și cu restul corpului. În caz contrar, îți va fi mai dificil să-i controlezi și s-ar putea să meargă înainte, în spatele capului tău. Odată ajuns în poziție de mână, întindeți imediat picioarele și degetele de la picioare vertical în sus și mențineți această poziție până când vă întoarceți în picioare.

   Strânge-ți fesele. Pentru a menține o susținere a mâinilor, ar trebui să vă strângeți și mușchii fesieri și să-i mențineți în această stare pe tot timpul duratei acționării cu mâinile. Acest lucru vă va ajuta să vă îndreptați corpul și să-l mențineți în poziție verticală. Puteți face acest lucru în avans, în timp ce încă stați în picioare și tocmai vă pregătiți să vă ridicați pe mâini.

   • Dacă ai uitat să-ți strângi fesierii în prealabil, fă-o în timp ce ești deja într-o poziție de mână, mai ales dacă simți că îți pierzi echilibrul.

4. Strângeți-vă picioarele împreună. Acest lucru este, de asemenea, necesar pentru menținerea unei poziții de mână pentru o perioadă lungă de timp. Cel mai bine este dacă picioarele sunt apăsate strâns unul pe celălalt, paralel. Acest lucru va facilita menținerea echilibrului, împiedicând ca unul dintre picioarele dumneavoastră să cadă înainte sau înapoi.

   • Cu toate acestea, puteți menține echilibrul extinzând picioarele în lateral, atâta timp cât o faceți intenționat.

5. Nu uita să respiri. Mulți oameni își țin respirația atunci când fac o ridicare cu mâinile pentru că sunt nervoși sau doresc să se concentreze pe deplin pe menținerea echilibrului. Când iau o poziție, ei uită să respire și le lipsește oxigenul. Dacă îți ții respirația, nu vei putea sta în picioare mult timp pe mâini și probabil că te vei simți amețit. Încercați să respirați uniform și profund, folosind diafragma și acordând la fel de multă atenție respirației corecte, cât și poziția uniformă a corpului.

   • Menținând o respirație adecvată, vă controlați și corpul, făcându-vă mai ușor să mențineți echilibrul în timp ce faceți o ridicare cu mâinile. De exemplu, în yoga, controlul respirației este esențial pentru stăpânirea oricărei poziții, în special a mâinilor.

6. Apăsați-vă mâinile la urechi. Asigurați-vă că mâinile vă ating urechile. Dacă brațele sunt prea îndepărtate în lateral și nu sunt paralele, sau sunt trase înainte sau înapoi de la urechi, veți avea dificultăți în menținerea poziției pentru perioade lungi de timp. Data viitoare, încercați să poziționați corect mâinile. Acest lucru te va ajuta să stai pe mâini mai mult timp.

   Puneți umerii peste palme. Pentru o poziție corectă, trebuie să vă asigurați că umerii sunt direct deasupra palmelor. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și corpul dumneavoastră va fi de fapt într-o linie verticală dreaptă, de la palme până la picioare. Majoritatea oamenilor au palmele depărtate puțin mai largi decât la nivelul umerilor atunci când fac o ridicare cu mâinile, ceea ce face dificilă menținerea echilibrului.

   Destinde-ți picioarele pentru echilibru. Unii oameni nu le place să-și strângă picioarele împreună și preferă să le despartă pentru a menține echilibrul. Dacă îndoiți un picior înainte și celălalt înapoi, vă poate fi mai ușor să mențineți echilibrul prin ridicarea sau coborârea piciorului corespunzător în timp util. Standurile cu picioarele strâns închise pot fi uneori dificile, deoarece nevoia de a vă menține picioarele împreună vă limitează flexibilitatea în menținerea echilibrului.

   Partea 2

   Antrenament de forță și echilibru

   Exersați sprijinirea mâinilor pe un perete. Puteți începe să exersați sprijinirea mâinilor pe un perete. Stați pe mâini la o distanță de 15-30 cm de perete, încercați să ajungeți într-o poziție complet verticală și nu vă faceți griji că veți cădea pe spate, deoarece există un perete în spatele vostru. Dacă picioarele se înclină prea mult înainte și atingeți peretele, împingeți ușor cu ele și încercați să recăpătați o poziție verticală.

   • Acest lucru vă va ajuta să vă depășiți frica de a cădea înainte și să practicați o poziție corectă de mână.
   • Antrenamentul cu peretele poate fi, de asemenea, mai eficient, deoarece înseamnă că nu trebuie să o iei de la capăt de fiecare dată când cazi. Dacă picioarele tale ating peretele, vei împinge doar ușor cu ele și te vei întoarce în poziție verticală, în loc să cazi.

7. Încercați exercițiul cu omidă verticală. Stai cu spatele la perete și aplecă-te. Îndepărtează-ți mâinile de perete cât mai mult posibil. Folosește-ți picioarele pentru a păși cât mai sus posibil pe perete. Mergeți cu mâinile mai aproape de perete. Urcă-ți picioarele pe perete. Acest lucru va întări mușchii brațelor și abdomenului.

8. Exersați-vă menținerea echilibrului pe grinda de echilibru. Dacă faci gimnastică, atunci ar trebui să fii familiarizat cu acest aparat. Nu încercați să faceți o poziție de mână pe grinda de echilibru. Pur și simplu plimbați-vă în jurul bușteanului, echilibrându-vă pe fiecare picior pe rând, legănându-vă, învârtindu-vă și chiar făcând o roată de căruță (întorcându-se în lateral) pe el. Făcând acest lucru, veți dezvolta un simț al echilibrului, care vă va permite să vă echilibrați mai bine în timpul standurilor de mână.

   • Antrenamentul pe rază doar o oră pe săptămână va duce la rezultate uimitoare. Capacitatea ta de a menține echilibrul va crește semnificativ, indiferent dacă ai făcut sau nu gimnastică anterior. Dacă nu faci gimnastică, în loc de un buștean, poți folosi orice suprafață îngustă care are suficientă lungime și este sigură pentru exerciții, cum ar fi o bancă durabilă.

9. Antrenează-ți mușchii brațelor. S-ar putea să-ți fie greu să stai pe mâini pur și simplu pentru că brațele tale nu sunt suficient de puternice. Sunt necesari mușchii bicepși, tricepși și antebraț suficient de puternici pentru a susține greutatea corporală pe brațe. Dacă doriți să vă întăriți mușchii brațelor, puteți încerca aceste exerciții. Iată doar câteva dintre ele:

   • Stați cu mâinile pe un perete timp de 10 secunde, 5 repetări.
   • Atingându-ți umărul cu mâna în poziție de sprijin pe perete. În timp ce stați pe mâini, ridicați rapid o mână, atingeți-o de același umăr și întoarceți imediat mâna pe podea. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare mână și așa mai departe de 2 ori.
   • Accentul mincinos. Această poziție este folosită atunci când faci yoga și este, de asemenea, poziția de pornire atunci când faci flotări. Întinde-te pe burtă pe podea și împinge-te din el cu brațele, îndreptându-le; în timp ce faci acest lucru, asigură-te că spatele și picioarele tale rămân drepte. Țineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde. Repetați exercițiul de 3 ori sau faceți 2 seturi de 5 flotări.

10. Antrenează-ți mușchii abdominali. Acești mușchi, numiți și mușchii nucleu sau abdominali, joacă un rol important în sprijinirea mâinilor, ajutând la menținerea echilibrului. Dacă doriți să stăpâniți mâinile, veți avea nevoie de mușchi abdominali destul de puternici. Puteți face antrenamente zilnice care vizează dezvoltarea mușchilor brațelor și abdomenului. Iată câteva exerciții care ajută la întărirea mușchilor abdominali:

    • Ridicarea corpului din poziție culcat. Pur și simplu întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, pune mâinile în spatele capului și ridică partea superioară a corpului spre genunchi, apoi întinde-te din nou pe podea. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.
    • Exercițiu „banana”. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în spatele capului și ridică-le. Ridică-ți picioarele deasupra podelei, astfel încât corpul tău să ia forma unui arc care amintește de o banană. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi repetați exercițiul din nou.
    • Exercițiu „bicicletă”. Întinde-te pe podea cu spatele, mâinile în spatele capului și mișcă-ți picioarele în aer, de parcă ai pedala pe o bicicletă. Ridicați alternativ unul sau celălalt cot până la genunchiul piciorului opus. Faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde.

Beneficiile și daunele suporturilor pentru mâini nu sunt cunoscute de toți oamenii. Mulți oameni cred că nu vor face exercițiul din cauza excesului de greutate sau a incapacității de a se concentra. Starea în picioare este adesea denumită munca gimnastelor și a artiștilor de circ.

Care sunt beneficiile handstands?

Poza inclusă în lista de exerciții pentru yoga este poziția perpendiculară pe suprafață. Lecția antrenează mușchii, concentrarea, dorința de a rezista, de a rezista. Precizia mișcărilor în timpul ridicării și coborârii verticale a trunchiului este unul dintre exercițiile utile pe care un sportiv le poate stăpâni.

Întregul corp este supus stresului, dar acest lucru nu dăunează. Proprietățile speciale ale exercițiilor aduc beneficii:

• întărește mușchii antebrațelor, umerilor, brațelor, spatelui - vor începe să capete contururi formate;
• ajuta la perfectionarea simtului echilibrului;
• ton;
• îmbunătăți starea de spirit, suprima stresul;
• strângeți fesele, faceți conturul distinct;
• îmbunătățirea stării oaselor și articulațiilor;
• creste circulatia sangelui.

Important! Poziția cu susul în jos, cu antrenament constant, va deschide noi modalități unei persoane de a face flotări și de a merge pe mâini.

Beneficiile mersului pe mâini și ale altor exerciții cu susul în jos vor deveni vizibile după câteva luni. Corpul uman va dobândi contururi perfecte, iar starea de spirit va fi pozitivă.

Pentru cine este în mod special benefică poziționarea mâinilor?

Proprietățile benefice ale unui astfel de stand sunt de natură preventivă și de îmbunătățire a sănătății. În timpul efortului, sistemul cardiac este descărcat, rădăcinile părului sunt întărite, deoarece sângele curge mai puternic către ele.

Standurile pe perete sunt benefice pentru baieti si fete. Peretele va fi un asistent excelent în primii pași ai stăpânirii tehnicii.

Exercițiile sunt utile celor care sunt interesați de diverse sporturi. Pentru persoanele care fac:

• arte martiale;
• yoga;
• dans;
• acrobaţie;
• gimnastică;
• a face exerciţii fizice.

Standul va adăuga varietate și bonusuri altor activități sportive fără a provoca rău.

Cum să înveți să stai pe mâini acasă

Pentru a învăța cum să acționeze, o persoană trebuie să învingă frica. Poziția inversată provoacă frică oamenilor și riscul de rănire. Acest exercițiu va provoca încordarea mușchilor și tendoanelor la persoanele care nu au practicat acest sport înainte.

Prin urmare, cel mai bine este să începi să faci acest tip de antrenament sportiv cu un partener. Dacă nu este în apropiere, este mai bine să te antrenezi de perete. Ea va acționa ca o plasă de siguranță care te va împiedica să cazi.

Sfat! Dacă o persoană ia mâna fără să fi practicat în prealabil vreun sport, este recomandabil să fie sprijinit de două persoane (un perete, un partener-profesor).

Pași de urmat atunci când încercați să stați cu susul în jos:

1. Luați un covor și așezați-l pe perete, care va servi drept suport.
2. Aplecați-vă înainte, sprijiniți-vă mâinile pe covoraș la o distanță de 10 cm unul de celălalt.
3. Palmele sunt depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate spre părțile laterale.
4. Împingeți cu un picior, îndreptați-vă corpul.
5. Întinde-ți picioarele de-a lungul peretelui.
6. Corpul, șoldurile și degetele de la picioare sunt extinse maxim, perpendicular pe suprafață.
7. Mențineți poziția lângă perete timp de câteva secunde. Dacă o persoană poate sta așa mai mult timp, nu are rost să termini antrenamentul.
8. Împingeți cu un picior, luați poziția de pornire.

Sfat! Înainte de antrenament, trebuie să vă întindeți mâinile, antebrațele și umerii pentru a nu întinde tendoanele.

Stand de mână fără sprijin

Următorul tip este ușor de executat pentru gimnaste și acrobați. Dacă o persoană a depășit bariera psihologică și a învățat să facă o poziție de mână pe un perete, nu va fi dificil pentru el să facă exercițiul.

Dacă un gimnast începător nu este sigur că poate efectua un stand-up fără sprijin, este mai bine să recurgeți la ajutorul unui partener. El trebuie să sprijine persoana în timp ce învață să se prindă dacă cade.

După finalizarea exercițiilor, un începător nu se va teme să facă un suport perpendicular pe suprafață fără suport sau sprijin:

• împinge, învârte, coboară în picioare;
• Dacă cazi, aplecă-te și fă o punte.

Lecția îți va permite să te comporți cu încredere în timp ce iei o poziție cu susul în jos. Vă va întări mușchii și vă va permite să simțiți un sentiment de putere asupra propriului corp. Va ascuți coordonarea mișcărilor, va îmbunătăți orientarea în spațiu fără sprijin.

Pași pentru a lua o poziție perpendiculară pe suprafață fără sprijin:

1. Repetați toți pașii suportului de perete până la punctul nr. 5.
2. Scoate un picior și stai în picioare. Schimbă-te cu alta, stai din nou.
3. Luați ambele picioare de pe perete și încercați să stați în picioare.
4. Depărtați-vă cu 2 pași de perete și repetați toți pașii.
5. După pașii de mai sus, antrenează-te în spațiul liber.

Variații avansate de handstand

Mersul pe mâini și alte tipuri de suporturi pentru mâini vă va aduce beneficii corpului. O persoană va întări oasele, va construi mușchii și va dezvolta o construcție atletică a corpului.

Stand de bar

Un antrenament util după rack ar fi poziția inversată pe barele inegale. Acesta este un tip de activitate mai periculos. O persoană poate fi rănită prin căderea de pe barele denivelate.

Este necesar să începeți să faceți exercițiul atunci când începătorul este complet încrezător în abilitățile sale. În primele 2 sau 3 săptămâni trebuie să te antrenezi cu un partener.

Este mai bine să începeți cu barele de podea. Măriți treptat distanța dintre ele și sol.

Un începător trebuie să-și pregătească bine corpul înainte de antrenament. Accentul se pune pe triceps și pe grupele de mușchi anterioare. Nu va strica să înveți cum să faci flotări în timp ce stai perpendicular pe suprafață.

Pirueta sau întoarce

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să învățați să vă mențineți corpul drept față de o linie verticală imaginară în timp ce sunteți poziționat perpendicular pe suprafață. Bazinul și picioarele nu trebuie să se abată de la această „tijă”.

Pași pentru a efectua o piruetă:

1. Aplecați-vă înainte, sprijiniți-vă mâinile pe podea.
2. Împingeți cu un picior, ridicați partea inferioară a corpului în sus.
3. După ce ați prins „lanseta”, mutați greutatea către viraj.
4. Mișcă-ți mâna în direcția virajului: mai întâi unul, apoi celălalt.

Sfat! Nu puteți reduce distanța dintre palme.

Planche

Picioarele sunt adunate. Nu atingeți solul în poziție orizontală.

Pași pentru a efectua exercițiul de planche:

1. Aplecați-vă, sprijiniți-vă mâinile pe gratii.
2. Împingeți de pe pământ.
3. Rămâneți într-o poziție verticală perpendiculară pe suprafață.
4. Înclinați corpul, schimbând unghiul articulației umărului.
5. Mutați-vă greutatea înainte.
6. Când faceți acest lucru, apăsați coatele strâns în lateral.
7. Dacă începătorul se simte suficient de puternic, îți poți muta corpul înapoi într-o poziție verticală.

Stand cu o mână

O metodă mai complicată este să te poziționezi cu capul în jos pe un braț. Greutatea cade asupra ei, ceea ce face dificil să stai cu capul în jos.

Pașii exercițiului:

1. Aplecați-vă și puneți mâinile pe podea.
2. Împingeți cu un picior.
3. Prindeți o „tijă” verticală dreaptă după ce vă ridicați partea inferioară a corpului.
4. Mutați greutatea într-o parte și ridicați cealaltă mână de pe podea.
5. Mergeți la poziția de pornire.

Mergând pe mâini

Mersul cu capul în jos este cel mai simplu exercițiu pe care îl poți face în timp ce stai cu capul în jos. Spectacolul arată impresionant în public. Ușor de făcut.

Pașii exercițiului:

1. Aplecați-vă, sprijiniți-vă mâinile pe podea, cu palmele depărtate la lățimea umerilor.
2. Împingeți cu un picior.
3. Ridicați-vă partea inferioară a corpului în sus.
4. Mutați greutatea într-o parte, puneți cealaltă mână înainte.
5. Mută-ți greutatea pe mâna întinsă, punând prima mână înainte.
6. Repetați mișcările.

Dăunarea mâinilor

Standurile de mâini sunt benefice pentru unii oameni, dar dăunătoare pentru alții dacă au anumite afecțiuni medicale. Exercițiile fizice vor cauza rău:

• ochi, creșterea presiunii oculare;
• creșterea tensiunii arteriale;
• apare congestie în urechi;
• posibilă deteriorare a capilarelor de pe față;
• apare roșeață care nu dispare mult timp.

Contraindicații pentru efectuarea standurilor de mâini

Exercițiile fizice nu sunt benefice pentru toată lumea. Pentru persoanele cu boli sau afecțiuni enumerate, exercițiile fizice pot provoca daune ireparabile:

• hipertensiune arterială;
• glaucom;
• menstruaţie;
• deformări ale coloanei vertebrale;
• boli de inima.

Concluzie

Beneficiile și daunele suporturilor pentru mâini sunt doar meritul persoanei care a decis să înceapă să facă acest tip de exercițiu de gimnastică. Cu o abordare corectă, după consultarea unui medic, la primele rezultate pozitive, beneficiile antrenamentului pe dos vor fi neprețuite pentru organism.

Ți s-a părut util acest articol?

Standul cu mâinile este un exercițiu destul de complex, care vă va cere nu numai să fiți în formă fizică, ci și să performați bine. Acest exercițiu este folosit în crossfit, culturism, gimnastică și poate fi inclus la nivelul avansat.

De ce să stai pe mâini?

Pe lângă faptul că standul în sine arată foarte impresionant și vă permite să demonstrați starea fizică a sportivului, este un exercițiu foarte util în ceea ce privește antrenamentul.

Mușchii care lucrează în timpul exercițiului.

Un argument pentru a învăța cum să efectuați acest exercițiu poate fi oricare dintre următoarele puncte:

• O poziție de mână oferă un antrenament puternic mușchilor. Accentul principal este pus pe centura scapulară, mușchii brațelor și nucleul.
• Coordonarea mișcărilor și simțul echilibrului sunt antrenate, iar nivelul general de control asupra propriului corp crește. Beneficiile unui astfel de antrenament sunt evidente nu numai în sala de sport, ci și în viața de zi cu zi.
• Poza inversată ajută la îmbunătățirea circulației sângelui. Sângele ajunge la creier, crescând aportul de oxigen către celulele acestuia.

Contraindicații

• Leziuni ale articulațiilor umărului, cotului sau încheieturii mâinii.
• Probleme cu coloana vertebrală.
• Presiune intracraniană, cefalee, leziuni ale capului.
• Boli ale sistemului cardiovascular
• O perioadă de exacerbare a bolilor inflamatorii, menstruație sau sarcină târzie.

Tehnica exercițiului

Înainte de a trece la stăpânirea unei mâini nesusținute, ar trebui să învățați cum să efectuați exercițiul pe un perete.

Este mai bine să începeți antrenamentul la perete.

O etapă importantă a antrenamentului este depășirea fricii psihologice de a cădea la intrarea într-un stand. Prin urmare, chiar și sportivilor cu o bună condiție fizică li se recomandă să facă inițial exercițiul cu sprijin pe perete sau să folosească ajutorul unui partener care poate oferi sprijin în cazul pierderii echilibrului. Poti aseza un covor de gimnastica in fata ta, astfel incat daca cazi inainte pe spate sa inmuiasca lovitura. Dar, în orice caz, mâinile ar trebui să fie plasate numai pe o suprafață dură.

Tehnica în picioare.

Stand de mână pe un perete:

• Stai cu fața unui perete la doi pași distanță. Adu un picior înainte. Piciorul pe care stai în prezent va fi în linie dreaptă cu corpul tău pe toată durata mișcării.
• Cu o mișcare rapidă, pășiți elastic pe piciorul înainte și îndoiți-vă brusc cu corpul drept, rotindu-vă la șold. În același timp, al doilea picior se ridică drept înapoi, făcând o mișcare de balansare. Mâinile trebuie să fie pe podea la 10-15 cm de perete. Capul trebuie coborât.
• Cu celălalt picior, împingeți elastic de pe podea. Forța de împingere și inerția leagănului vă vor permite să vă aruncați pelvisul și picioarele în sus și să intrați într-o poziție de mână. Încercați să stați cât mai drept posibil, fără să vă lăsați umerii sau să vă arcuiți spatele. Corpul trebuie tras într-o sfoară. Îndreptați-vă privirea în fața dvs.
• Când coborâți din poziție, coborâți mai întâi un picior, apoi pe celălalt.

Dacă doriți să învățați cum să stați pe mâini fără sprijin în viitor, nu este recomandat să practicați o lungă perioadă de timp lângă un perete. Acest lucru se datorează faptului că atunci când se sprijină de un perete, greutatea corpului nu este distribuită destul de uniform și se formează involuntar o deviere în partea inferioară a spatelui, care în mod ideal nu ar trebui să existe. Prin urmare, de îndată ce ați stăpânit tehnica de a intra într-un suport pe perete, începeți să vă ridicați treptat picioarele de pe acesta și apoi să vă ridicați complet pe mâini fără a atinge peretele cu picioarele.

O poziție de mână fără sprijin este tehnic ceva mai dificilă. Ieșirea în el se efectuează în același mod ca atunci când se efectuează exercițiul pe perete. Dificultatea constă în menținerea corpului în poziție verticală.

Detalii tehnice importante.

Prin urmare, după ce am sărit peste momentul intrării în poziție, ne vom concentra în mod special pe menținerea echilibrului. Cum să înveți să stai pe mâini fără sprijin:

• Pentru a menține echilibrul, corpul tău trebuie să fie strict perpendicular pe sol.
• Umerii sunt complet deschiși, adică brațele și corpul nu trebuie să formeze un unghi. Amintiți-vă despre linia dreaptă.
• Degetele sunt deschise și îndreptate înainte. Centrul încărcăturii cade nu pe mâini, așa cum pare la prima vedere, ci pe degete și la joncțiunea degetelor cu palma.
• Spatele tău ar trebui să fie ținut drept. La prima vedere pare că arcuirea în partea inferioară a spatelui ajută la echilibru, dar nu este cazul. Dacă există o deviere, capul se deplasează involuntar înainte și se aplică o sarcină suplimentară regiunii lombare, care nu ar trebui să fie acolo.
• Picioarele întinse în sus.
• Capul este între mâini, privirea este îndreptată drept și nu spre pământ.

Brațele, corpul și picioarele formează o linie dreaptă.

Este dificil să-ți evaluezi subiectiv poziția, așa că cere pe cineva să-ți facă o fotografie sau să te filmeze. Acest lucru va facilita corectarea erorilor.

Schimbarea echilibrului la îndoirea spatelui inferior.

Dacă, atunci când iei atitudine, simți că îți pierzi echilibrul, mai întâi încearcă să stabilești poziția folosind forța degetelor sau schimbând poziția picioarelor. Încercați să nu faceți pași pe mâini până când suportul în sine este perfect. Dacă perfecționați tehnica exercițiului, nu veți avea nevoie de antrenament suplimentar în mersul pe mâini - totul se va rezolva de la sine.

Ieșiți cu o viraj în direcția căderii.

Puteți ieși din așezarea mâinilor înapoi (în același mod în care v-ați ridicat, doar în spate), în lateral sau înainte (în partea în care este îndreptat spatele).

1. În primul caz, pur și simplu cobori un picior pe spate, urmat de celălalt.
2. Dacă sunteți tras în lateral sau înainte (există pericolul de a cădea pe spate), încercați să vă întoarceți în direcția căderii lateral și puneți mai întâi un picior pe pământ, apoi pe celălalt.
3. Cea mai dificilă din punct de vedere tehnic este ieșirea din poziție înainte într-o capotaie. Nu încercați acest element fără o practică prealabilă sau dacă, în general, nu sunteți familiarizat cu tehnica adecvată de tumbling. În niciun caz nu trebuie să cazi pe cap sau pe gât. Bărbia este apăsată pe piept, iar umerii ating mai întâi pământul, iar apoi ruloul merge de-a lungul coloanei vertebrale rotunjite. Inerția saltului ar trebui să fie suficientă pentru a ajunge în picioare. Pentru a învăța cum să faci o astfel de ieșire, ar trebui să exersezi pe o saltea de gimnastică, după ce ai practicat anterior salturi standard înainte.

Ieșire la capotaie.

Opțiuni de exerciții complicate

Dacă ai stăpânit deja poziția clasică, există multe opțiuni pentru a complica și diversifica acest exercițiu.

Pe barele denivelate

În primul rând, puteți încerca să învățați cum să o efectuați pe bare paralele sau pe suporturi speciale care sunt așezate pe podea. În acest caz, intrarea într-un stand devine mai dificilă din cauza scăderii inerției te ridici într-o măsură mai mare datorită efortului mușchilor de bază; Cu toate acestea, mâinile de pe barele neuniforme sunt într-o poziție mai naturală, ceea ce face oarecum mai ușor să mențină echilibrul.

Utilizarea opririlor speciale.

Piruetă sau întoarce

Exercițiul de „piruetă” este o întoarcere pe barele inegale fără a părăsi poziția. Pentru a învăța cum să o faci, mai întâi exersează-te ținându-te neclintit pe mâini și nu arcuind spatele, deplasând greutatea în direcția virajului. Când acest lucru începe să funcționeze calm, mișcă-ți mâinile de pe un suport pe altul. Odată ce virajul este complet, nivelați și stabilizați-vă poziția. Abia apoi părăsiți standul.

Întoarceți sau faceți pirueta.

Până la orizont

Încercați să schimbați poziția corpului față de sol, până când ajungeți la orizont. Această poziție sau exercițiu se numește planche. Corpul se înclină schimbând unghiul articulației umărului și deplasând greutatea înainte. Coatele trebuie apăsate strâns pe părțile tale. Acrobația este să te împingi înapoi într-o poziție în picioare dintr-o poziție orizontală.

Trecerea la poziția orizontală.

Pe de o parte

O altă opțiune de complicație este un suport cu un singur braț. Pentru a învăța cum să o faci, mai întâi adoptă o poziție standard și apoi încearcă să ridici o mână de pe sol. În acest caz, greutatea este redistribuită, iar menținerea echilibrului devine mult mai dificilă. Și sarcina pe brațul de lucru și pe umăr se dublează.

Pe baza tuturor celor de mai sus, putem spune că succesul în efectuarea unei picioare de mână este 40% pregătire fizică generală și 60% tehnică bine dezvoltată pentru efectuarea mișcărilor. Învățarea acestui exercițiu nu va necesita prea mult efort dacă depășiți teama psihologică de a cădea. Haideți, aveți puțină răbdare și totul se va rezolva!