Какие мышцы работают при подтягивании в различных техниках на турнике или перекладине. Правильные подтягивания узким хватом — какие мышцы работают при обратной и прямой постановке рук на турнике

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость. Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность. Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы :

• Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
• Поднимать тело нужно плавно , избегая рывков и обрывистых движений.
• В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
• После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
• Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
• Крепко держитесь за перекладину.
• Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

• Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
• Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
• Обратный средний хват . Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
• Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
• Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
• Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

• Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела . Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
• Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
• Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью , которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
• Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите . Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
• Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
• Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
• Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При любом виде физической активности действует общее правило: основное усилие выполняется на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

• Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
• Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
• Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
• Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
• Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.

Полезное видео о правильном подтягивании

— это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.

Подтягиваниям на турнике посвящена данная статья, Вы узнает об этом упражнении все что нужно знать для того, чтобы извлечь из него максимум пользы и достичь отличного результата.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

• Увеличение силы и массы

• Увеличение выносливости

• Укрепление кистей

• Повышение крепости хвата

• Придание мышцам рельефа

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

• Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

• Подтягивания прямым широким хватом за голову . Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

• Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

• Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

• Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

• Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

• Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

• Движения не должны осуществляться рывками.

• В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

• Положения корпуса должно быть строго вертикальным

• Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

• Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Различные цели подтягиваний

Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.

Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.

Подтягивания на выносливость

Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.

Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.

Подтягивания с целью развития силы

Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».

Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.

Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.

Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.

Подтягивания с целью развития массы

Подтягивания на турнике дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.

Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.

Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.

Заключение

Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.

Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!

Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)

Надеемся, что эта статья принесет Вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения на этот счет оставляйте в комментариях к статье.

Подтягивания всегда считались сложным силовым упражнением. Способность подтягиваться 8-10 раз необходима при поступлении в вооруженные силы различных стран, в том числе США. Тесты по физической подготовке всегда включают подтягивания. Это эталон для всех силовых . Поэтому многие хотят знать: ?

Как правильно подтягиваться – базовая теория

Неумение подтягиваться связанно с распылением своего внимания и отсутствием четкого видения физиологической и анатомической картины данного движения. Упражнение многосуставное и базовое, и научиться ему варварским способом невозможно. Тут необходимо понимание базовой теории.

Существует только два действенных варианта подтягиваний: для фитнеса и на количество (армейские). Техника выполнения отличается, как и цели, которые преследуют эти вариации подтягиваний. В рамках сегодняшней темы отметим только основные отличия:

Подтягивания для фитнеса прицельно нагружают мышцы спины и рук. Акцент сделан на стимуляции мышечных волокон и развитии силовых показателей. Движение выполняется чисто в полную амплитуду.

Армейские подтягивания используются для иной задачи – развитие скоростно-силовых характеристик мышц за счет большого количества повторений и соответствующей технике выполнения. Такие подтягивания принято называть «на количество», так как здесь итоговая цифра повторений будет больше, нежели в фитнес-варианте.

Теперь, зная классификацию подтягиваний необходимо определить, какой вариант подходит вам. Сразу отметим, нельзя гнаться за двумя зайцами. Либо вы прорабатываете мышечные сегменты спины в идеальной технике, либо применяете хитрости и нюансы для увеличения количества повторений. Объединив две цели в одну, вы рискуете получить нулевую продуктивность, что мы видим в большинстве фитнес-центров, где новички годами не могут научиться подтягиваться.

Что нужно знать о подтягиваниях?

Стереотип, согласно которому упражнения с весом тела нельзя назвать сугубо силовыми, ломается под давлением собственной массы тела в подтягиваниях. Отягощением служит ваш вес, и зачастую его коэффициент чрезмерно велик.

Чем больше вес человека, тем сложнее выполнять подтягивания. Процентное соотношение жировой и мышечной массы не играет существенной роли. До 75-80 кг подтягиваться по паре десятке раз вполне реально, особенно при наличии регулярных тренировок. Больший вес тела ведет к уменьшению итогового количества повторений в данном упражнении.

Если вы не умеете подтягиваться, причина с большой долей вероятности кроется в излишнем весе. Наличие жировых отложений – существенная преграда на пути обучения правильным подтягиваниям. Для начала придется похудеть, заменив упражнение аналогами, например тягой вертикального тросового блока к груди.

Подтягивания на турнике: правильная техника выполнения

Из-за наличия двух видов подтягиваний не существует единой верной техники. Загляните в отдельные статьи, которые подробно освещают данный процесс. В рамках данной темы мы перечислим ошибки, присущие любым подтягиваниям. Их избегание научит вас подтягиваться безопасно и продуктивно.

Расслабление мышц в нижней точке

Стартовая позиция в висе на перекладине у подавляющего большинства новичков сопряжена с серьезной биомеханической ошибкой – полным расслаблением плечевого пояса . Без специального подконтрольного напряжения , плечевая сумка растягивается сверх нормы. Плечевая кость выходит наверх, а это травмирует связки и суставы.

Регулярное повторение такой ошибки приведет к атрофии ротаторных манжет плеч, и при негативных условиях – к привычному вывиху плеча. Читатели могут возразить, ведь эффективное упражнение для мышц спины предполагает полноценное растяжение. Всё верно, однако для растяжения мышц спины не обязательно выводить плечо наверх за счет расслабления. Сделать это легко и с напряженным плечевым поясом. Ментально акцентируйте свое внимание на отведении лопаток друг от друга.

Риск травм дельтовидных мышц и соответствующих суставов – не единственный недостаток данной технической ошибки. Биомеханика упражнения заметно меняется. Полностью расслабленный плечевой пояс создает неудобную позицию для мышц спины.

Иннервировать на 100% заднюю дельту, большую и малую круглую мышцу в этом случае невозможно, так как позиция анатомически неудобна для мышечной системы, даже с учетом естественности подтягиваний для тела. В древности, когда наши предки залезали на выступы или на ветки деревьев стартовая позиция предполагала немного согнутые руки и активацию плеч. Либо с помощью прыжка, либо за счет небольшой высоты препятствия.

Поэтому в подтягиваниях ни в коем случае нельзя расслабляться внизу. Растягивайте спину, но не перестарайтесь.

Психологические нюансы

Центральная нервная система человека влияет на возможный силовой потенциал. Мышцы и суставы не определяют силу так, как ЦНС. Новички акцентируют внимание в подтягиваниях на сгибании рук в локтевых суставах. Ментальная концентрация на этом элементе техники способствует перенаправлению нейромышечных сигналов преимущественно в мышцы рук и предплечий.

Проблема в том, что никаких силовых и энергетических ресурсов рук не хватит, чтобы поднять отягощение весом как вы. Подтягивание – это упражнение для спины , и на ней необходимо сделать акцент. Но как?

Стандартные рекомендации – сводите лопатки и не думайте о руках. Они мало кому помогают, так как не влияют существенно на работу ЦНС. Существует более эффективная и простая методика. Задумайтесь на секунду, о чем вы думаете во время их выполнения?

Большинство людей думает о торсе, который тянется к перекладине. Попробуйте применить реверс-мышление. Представляйте, как тянете турник к грудной клетке , будто выполняете тягу штанги к поясу или тягу верхнего блочного тренажера.

Такая маленькая психологическая уловка перенаправляет нейромышечные сигналы на нужные целевые мышечные группы, в частности на .

Пресс и мышцы ног

Мышцы ног – главное отягощение. Более половины массы тела приходится на ноги, которые не участвуют в подтягиваниях. Новички расслабляют их, что автоматически ведет к потере иннервации мышц пресса. Это негативно сказывается на общей продуктивности упражнения. Принцип домино актуален и здесь. Вслед за прессом отключаются задние и передние зубчатые мышцы, а они влекут за собой ослабление задней дельты и даже бицепсов.

Во время подтягиваний напрягайте мышцы живота статически. Ноги желательно согнуть в коленях или хотя бы «сжать» ягодичные для придания иннервации.

Style Итог

Подтягивания – лучшее упражнение для спины, это неоспоримый факт, однако есть и оборотная сторона «медали». Их сложно выполнять большинству людей из-за лишнего веса. Неправильные подтягивания ведут к травмам, а настойчивое фанатичное обучение отнимает все восстановительные ресурсы и силы у ЦНС.

Акцентирование на обучении подтягиваниям помешает гармоничному развитию спины, ведь нагрузку придется снизить и уделять внимание только этому процессу.

Поэтому не следует возносить подтягивания на пьедестал. Да, это лидер, но есть ряд других силовых упражнений лишь слегка уступающих продуктивности подтягиваний. Подытоживая скажем: подтягивания – движение не для всех, и не следует заморачиваться им сверх меры, особенно в контексте фитнес-целей и улучшения ОФП.

Для того чтобы научиться правильно делать подтягивания, следует соблюдать несколько несложных правил. С первым подтягиванием возникают проблемы, чаще всего, психологического характера. Если подтягиваться поначалу не получается, надо постараться добраться до верха хотя бы раз, и потом уже медленно опускаться. Когда одно подтягивание будет возможно, это, чаще всего, означает, что получится подтянуться и два раза.
Правильное подтягивание можно разложить на несколько простых этапов.

Сводим лопатки, что заставляет плечи уйти немного назад, и тянем перекладину к груди. На всём протяжении движения вверх выдыхаем. Добрались подбородком до перекладины – для первого раза уже хорошо, но лучше стараться коснуться перекладины грудью.


После того, как мы оказались в верхней точке, которой смогли достичь, начинаем медленно опускаться, выпрямляя руки, и выдыхать. Этот этап для развития важнее, чем этап № 2. По завершении переходим к 1 этапу и повторяем упражнение.


Несколько простых правил помогут выполнять подтягивания правильно и эффективно. Стоит всегда сжимать лопатки. Представьте, что между лопаток нужно зажать карандаш. Движение наверх осуществляется максимально быстро, а вниз – наоборот. Сжимайте кулаки во время подтягивания, чтобы почерпнуть новые силы – это действительно помогает. Следите за формой, руки должны сгибаться симметрично, тело не должно перекашивать. Всё, кроме рук, при подтягивании может быть расслаблено, и это является показателем хорошей техники. Подтягивания выполняются до отказа, то есть до момента, когда цикл повторить не представляется возможным.

Не стоит недооценивать подтягивания – это одно из самых универсальных упражнений, влияющих на общий тонус организма, наравне с приседаниями и отжиманиями. Вариантов подтягиваний много, но здесь описан классический. Освоив его, можно переходить к различным хватам, что позволит прорабатывать конкретные группы мышц или же тренировать их в специфических режимах.

Подтягивание на турнике придадут вашему телу прекрасные формы, но зависит это от того как правильно вы их выполняете.

Давайте рассмотрим несколько правил наиболее подходящей схемы подтягиваний на турнике:

1. Подтягивание происходит с помощью ваших мышц, без раскачиваний.

2. Подниматься вы должны медленно, без рывков.

3. Подбородок должен оказать над перекладиной.

4. Спускаться нужно так же медленно, как и подниматься.

5. Вы должны правильно дышать. Когда поднимаетесь, делайте выдох, а когда спускаетесь – вдох.

6. Крепко держитесь за перекладину.

7. Ваш корпус должен быть вертикально расположен.

Конечно, как и в других видах спортивных нагрузок в подтягивании есть много своих мелочей, которые вы должны обязательно знать.

Давайте разберемся с видами техники, которая применяется для разных видов нагрузок.

Начальным положением для всех видов подтягивания (кроме, конечно, подтягивания широким хватом за голову) – это вис и прогнутая немного спина. Ноги должны быть скрещенными.

УЗКИЙ ПРЯМОЙ ХВАТ

Когда вы подтягиваетесь на турнике, старайтесь верхним отделом груди коснуться перекладины. Ваш взгляд должен падать на кисти рук.

УЗКИЙ ОБРАТНЫЙ ХВАТ

Выполняется по примеру прямого хвата, но при этом необходимо сводить лопатки и следить, чтобы плечи были отведены назад.

СРЕДНИЙ ПРЯМОЙ ХВАТ

Такая техника предполагает, что когда вы поднимаете туловище, то должны одновременно с этим сводить лопатки. Когда уже достигли перекладины, то касайтесь верхней части груди турника. Для лучшей растяжки мышц и быстрого их наращивания, когда вы опускаетесь, старайтесь полностью выпрямить руки.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ

Сейчас мы вам расскажем, как правильно подтягиваться с помощью нейтрального хвата. Вы должны во время такого хвата менять положения ваших рук сначала впереди правая, а потом – левая. Поднимаясь, старайтесь коснуться нижним отделом груди перекладины. При этом следите за положением вашей головы, сразу отводите ее вправо, а потом влево.

ШИРОКИЙ ХВАТ К ГРУДИ

Постарайтесь в технике такого подтягивания отключить ваши бицепсы, а поднимайтесь за счет своих мышц и сжимайте плечи друг к другу. Для того чтобы задействовать широкие мышцы плеч, постарайтесь подтягиваться так, чтобы большой палец был поверх перекладины, не обхватывая ее пальцами. Необходимо при подъеме стараться коснуться верхним отделом груди перекладины, а локти должны смотреть в пол.

ШИРОКИЙ ХВАТ ЗА ГОЛОВУ

Эта техника не предполагает изгиба спины или скрещивания ног. Вы должны быть максимально выровнены так, чтобы спина и ноги образовали одну линию. После того, как вы поднялись, голова должна оказаться за перекладиной. Только обязательно следите за положение вашей головы во избежание травм и за локтями, чтобы смотрели четко в пол.

Самым тяжелым видом подтягивания являются те, которые предполагают широкий хват. Если вы только начали тренироваться, то вам следует сначала начать с классических видов – прямой средний или узкий хват.

Приоритет таких занятий – это то, что они доступны каждому. В любом, даже маленьком городишке есть спортзалы или площадки, где находится турник.

НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТЬСЯ

Наверное, каждый, кто собирается наращивать мышечную массу за счет подтягиваний на турнике задается вопросом, как научится это сделать. Начните сначала с того, что каждый день висите просто на турнике по несколько минут, чтобы ваши руки привыкли и не соскальзывали с перекладины. После того, как вы почувствовали, что руки окрепли и привыкли к турнику, начинайте медленно подниматься, но особое значение уделяйте технике их выполнения.

Прочно схватитесь за перекладину, прямым хватом на ширине плеч, плавно начните подтягивать свое тело вверх. Обращайте внимание на ваши локти, они должны опускаться вниз и немного расходится в стороны. Расслабьте плечи, напрягайте мышцы живота. Как только ваш подбородок достигнет перекладины, медленно опускайтесь вниз до выпрямления рук.

Сделайте столько раз, сколько сможете сделать за один заход, даже, если вы не сделаете больше пяти самое главное – это чтобы вы их выполняли правильно и полноценно. После того, как определили для себя, сколько сможете сделать в один подход, то, наверное, задаетесь вопрос, как же вам сделать больше?

Чтобы мышцы росли и укреплялись, делайте по 15-30 подходов за одну тренировку. К желаемой цифре нужно подходить медленно, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузке. Чтобы рассчитать оптимальное количество подтягиваний именно для вашего организма, воспользуйтесь предложенной схемой.

Если за один раз вы подтянулись от трех до пяти раз, то количество подходов – это 3. В первом заходе вы должны сделать максимальное количество, а с каждым следующим уменьшать его на один. Между каждыми заходами отдыхайте по три минуты. Второй день предполагает дополнительного подъема в последнем заходе, на следующий день сделайте на один раз больше чем в предпоследнем заходе и так до 5-го дня.

На шестой день сделайте для себя перерыв. По такой системе можно заниматься не меньше месяца, после чего 2-3 дня отдохните и начните все заново, начиная увеличивать максимальное количество подтягиваний.

Если вы подтягиваетесь 10 раз – то такая система тоже вам подойдет, но теперь увеличьте количество подходов до 5. Но в данном случае вы должны заниматься не 5 или 6 раз в неделю, а 3 -4.

РАЗНОВИДНОСТИ ХВАТОВ

Вид хвата зависит от того, как будет распределяться ваша нагрузка. Хват на турнике можно разделить на 2 вида - захват перекладины и ширина между руками. Первый вид хвата делится на такие виды: нейтральный, прямой и обратный. Второй вид - это широкий, узкий и средний хваты.

Прямой - это такой хват, который предполагает, чтобы ладони смотрели от лица.

Обратный – он выполняется так, чтобы ладони смотрели в лицо. При обратном, а также прямом хвате, туловище человека должно находиться параллельно турнику.

Нейтральный хват - это когда туловище человека находится в перпендикулярном положении от перекладины, а ладони должны смотреть внутрь.

Перейдем к ширине хвата:

1. Узкий хват - кисти должны находиться на расстоянии меньшем ширины плеч. Возможно даже то, что ребра рук должны соприкасаться друг с другом.

2. Средний хват - кисти рук могут находиться на расстоянии ширины плеч, а может даже и больше.

3. Широкий - он такой же как и при положении рук, когда бы вы выжимали штангу. Кулаки при нейтральном хвате без зазора друг за другом.

КЛАССИФИКАЦИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Подтягивания рассчитаны на то, чтобы работали все группы мышц:

1. Спинные мышцы – круглые, трапеция, ромб, широкие.

2. Грудные мышцы – малые и большие.

3. Зубчатые мышцы переднего отдела.

4. Плечевые мышцы – плечевая, задняя дельта, трицепс, бицепс. А также мышцы предплечья.

Мы можем вам предложить такую классификацию в зависимости от ширины и способа хвата:

1. Узкий прямой хват. Задействует мышцы плеча, зубчатые и широкие мышцы.

2. Узкий обратный хват. Внимание на бицепс.

3. Средний прямой хват. Акцент делается на мышцы груди, плеч, а также спины.

4. Средний обратный хват. Задействует широкие мышцы и бицепс.

5. Широкий хват к груди. Трапеция, круглые и широкие мышцы.

6. Широкий хват за голову. Верхние и средние широкие мышцы, а также круглые и трапециевидные мышцы.

7. Нейтральный хват. Акцент делается на нижние широкие мышцы, плечевые, трицепс, а также передние зубчатые.

Помните, что широкий хват задействует все мышцы спины, а узкий – мышцы груди и рук, поэтому вам следует менять свои нагрузки, чтобы были задействованы все мышцы. Следуя нашим рекомендациям, вы легко и быстро сможете нарастить мышцы с помощью турника.