Handstand – die richtige Technik erlernen. Handstand: einfache und komplexe Möglichkeiten Handstand ohne Unterstützung

Handstand – die richtige Technik erlernen. Handstand: einfache und komplexe Möglichkeiten Handstand ohne Unterstützung
08.10.2023

Der vertikale Handstand ist ein weit verbreitetes Element im Yoga, im Turnen und in anderen Bereichen sportlicher Betätigung. Wenn Sie diese Seite besucht haben, bedeutet das, dass Sie daran interessiert sind, wie Sie lernen, wie man zu Hause auf den Händen steht.

Ich schlage vor, den theoretischen Teil der Frage zu betrachten und mich dann auf die Praxis zu konzentrieren. Wenn Sie denken, dass nicht jeder lernen kann, auf den Händen zu stehen, irren Sie sich. Jeder kann Kunst beherrschen. Die Hauptsache ist Lust und Geduld.

  • Schwerpunkt . Anfänger haben Angst, sich aufzurichten – der erste Grund für Fehler. Sie breiten ihre Arme weit aus und drücken ihre Schultern und ihren Bauch nach hinten. Lernen Sie zunächst, den Schwerpunkt zu berechnen.
  • Gleichgewicht. Die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beim Stehen auf den Händen wird nur mit Hilfe der Muskeln erreicht. Nicht jeder hat die Arme aufgepumpt. Um Ihrem Ziel einen sicheren Schritt näher zu kommen, müssen Sie verstehen, dass ein schöner Handstand direkt von der Lage des Körperschwerpunkts genau über der Stütze abhängt. Mehr ist nicht nötig.
  • Kerzenposition . Es gibt mehrere einfache Positionen für den Handstand, darunter eine Position namens „Kerze“. In diesem Fall hält auch ein Anfänger den Schwerpunkt über der Stütze. Sie müssen Ihren Bauch einziehen, Ihre Schultern fixieren, Ihre Arme spreizen und strecken. Denken Sie daran, dass die Qualität der Unterstützung davon abhängt, wie gerade Ihre Arme sind.
  • Haltungsverbesserung . Wenn Sie Ihre Arme beherrschen, arbeiten Sie an Ihrer Haltung. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ergebnisse zu erzielen. Erstens: Nehmen Sie eine sitzende Position ein, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und werfen Sie ihn dann hoch, indem Sie sich mit den Füßen abstoßen. Zweitens: Legen Sie Ihre Hände nur im Stehen auf den Boden. Stoßen Sie mit dem linken Bein ab und werfen Sie das rechte Bein hinter den Kopf. Versuchen Sie, Ihre Beine nicht zu beugen.
  • Gleichgewicht. Sobald Sie die Kerzenposition gemeistert haben, verbessern Sie sich weiter, indem Sie sich auf die Perfektionierung Ihres Gleichgewichts konzentrieren. Beugen Sie als ersten Schritt die Knie, um die Stabilität zu erhöhen, indem Sie Ihren Schwerpunkt senken.

Jetzt haben Sie eine Vorstellung davon, wie Sie lernen können, auf Ihren Händen zu stehen. Die ersten Trainingseinheiten werden von unsicheren Bewegungen und unangenehmen Stürzen begleitet sein. Mit der Zeit wird sich Ihre Technik verbessern und Ihr Handstand auf die nächste Stufe heben.

Videoschulung

Handstände eröffnen großartige Entwicklungsmöglichkeiten. Vergessen Sie nicht, dass Bewegung zu einem schnellen Wachstum Ihrer Armmuskulatur führt. Vergessen Sie also nicht, Ihre Beine zu pumpen.

So lernen Sie an einem Tag, auf den Händen zu stehen

Der Handstand ist ein wunderschöner Trick und ein wichtiges Element im Sport, Tanz, Parkour und Turnen. Sobald Sie diese Position beherrschen, können Sie darauf basierend viele Übungen problemlos durchführen.

Ich setze das Thema des Artikels fort und erkläre Ihnen, wie Sie an einem Tag lernen, wie man auf den Händen steht. Es mag scheinen, dass es unrealistisch ist, in so kurzer Zeit einen Handstand zu meistern. Wenn Sie jedoch die Tipps berücksichtigen und die Schritt-für-Schritt-Anleitung befolgen, werden Sie Ihr Ziel innerhalb eines Tages erreichen.

Ein wichtiger Schritt beim Handstand ist die richtige Lage des Schwerpunkts. Davon hängen sowohl die Schönheit der Übung als auch die Sicherheit des Sportlers ab. Die Position heißt „Kerze“.

Ich biete einen bewährten Algorithmus an, der Ihnen hilft, innerhalb eines Tages Ergebnisse zu erzielen. Alles, was Sie brauchen, ist Vertrauen in Ihren Körper und Ihre Kraft.

  1. Nehmen Sie die richtige Position ein. Stellen Sie sich aufrecht hin, senken Sie die Schultern und ziehen Sie den Bauch ein wenig ein. Deine Arme sollten möglichst gerade sein.
  2. Es gibt zwei Möglichkeiten, sich richtig zu positionieren. Ich habe sie oben überprüft. Probieren Sie jedes einzelne aus, um zu entscheiden, welches am besten zu Ihnen passt.

Die Technik zeichnet sich durch ihre beneidenswerte Einfachheit aus. Innerhalb eines Tages wird Ihnen dies gut gelingen und nach einer Woche Training wird der Handstand ideal sein.

Videoanweisungen

Die beliebtesten Fehler

Anfänger machen auch nach dem Lesen der Schritt-für-Schritt-Anleitung oft Fehler, die sie daran hindern, einen vertikalen Stand korrekt auszuführen. Ich beschreibe häufige Fehler im Detail und Sie werden mit den gewonnenen Erkenntnissen ein solches Schicksal vermeiden.

  • Arm zu weit gespreizt . Dadurch liegt der Schwerpunkt über den Drehpunkt hinaus, was das Erreichen des Gleichgewichts verhindert.
  • Angewinkelte Arme . Es ist äußerst schwierig, die Arme unter dem Einfluss des Körpergewichts zu strecken. Halten Sie Ihre Arme zunächst gerade.
  • Schultern nach vorne . Eine Position, die es schwierig macht, das Gleichgewicht zu halten.
  • Buckliger oder gewölbter Rücken . Stört das Gleichgewicht.

Lernen Sie, in eine natürliche Position zurückzukehren – richtig zu fallen. Aus dem Stand empfiehlt es sich, in eine Position namens „Brücke“ zu wechseln, die natürlicher ist. Beugen Sie Ihren Rücken und versuchen Sie, dass Ihre Fersen zuerst den Boden berühren. Verwenden Sie eine Decke oder Matratze, um Ihre Landung abzufedern.

Richtige Positionen für Handstände

Yoga hält das Gleichgewicht aufrecht, beruhigt das Nervensystem und hilft, den Körper zu spüren. Wenn Sie wirklich daran interessiert sind, wie Sie zu Hause das Gehen auf Ihren Händen erlernen können, helfe ich Ihnen mit praktischen Empfehlungen und nützlichen Tipps.

Negative Erfahrungen überzeugen den Anfängersportler davon, dass der Handstand ein spezielles Training erfordert. Das ist nicht so. Die Hauptsache ist, nicht zu verzweifeln und es noch einmal zu versuchen. Dies wird Ihnen helfen, die Haltung zu meistern und Ihre Schultern aufzupumpen.

Denken Sie daran, der Hauptfeind ist die Angst. Eine Person hat Angst, zu fallen, sich den Rücken zu verletzen, sich den Kopf zu stoßen oder sich ein Glied zu brechen. Ein falscher Trainingsansatz kann dazu führen, aber dank der richtigen Maßnahmen kann ein Sturz vermieden werden.

Das Sichern von hinten erleichtert das Lernen. Die Gefahr, nach hinten zu fallen, ist gleich Null und man kann sich zunächst auf diese Fläche stützen.

  1. Stellen Sie sich etwa 20 cm von der Wand entfernt vor eine Wand. Beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie sich auf Ihre gestreckten Arme.
  2. Stoßen Sie mit dem linken Fuß vom Boden ab und werfen Sie das rechte Bein über den Kopf. Sie können Ihre Ferse an der Wand abstützen. Heben Sie Ihr anderes Bein an.
  3. Nach ein paar Übungen wird Ihr Handstand sicher und schön. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist und sich nicht beugt.

Diese Art des Aufstellens kann ohne großen Aufwand zu Hause durchgeführt werden. In diesem Fall wird durch die richtige Anordnung der Knochen ein stabiles Gleichgewicht erreicht. Die Muskulatur wird nicht stark belastet. Um das Gleichgewicht zu halten, spannen Sie einfach Ihre Bauchmuskeln an. Nachdem Sie ein sicheres Gefühl gewonnen haben, trainieren Sie ohne Unterstützung weiter. Für eine bessere Körperbeherrschung trainieren Sie in der Nähe eines Spiegels.

Wenn Sie die Angst nicht überwinden können und die „Kerze“ nicht nachgeben will, versuchen Sie, eine andere Position zu meistern. Es richtet sich an sportferne Menschen und unterscheidet sich von der Vorgängerversion durch das Anwinkeln der Beine während des Standes.

  • Über den Kopf hängende Beine helfen Ihnen dabei, das Gleichgewicht zu halten.
  • Die Position ist sicherer.
  • Durch den niedrigen Schwerpunkt ist eine hohe Stabilität gewährleistet.
  • In dieser Position ist es einfacher, den Körper zu kontrollieren.

Wie man richtig fällt

Sie werden die Technik zu Hause nicht beherrschen können, ohne zu stürzen. Lernen Sie also, richtig zu fallen.

  1. Vorwärts fallen. Nachdem Sie das Gleichgewicht verloren haben, verlagern Sie Ihr Gewicht schnell nach vorne, beugen Sie die Beine und drücken Sie die Fersen in den Boden.
  2. Mit einem normalen Salto können Sie den Schlag abmildern. Beuge deine Arme leicht, drücke sanft deinen Kopf und wirf deine angewinkelten Beine nach hinten.
  3. Wenn Sie nach hinten fallen, achten Sie auf die „Brücken“-Position. Die Hauptsache ist, die Lendenwirbelsäule rechtzeitig zu beugen.

Nachdem Sie gelernt haben, selbstbewusst auf Ihren Händen zu stehen, wird Ihr Wunsch, besser zu werden, nur noch stärker. Um das Gesprächsthema fortzusetzen, sprechen wir über das Gehen auf den Händen und Klimmzüge in vertikaler Position.

Wie man lernt, auf den Händen zu gehen

Auf den Händen zu gehen ist eine nützliche Fähigkeit, die sich im Leben als nützlich erweisen wird. Diese Art des Gehens stärkt die Muskulatur. Es wird nicht empfohlen, den Trick ohne Sporttraining zu meistern. Während der Ausführung wird der Körper stark beansprucht. Bewegen Sie sich daher schrittweise auf das Ziel zu und wechseln Sie Training und Ruhe ab.

Die Kopf-nach-unten-Position ist für den menschlichen Körper unnatürlich – Blut strömt schnell zum Kopf. Infolgedessen kann es zu starkem Schwindel kommen, begleitet von Sternen und einer Verdunkelung vor den Augen. In den meisten Fällen verschwindet dies nach einigen Trainingseinheiten vollständig. Bleibt es bestehen, suchen Sie unbedingt einen Arzt auf.

Wenn Sie den Handstand problemlos ausführen können, ist es nicht schwer, das Gehen auf dem Kopf zu meistern. Denken Sie daran, Ihren Körper vorzuwärmen und Ihre Muskeln vorzubereiten. Andernfalls sind unangenehme Schmerzen nicht zu vermeiden.

  • Bereiten Sie den Ort vor. Decken Sie den Boden mit einer dicken Decke oder einem weichen Teppich ab. Achten Sie auch auf den freien Platz.
  • Stellen Sie sich an eine Wand, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände vor sich ab. Sie sollten gerade und parallel zueinander sein.
  • Drücken Sie sich mit einem Bein ab, werfen Sie das andere Bein nach oben und ziehen Sie dann Ihr Standbein nach oben. Stehen Sie in dieser Position eine Weile und nehmen Sie eine möglichst stabile Position ein. Führen Sie den Trick zunächst in der Nähe einer Wand aus, die als zuverlässige Stütze dient.
  • Drücken Sie sich vorsichtig von der Wand ab und versuchen Sie, ohne Unterstützung das Gleichgewicht zu halten. Beim ersten Mal klappt es vielleicht nicht, aber keine Sorge. Mit der Zeit wird alles klappen.
  • Machen Sie aus einer stabilen Position den ersten Schritt mit der Hand. Zwischen den Schritten sollten Sie keine langen Pausen einlegen, da dies schwieriger ist. Es stimmt, Eile ist inakzeptabel.

Ich hoffe, ich konnte die Frage, wie man zu Hause das Laufen auf den Händen lernt, vollständig beantworten. Mithilfe der Anleitung kommen Sie schnell zu guten Ergebnissen. Die Hauptsache ist, ständig zu üben.

Video-Lektionen

Wenn Sie nicht über starke Muskeln verfügen, achten Sie darauf, diese zu stärken, bevor Sie den Trick meistern. Klimmzüge und Liegestütze helfen. Auf der Website finden Sie Material zum Muskelaufbau. Benutzen Sie es, um den Prozess zu beschleunigen.

Handstand-Liegestütze

Handstand-Liegestütze sind keine einfache Übung; Sie werden sie nicht in ein paar Tagen lernen können. Sie müssen regelmäßig trainieren, sich gut ernähren und sich gut ausruhen. Gesunde Ernährung versorgt den Körper mit der nötigen Energie und regelmäßige Bewegung und Ruhe sind der Schlüssel zu einer guten Gesundheit.

Zunächst ist anzumerken, dass der Handstand eine recht komplexe Übung ist, die eine gute körperliche Vorbereitung erfordert. Daher sollten Sie vor dem Training Ihre Kraft realistisch einschätzen. Wenn Sie mit einfachen Liegestützen und Klimmzügen immer noch Schwierigkeiten haben, sollten Sie zunächst einfachere Übungen machen, um sich in die richtige Form zu bringen.

Stellen Sie außerdem vor Beginn des Trainings sicher, dass um Sie herum genügend Freiraum vorhanden ist. Es kann sein, dass Sie anfangs oft stürzen müssen. Stellen Sie daher sicher, dass keine scharfen, stumpfen oder konvexen Oberflächen vorhanden sind, an denen Sie sich verletzen können. Und natürlich ist es sehr gut, wenn einem in manchen Momenten jemand den Rücken stärken kann.

Hier ist eine Liste von Übungen, die Ihnen helfen werden, das Stehen auf Ihren Händen zu erlernen. Wenn Sie sie einzeln meistern, kommen Sie Schritt für Schritt Ihrem Hauptziel näher – diese Welt zu sehen.

1. Liegestütze und Planken

Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass es beim Handstand vor allem darauf ankommt, das Gleichgewicht zu halten. Das stimmt teilweise, aber nur teilweise. Wenn Ihre Arm- und Rumpfmuskulatur schwach ist, können Sie nicht das Gleichgewicht halten. Daher ist es notwendig, mit der Vorbereitung mit Liegestützen und zu beginnen.

2. Brücke

Dies ist eine hervorragende Übung, die die Kraft und Flexibilität der Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur stärkt. Beginnen Sie mit einer normalen Brücke und führen Sie diese dann zusammen mit umgekehrten Liegestützen durch, bis Ihr Kopf den Boden berührt.

3. Kopfstand

Es ist fast wie ein Handstand, nur etwas einfacher. Wenn Sie auf dem Kopf stehen, entwickeln Sie Ausdauer und Gleichgewicht. Es ist besser, in der Nähe einer Wand oder mit einem Assistenten zu beginnen und dann nach und nach dazu überzugehen, es selbst zu tun.

4. Unterarmstand

Wenn Sie die vorherige Übung gut beherrschen, wird Ihnen der Übergang zum Unterarmstand recht leicht fallen. Bei dieser Übung haben Sie eine breitere Stützbasis als bei einem vollständigen Handstand, wodurch es viel einfacher ist, das Gleichgewicht zu halten. Dennoch ist es besser, in der Nähe der Wand zu beginnen und diese Übung dann in der Mitte des Raumes durchzuführen.

5. Vogelhaltung

Im Yoga wird diese Pose Krähenpose genannt, aber aus irgendeinem Grund sehe ich eher Ähnlichkeit mit einer Kröte. Dies spielt jedoch keine Rolle, da diese Pose eine ideale Möglichkeit ist, die Arme, Schultern und Handgelenke zu stärken und, was sehr wichtig ist, auch die Fähigkeit zu verbessern, das Gleichgewicht zu halten. Tatsächlich handelt es sich hier fast um einen Handstand, nur mit zusätzlicher Unterstützung der Knie auf den Unterarmen.

6. Scherenständer

So wie Zirkusturner auf einem Seil balancieren, indem sie mit den Armen balancieren, helfen Sie sich mit Hilfe Ihrer weit gespreizten Beine. Dies macht es viel einfacher, in der Haltung zu bleiben und nicht zu fallen, insbesondere wenn man zusätzlich den Fuß an die Wand lehnt.

7. Stellen Sie sich in die Nähe der Wand

Und jetzt haben wir die letzte Phase der Ausbildung erreicht. Platzieren Sie Ihre Hände etwa 20 Zentimeter von der Wand entfernt, schwingen Sie dann Ihr Bein kräftig nach oben, während Sie sich mit dem anderen Bein vom Boden abstoßen. Versuchen Sie, eine gleichmäßige, stabile Position einzunehmen, wobei Ihr Körper in einer Linie gestreckt ist. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, können Sie Ihren Kopf (aber nicht Ihre Zehen!) an die Wand lehnen.

Und zum Schluss noch ein paar Tipps:

  • Lass dir Zeit. Jede Bewegung und Pose sollte für Sie völlig natürlich werden.
  • Überspringen Sie keine Schritte. Auch wenn es so aussieht, als würde alles klappen und man sofort zum Handstand übergehen kann.
  • Haben Sie keine Angst zu fallen. Solange Sie die Angst vor dem Sturz nicht überwinden, werden Sie keinen Erfolg haben. Versuchen Sie daher zunächst, zumindest auf weichen Matten zu üben. Sie können sogar ein paar Mal absichtlich hinfallen, um sicherzustellen, dass nichts Schreckliches daran ist.

Ich hoffe, dass bei dir alles klappt. Viel Glück!

Handstände erfordern eine Kombination aus Kraft, Technik und Gleichgewicht. Egal, ob Sie Cheerleader, Turner oder Yoga-Praktizierender sind: Wenn Sie den Handstand beherrschen, können Sie Ihre Muskeln stärken, einen Gleichgewichtssinn entwickeln und später zu fortgeschritteneren Techniken wie Gehen oder Hampelmännern übergehen.

Schritte

Teil 1

Handstandtechnik

    Gehen Sie mit der richtigen Technik in den Handstand. Zunächst müssen Sie lernen, wie Sie vom normalen Stand in den Handstand wechseln. Wenn Sie die Technik dieses Übergangs nicht richtig beherrschen, wird es Ihnen schwerfallen, lange Zeit auf Ihren Händen zu stehen. So wird es gemacht:

    • Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme über Ihren Kopf und in Richtung Ihrer Ohren.
    • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
    • Treten Sie mit Ihrem führenden Fuß nach vorne. Treten Sie vor, als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden.
    • Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Ihr zweites (Hinter-)Bein sollte als erstes den Boden verlassen.
    • Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden.
    • Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein vom Boden ab und heben Sie es zusammen mit dem anderen Bein ganz nach oben.
    • Strecken Sie Ihre Beine. Halten Sie Ihren Oberkörper und Rücken gerade.

  1. Drücken Sie nach oben, bis Sie vollständig aufrecht sind. Eine der Hauptvoraussetzungen für die Aufrechterhaltung eines Handstandes über einen längeren Zeitraum besteht darin, das nicht führende Bein vollständig vertikal anzuheben. Viele Menschen haben beim Stehen auf den Händen das Gefühl, vollständig aufgerichtet zu sein, wenn sie ihre Beine nur zu 80–85 % anheben. Dies geschieht, weil Menschen eine instinktive Angst davor haben, nach vorne auf den Rücken zu fallen. Wenn Sie jedoch ganz aufrecht stehen oder Ihre Füße sogar etwas weiter als Ihren Oberkörper hinausragen lassen, wird es Ihnen leichter fallen, die Haltung einzuhalten.

    • Bitten Sie jemanden, den Vorgang auf Video aufzunehmen oder schauen Sie einfach zu und sagen Sie, wie weit Sie Ihre Beine anheben.
    • Sie können auch einen Handstand etwa 30 cm von der Wand entfernt üben. Wenn Sie sich in diesem Fall nach vorne beugen und nach vorne fallen, stoßen Sie nur mit den Füßen gegen die Wand. Gleichzeitig werden Sie spüren, wie stark Sie sich abstoßen müssen.

    Das Erlernen der richtigen Position ist wichtiger als das Aufstehen ohne Unterstützung. Die ehemalige Turntrainerin Rosalind Lutsky gibt diesen Tipp: „Es hilft wirklich, sich die richtige Position zu merken. Üben Sie den Handstand an einer Wand. Oder lassen Sie einen Helfer einen Teil Ihres Gewichts übernehmen und Ihre Beine zusammenhalten, während Sie die Fertigkeit üben.“

    Für einen guten Kontakt drücken Sie Ihre Finger in den Boden. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Ihre Handgelenke die Hauptlast der Belastung tragen, aber in Wirklichkeit ist es am wichtigsten, die Kraft auf Ihre Handflächen und Finger zu lenken, als würden Sie sich vom Boden abstoßen und versuchen, sich am Boden festzuhalten gleiche Zeit.

    • Wenn die gesamte Belastung auf Ihren Handgelenken lastet, können Sie diese leicht verletzen und es wird für Sie deutlich schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. Wenn der Druck auf Ihre Handgelenke zu groß ist, verlieren Sie das Gleichgewicht und Ihre Füße fallen zurück auf den Boden.

  2. Um das Gleichgewicht zu halten, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen und Finger. Der Trick besteht nicht darin, im Handstand stillzustehen, sondern das Gleichgewicht zu halten, indem man den gesamten Körper ausbalanciert. Eine Möglichkeit besteht darin, die Bewegungen des Körpers durch die Kraft der Arme auszugleichen. Wenn Sie spüren, wie Ihre Beine beginnen, nach vorne, hinter Ihren Kopf, zu fallen, drücken Sie Ihre Zeigefinger etwas fester auf den Boden, um Ihren Körper wieder in eine aufrechte Position zu bringen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich in die Ausgangsposition zurücklehnen, drücken Sie die Handflächen auf den Boden und stellen so Ihr Gleichgewicht wieder her.

    • Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie sogar Ihre Handflächen leicht bewegen (auf Ihren Händen gehen). Wenn Ihre Beine hinter Ihren Kopf fallen, bewegen Sie Ihre Handflächen ein wenig nach vorne; Wenn sich der Körper nach hinten lehnt, kann die Neigung neutralisiert werden, indem auch die Handflächen leicht nach hinten bewegt werden.
    • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper zur Seite fällt, bewegen Sie Ihre Handflächen auf die gleiche Seite. Benutzen Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten, und Sie werden in der Lage sein, längere Zeit auf Ihren Händen zu stehen.

  3. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht durchbiegt. Dies kann nicht nur zu Verletzungen führen, sondern Sie werden auch nach vorne fallen, da dieser gewölbte Rücken Ihre Beine nach vorne hinter Ihren Kopf bewegt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper von den Schultern bis zum unteren Rücken auf einer geraden vertikalen Linie liegt. Möglicherweise bemerken Sie nicht, wie sich Ihr Rücken wölbt. Bitten Sie daher einen Freund oder Trainingspartner, auf Sie zu achten.

    Richten Sie Ihre Zehen nach oben. Dies wird Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten und Ihre Füße in einer Linie mit Ihrem Rücken und Körper zu halten. Andernfalls wird es für Sie schwieriger, sie zu kontrollieren, und sie bewegen sich möglicherweise nach vorne, hinter Ihren Kopf. Sobald Sie im Handstand sind, strecken Sie Ihre Füße und Zehen sofort senkrecht nach oben und behalten Sie diese Position bei, bis Sie wieder auf die Beine kommen.

    Spannen Sie Ihr Gesäß an. Um einen Handstand aufrechtzuerhalten, sollten Sie außerdem Ihre Gesäßmuskulatur anspannen und diese über die gesamte Dauer des Handstands in diesem Zustand halten. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Körper aufzurichten und aufrecht zu halten. Sie können dies im Voraus tun, während Sie noch stehen und sich gerade darauf vorbereiten, auf Ihren Händen zu stehen.

    • Wenn Sie vergessen haben, Ihre Gesäßmuskulatur vorher anzuspannen, tun Sie dies, während Sie sich bereits im Handstand befinden, insbesondere wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren.

  4. Drücken Sie Ihre Beine zusammen. Dies ist auch notwendig, um einen Handstand über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten. Am besten ist es, wenn Ihre Beine parallel eng aneinander gedrückt werden. Dadurch wird es einfacher, das Gleichgewicht zu halten, da verhindert wird, dass eines Ihrer Beine nach vorne oder hinten fällt.

    • Sie können jedoch das Gleichgewicht halten, indem Sie die Beine seitlich ausstrecken, sofern Sie dies bewusst tun.

  5. Vergessen Sie nicht zu atmen. Viele Menschen halten beim Handstand die Luft an, weil sie nervös sind oder sich voll und ganz auf das Halten des Gleichgewichts konzentrieren wollen. Beim Aufstehen vergisst sie das Atmen und es fehlt ihnen an Sauerstoff. Wenn Sie den Atem anhalten, können Sie nicht lange auf Ihren Händen stehen und wahrscheinlich wird Ihnen schwindelig. Versuchen Sie, gleichmäßig und tief zu atmen, dabei das Zwerchfell zu nutzen und auf die richtige Atmung ebenso zu achten wie auf die gleichmäßige Körperhaltung.

    • Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Atmung kontrollieren Sie auch Ihren Körper und können so beim Handstand leichter das Gleichgewicht halten. Beim Yoga beispielsweise ist die Atemkontrolle der Schlüssel zur Beherrschung jeder Pose, insbesondere des Handstands.

  6. Drücken Sie Ihre Hände an Ihre Ohren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände Ihre Ohren berühren. Wenn Ihre Arme zu weit seitlich ausgestreckt und nicht parallel sind oder von Ihren Ohren nach vorne oder hinten gezogen sind, wird es Ihnen schwerfallen, Ihre Haltung über längere Zeiträume beizubehalten. Versuchen Sie das nächste Mal, Ihre Hände richtig zu positionieren. Dies wird Ihnen helfen, länger auf Ihren Händen zu stehen.

    Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Handflächen. Für eine korrekte Haltung müssen Sie außerdem darauf achten, dass sich Ihre Schultern direkt über Ihren Handflächen befinden. Dies hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, und Ihr Körper befindet sich tatsächlich in einer geraden vertikalen Linie, von Ihren Handflächen bis zu Ihren Füßen. Bei den meisten Menschen sind die Handflächen beim Handstand etwas weiter als schulterbreit auseinander, was es schwierig macht, das Gleichgewicht zu halten.

    Spreizen Sie Ihre Beine, um das Gleichgewicht zu halten. Manche Menschen mögen es nicht, ihre Beine zusammenzudrücken und ziehen es vor, sie auseinander zu spreizen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie ein Bein nach vorne und das andere nach hinten beugen, kann es einfacher sein, das Gleichgewicht zu halten, indem Sie das entsprechende Bein rechtzeitig anheben oder absenken. Handstände mit fest geschlossenen Beinen können manchmal schwierig sein, da die Notwendigkeit, die Beine zusammenzuhalten, Ihre Flexibilität bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts einschränkt.

    Teil 2

    Kraft- und Gleichgewichtstraining

    Üben Sie Handstände an einer Wand. Sie können beginnen, Handstände an einer Wand zu üben. Stehen Sie auf Ihren Händen in einem Abstand von 15 bis 30 cm von der Wand, versuchen Sie, eine völlig vertikale Position einzunehmen, und machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie auf den Rücken fallen, da sich hinter Ihnen eine Wand befindet. Wenn sich Ihre Beine zu stark nach vorne neigen und Sie damit die Wand berühren, stoßen Sie sich damit leicht ab und versuchen Sie, wieder eine aufrechte Position zu erreichen.

    • Dies wird Ihnen helfen, Ihre Angst, nach vorne zu fallen, zu überwinden und einen richtigen Handstand zu üben.
    • Wandtraining kann auch effektiver sein, weil es bedeutet, dass man nicht jedes Mal von vorne beginnen muss, wenn man stürzt. Wenn Ihre Füße die Wand berühren, stoßen Sie sich mit ihnen nur leicht ab und kehren in eine aufrechte Position zurück, anstatt zu fallen.

  7. Versuchen Sie es mit der vertikalen Raupenübung. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und beugen Sie sich vor. Bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich von der Wand weg. Steigen Sie mit den Füßen so hoch wie möglich an die Wand. Gehen Sie auf Ihren Händen näher an die Wand. Treten Sie mit den Füßen an die Wand. Dadurch werden die Muskeln Ihrer Arme und Bauchmuskeln gestärkt.

  8. Üben Sie, das Gleichgewicht auf dem Schwebebalken zu halten. Wenn Sie turnen, sollten Sie mit diesem Gerät vertraut sein. Versuchen Sie nicht, einen Handstand auf dem Schwebebalken zu machen. Gehen Sie einfach um den Baumstamm herum, balancieren Sie abwechselnd auf jedem Fuß, schwingen Sie, drehen Sie sich und schlagen Sie sogar einen Radschlag (seitwärts drehen). Dadurch entwickeln Sie einen Gleichgewichtssinn, der es Ihnen ermöglicht, beim Handstand besser zu balancieren.

    • Wenn Sie nur eine Stunde pro Woche am Balken trainieren, werden Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen. Ihre Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, wird deutlich gesteigert, unabhängig davon, ob Sie bereits zuvor geturnt haben oder nicht. Wenn Sie nicht turnen, können Sie anstelle eines Baumstamms jede schmale Unterlage verwenden, die ausreichend lang und für das Training sicher ist, beispielsweise eine stabile Bank.

  9. Trainieren Sie Ihre Armmuskulatur. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, auf Ihren Händen zu stehen, weil Ihre Arme nicht stark genug sind. Um das Körpergewicht auf den Armen zu tragen, sind ausreichend starke Bizeps-, Trizeps- und Unterarmmuskeln erforderlich. Wenn Sie Ihre Armmuskulatur stärken möchten, können Sie diese Übungen ausprobieren. Hier sind nur einige davon:

    • Handstand gegen eine Wand für 10 Sekunden, 5 Wiederholungen.
    • Berühren Sie Ihre Schulter mit der Hand im Handstand an der Wand. Während Sie auf Ihren Händen stehen, heben Sie schnell eine Hand, berühren Sie dieselbe Schulter und legen Sie Ihre Hand sofort wieder auf den Boden. Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für jede Hand und so weiter 2 Mal.
    • Lügenbetonung. Diese Pose wird beim Yoga verwendet und ist auch die Ausgangsposition bei Liegestützen. Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und heben Sie sich mit den Armen davon ab, indem Sie sie strecken. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken und Ihre Beine gerade bleiben. Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung dreimal oder machen Sie 2 Sätze mit je 5 Liegestützen.

  10. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Diese Muskeln, auch Rumpf- oder Bauchmuskeln genannt, spielen beim Handstand eine wichtige Rolle und helfen, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie Handstände meistern möchten, benötigen Sie eine ziemlich starke Bauchmuskulatur. Sie können tägliche Trainingseinheiten absolvieren, die darauf abzielen, die Muskeln Ihrer Arme und Bauchmuskeln zu entwickeln. Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken:

    • Anheben des Körpers aus der Liegeposition. Legen Sie sich einfach auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände hinter den Kopf, heben Sie den Oberkörper in Richtung Knie und legen Sie sich dann wieder auf den Boden. Machen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.
    • Übung „Banane“. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme hinter den Kopf und heben Sie sie an. Heben Sie Ihre Beine über den Boden, sodass Ihr Körper die Form eines Bogens annimmt, der an eine Banane erinnert. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann erneut.
    • Übung „Fahrrad“. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf und bewegen Sie die Beine in die Luft, als würden Sie Fahrrad fahren. Heben Sie abwechselnd den einen oder anderen Ellenbogen zum Knie des gegenüberliegenden Beins. Machen Sie diese Übung 30 Sekunden lang.

Der Nutzen und Schaden von Handständen ist nicht allen Menschen bekannt. Viele Menschen denken, dass sie die Übung aufgrund von Übergewicht oder Konzentrationsschwäche nicht machen werden. Stehen wird oft als die Arbeit von Turnern und Zirkusartisten bezeichnet.

Was sind die Vorteile von Handständen?

Die in der Liste der Yoga-Übungen enthaltene Pose ist die Position senkrecht zur Oberfläche. Der Unterricht schult die Muskulatur, die Konzentration, den Willen zum Durchhalten, zum Durchhalten. Die Präzision der Bewegungen beim vertikalen Heben und Senken des Rumpfes ist eine der nützlichen Übungen, die ein Sportler meistern kann.

Der gesamte Körper ist einer Belastung ausgesetzt, die jedoch keinen Schaden anrichtet. Besondere Eigenschaften der Übungen bringen Vorteile:

  • stärken Sie die Muskeln der Unterarme, Schultern, Arme und des Rückens – sie beginnen, geformte Formen anzunehmen;
  • Helfen Sie dabei, Ihren Gleichgewichtssinn zu schärfen.
  • Ton;
  • Stimmung verbessern, Stress unterdrücken;
  • straffen Sie das Gesäß, machen Sie die Kontur deutlich;
  • den Zustand von Knochen und Gelenken verbessern;
  • erhöhen die Durchblutung.

Wichtig! Die auf dem Kopf stehende Position eröffnet bei ständigem Training neue Möglichkeiten für eine Person, Liegestütze zu machen und auf den Händen zu gehen.

Die Vorteile des Gehens auf den Händen und anderer Übungen auf dem Kopf werden sich nach einigen Monaten bemerkbar machen. Der menschliche Körper erhält perfekte Konturen und die Stimmung wird positiv sein.

Für wen ist der Handstand besonders vorteilhaft?

Die wohltuenden Eigenschaften eines solchen Standes sind präventiver und gesundheitsfördernder Natur. Bei sportlicher Betätigung wird das Herzsystem entlastet, die Haarwurzeln werden gestärkt, da sie stärker durchblutet werden.

Handstände an einer Wand sind für Jungen und Mädchen von Vorteil. Die Wand wird ein hervorragender Helfer bei den ersten Schritten zur Beherrschung der Technik sein.

Die Übungen sind für diejenigen nützlich, die sich für verschiedene Sportarten interessieren. Für Leute, die das tun:

  • Kampfkunst;
  • Yoga;
  • Tanzen;
  • Akrobatik;
  • Gymnastik;
  • trainieren.

Der Stand sorgt für Abwechslung und Mehrwert bei anderen Sportaktivitäten, ohne Schaden anzurichten.

So lernen Sie, zu Hause auf den Händen zu stehen

Um zu lernen, wie man einen Stand macht, muss eine Person ihre Angst überwinden. Die umgekehrte Position verursacht bei Menschen Angst und Verletzungsgefahr. Diese Übung führt bei Personen, die diese Sportart noch nicht ausgeübt haben, zu einer Überlastung der Muskeln und Sehnen.

Daher ist es am besten, diese Art des Sporttrainings gemeinsam mit einem Partner zu beginnen. Wenn er nicht in der Nähe ist, ist es besser, an der Wand zu trainieren. Sie dient als Sicherheitsnetz, das Sie vor Stürzen schützt.

Beratung! Wenn jemand einen Handstand macht, ohne zuvor irgendeine Sportart ausgeübt zu haben, ist es ratsam, ihn von zwei Personen (einer Wand, einem Partnerlehrer) unterstützen zu lassen.

Schritte, die Sie unternehmen sollten, wenn Sie versuchen, auf dem Kopf zu stehen:

  1. Nehmen Sie einen Teppich und legen Sie ihn an die Wand, der als Stütze dient.
  2. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände im Abstand von 10 cm voneinander auf die Matte.
  3. Die Handflächen sind schulterbreit auseinander, die Finger zeigen zur Seite.
  4. Mit einem Bein abstoßen, Körper strecken.
  5. Strecken Sie Ihre Beine an der Wand entlang.
  6. Der Körper, die Hüften und die Zehen sind maximal senkrecht zur Oberfläche gestreckt.
  7. Behalten Sie die Position an der Wand einige Sekunden lang bei. Wenn eine Person länger so stehen kann, macht es keinen Sinn, das Training zu beenden.
  8. Mit einem Bein abstoßen, Ausgangsposition einnehmen.

Beratung! Vor dem Training müssen Sie Ihre Hände, Unterarme und Schultern strecken, um die Sehnen nicht zu überdehnen.

Handstand ohne Unterstützung

Der folgende Typ ist für Turner und Akrobaten einfach durchzuführen. Wenn eine Person die psychologische Barriere überwunden und gelernt hat, einen Handstand an einer Wand zu machen, wird es für sie nicht schwierig sein, die Übung durchzuführen.

Wenn ein Anfänger nicht sicher ist, ob er den Stand-Up ohne Unterstützung ausführen kann, ist es besser, auf die Hilfe eines Partners zurückzugreifen. Er muss die Person stützen, während sie lernt, sich im Falle eines Sturzes aufzufangen.

Nach Abschluss der Übungen wird ein Anfänger keine Angst haben, ohne Unterstützung oder Unterstützung senkrecht zur Oberfläche zu stehen:

  • abstoßen, drehen, auf die Füße kommen;
  • Wenn du fällst, bücke dich und baue eine Brücke.

Die Lektion ermöglicht es Ihnen, sich selbstbewusst zu verhalten, während Sie eine Pose auf dem Kopf einnehmen. Es stärkt Ihre Muskeln und gibt Ihnen das Gefühl, Macht über Ihren eigenen Körper zu haben. Schärft die Bewegungskoordination und verbessert die Orientierung im Raum ohne Unterstützung.

Schritte, um ohne Unterstützung eine Position senkrecht zur Oberfläche einzunehmen:

  1. Wiederholen Sie alle Schritte des Wandständers bis Punkt Nr. 5.
  2. Nehmen Sie ein Bein ab und stehen Sie auf. Wechseln Sie zu einem anderen, stehen Sie wieder auf.
  3. Nehmen Sie beide Beine von der Wand und versuchen Sie aufzustehen.
  4. Gehen Sie 2 Schritte von der Wand weg und wiederholen Sie alle Schritte.
  5. Trainieren Sie nach den oben genannten Schritten im freien Raum.

Fortgeschrittene Handstandvarianten

Das Gehen auf den Händen und andere Arten von Handständen wirken sich positiv auf Ihren Körper aus. Eine Person stärkt die Knochen, baut Muskeln auf und entwickelt einen athletischen Körperbau.

Barständer

Ein sinnvolles Training nach dem Rack wäre die Position mit dem Kopf nach unten am Stufenbarren. Dies ist eine gefährlichere Art von Aktivität. Durch einen Sturz vom Stufenbarren kann eine Person verletzt werden.

Es ist notwendig, mit der Übung zu beginnen, wenn der Anfänger völlig von seinen Fähigkeiten überzeugt ist. Die ersten 2 bis 3 Wochen müssen Sie mit einem Partner trainieren.

Es ist besser, mit Bodenstangen zu beginnen. Erhöhen Sie nach und nach den Abstand zwischen ihnen und dem Boden.

Ein Anfänger muss seinen Körper vor dem Training gut vorbereiten. Der Schwerpunkt liegt auf dem Trizeps und den vorderen Muskelgruppen. Es wird nicht schaden, zu lernen, wie man Liegestütze macht, während man senkrecht zur Oberfläche steht.

Pirouette drehen oder drehen

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie lernen, Ihren Körper relativ zu einer imaginären vertikalen Linie gerade zu halten, während Sie senkrecht zur Oberfläche stehen. Becken und Beine sollten nicht von dieser „Stange“ abweichen.

Schritte zum Ausführen einer Pirouette:

  1. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
  2. Mit einem Bein abstoßen, Unterkörper anheben.
  3. Nachdem Sie die „Rute“ gefangen haben, verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung Kurve.
  4. Bewegen Sie Ihre Hand in Richtung der Kurve: zuerst die eine, dann die andere.

Beratung! Sie können den Abstand zwischen Ihren Handflächen nicht verringern.

Planche

Die Beine werden zusammengeführt. Berühren Sie den Boden nicht in horizontaler Position.

Schritte zur Durchführung der Planche-Übung:

  1. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf die Stangen.
  2. Vom Boden abstoßen.
  3. Bleiben Sie in einer vertikalen Position senkrecht zur Oberfläche.
  4. Neigen Sie den Körper und verändern Sie so den Winkel des Schultergelenks.
  5. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne.
  6. Drücken Sie dabei Ihre Ellenbogen fest an Ihre Seiten.
  7. Wenn sich der Anfänger stark genug fühlt, können Sie Ihren Körper wieder in eine vertikale Position bringen.

Einhandständer

Eine kompliziertere Methode besteht darin, sich kopfüber auf einen Arm zu legen. Das Gewicht lastet auf ihr und macht es schwierig, auf dem Kopf zu stehen.

Übungsschritte:

  1. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
  2. Mit einem Bein abstoßen.
  3. Fangen Sie eine gerade vertikale „Stange“, nachdem Sie Ihren Unterkörper angehoben haben.
  4. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und heben Sie die andere Hand vom Boden ab.
  5. Gehen Sie in die Ausgangsposition.

Auf deinen Händen gehen

Das Gehen auf dem Kopf ist die einfachste Übung, die Sie im Stehen ausführen können. Der Auftritt sieht in der Öffentlichkeit beeindruckend aus. Einfach zu erledigen.

Übungsschritte:

  1. Beugen Sie sich vor, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Handflächen schulterbreit auseinander.
  2. Mit einem Bein abstoßen.
  3. Heben Sie Ihren Unterkörper an.
  4. Verlagern Sie Ihr Gewicht zur Seite, strecken Sie die andere Hand nach vorne.
  5. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die ausgestreckte Hand und legen Sie die erste Hand nach vorne.
  6. Wiederholen Sie die Bewegungen.

Schäden an Handständen

Handstände sind für manche Menschen von Vorteil, für andere jedoch schädlich, wenn sie unter bestimmten Erkrankungen leiden. Sport schadet:

  • Augen, erhöhter Augendruck;
  • steigender Blutdruck;
  • es kommt zu einer Verstopfung der Ohren;
  • mögliche Schädigung der Kapillaren im Gesicht;
  • Es treten Rötungen auf, die lange Zeit nicht verschwinden.

Kontraindikationen für die Durchführung von Handständen

Bewegung ist nicht für jeden von Vorteil. Bei Menschen mit den aufgeführten Krankheiten oder Beschwerden kann Sport zu irreparablen Schäden führen:

  • Bluthochdruck;
  • Glaukom;
  • Menstruation;
  • Wirbelsäulendeformitäten;
  • Herzkrankheiten.

Abschluss

Der Nutzen und Schaden des Handstandes liegt allein im Verdienst der Person, die sich für diese Art der Gymnastikübung entschieden hat. Mit der richtigen Vorgehensweise, nach Rücksprache mit einem Arzt, werden die Vorteile des Trainings auf dem Kopf bei den ersten positiven Ergebnissen für den Körper von unschätzbarem Wert sein.

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Der Handstand ist eine ziemlich komplexe Übung, die nicht nur körperliche Fitness, sondern auch gute Leistungen erfordert. Diese Übung wird im Crossfit, Bodybuilding, Turnen eingesetzt und kann im fortgeschrittenen Level integriert werden.

Warum auf deinen Händen stehen?

Abgesehen davon, dass der Handstand selbst sehr beeindruckend aussieht und es ermöglicht, die körperliche Fitness des Sportlers zu demonstrieren, ist er eine sehr nützliche Übung im Hinblick auf das Training.

Während der Übung arbeitende Muskeln.

Ein Argument dafür, die Durchführung dieser Übung zu erlernen, kann einer der folgenden Punkte sein:

  • Ein Handstand trainiert die Muskulatur kraftvoll. Der Schwerpunkt liegt auf dem Schultergürtel, der Armmuskulatur und dem Rumpf.
  • Die Bewegungskoordination und der Gleichgewichtssinn werden geschult und die Kontrolle über den eigenen Körper insgesamt erhöht. Die Vorteile eines solchen Trainings zeigen sich nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Alltag.
  • Die umgekehrte Haltung trägt zur Verbesserung der Blutzirkulation bei. Blut strömt zum Gehirn und erhöht die Sauerstoffversorgung seiner Zellen.

Kontraindikationen

  • Verletzungen der Schulter-, Ellenbogen- oder Handgelenke.
  • Probleme mit der Wirbelsäule.
  • Hirndruck, Kopfschmerzen, Kopfverletzungen.
  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • Eine Phase der Verschlimmerung entzündlicher Erkrankungen, der Menstruation oder einer Spätschwangerschaft.

Übungstechnik

Bevor Sie mit dem Erlernen eines Handstands ohne Unterstützung fortfahren, sollten Sie lernen, wie man die Übung an einer Wand durchführt.


Es ist besser, mit dem Training an der Wand zu beginnen.

Ein wichtiger Trainingsschritt ist die Überwindung der psychischen Angst vor Stürzen beim Betreten einer Tribüne. Deshalb wird auch Sportlern mit guter körperlicher Verfassung empfohlen, die Übung zunächst mit Unterstützung an der Wand durchzuführen oder die Hilfe eines Partners in Anspruch zu nehmen, der bei Gleichgewichtsverlust Unterstützung bieten kann. Sie können eine Gymnastikmatte vor sich platzieren, damit der Aufprall abgemildert wird, wenn Sie nach vorne auf den Rücken fallen. In jedem Fall sollten die Hände jedoch nur auf einer harten Oberfläche abgelegt werden.


Stehtechnik.

Handstand gegen eine Wand:

  • Stellen Sie sich zwei Schritte entfernt vor eine Wand. Bringen Sie ein Bein nach vorne. Das Bein, auf dem Sie gerade stehen, bildet während der gesamten Bewegung eine gerade Linie mit Ihrem Körper.
  • Treten Sie mit einer schnellen Bewegung federnd auf Ihr vorderes Bein und beugen Sie sich mit Ihrem geraden Körper scharf, wobei Sie sich an der Hüfte drehen. Gleichzeitig hebt sich das zweite Bein gerade nach hinten und macht eine schwingende Bewegung. Die Hände sollten 10–15 cm von der Wand entfernt auf dem Boden sein. Der Kopf sollte gesenkt werden.
  • Drücken Sie sich mit dem anderen Bein elastisch vom Boden ab. Die Kraft des Stoßes und die Trägheit des Schwungs ermöglichen es Ihnen, Ihr Becken und Ihre Beine nach oben zu werfen und in einen Handstand zu gehen. Versuchen Sie, so gerade wie möglich zu stehen, ohne die Schultern hängen zu lassen oder den unteren Rücken zu krümmen. Der Körper muss an einer Schnur zusammengezogen werden. Richten Sie Ihren Blick nach vorne.
  • Beim Absenken aus dem Stand senken Sie zuerst ein Bein und dann das andere.

Wenn Sie in Zukunft lernen möchten, ohne Unterstützung auf Ihren Händen zu stehen, ist es nicht empfehlenswert, Handstände über einen längeren Zeitraum in der Nähe einer Wand zu üben. Dies liegt daran, dass beim Anlehnen an eine Wand das Körpergewicht nicht ganz gleichmäßig verteilt wird und sich unwillkürlich eine Durchbiegung im unteren Rückenbereich bildet, die im Idealfall nicht vorhanden sein sollte. Sobald Sie also die Technik beherrschen, sich an die Wand zu stellen, beginnen Sie, Ihre Beine nach und nach von der Wand zu heben und stehen Sie dann vollständig auf Ihren Händen, ohne die Wand mit Ihren Füßen zu berühren.

Ein Handstand ohne Unterstützung ist technisch etwas schwieriger. Der Ausstieg erfolgt auf die gleiche Weise wie bei der Übung an der Wand. Die Schwierigkeit besteht darin, den Körper aufrecht zu halten.


Wichtige technische Details.

Daher konzentrieren wir uns, nachdem wir den Moment des Einnehmens der Haltung übersprungen haben, speziell auf die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. So lernen Sie, ohne Unterstützung auf den Händen zu stehen:

  • Um das Gleichgewicht zu halten, muss Ihr Körper streng senkrecht zum Boden stehen.
  • Die Schultern sind vollständig geöffnet, das heißt, Arme und Körper sollten keinen Winkel bilden. Denken Sie an die gerade Linie.
  • Die Finger sind geöffnet und zeigen nach vorne. Der Schwerpunkt der Belastung liegt nicht auf den Händen, wie es auf den ersten Blick scheint, sondern auf den Fingern und an der Verbindung der Finger mit der Handfläche.
  • Ihr Rücken sollte gerade gehalten werden. Auf den ersten Blick scheint es, dass die Wölbung des unteren Rückens das Gleichgewicht fördert, aber das ist nicht so. Bei einer Durchbiegung bewegt sich der Kopf unwillkürlich nach vorne und es entsteht eine zusätzliche Belastung auf den Lendenbereich, der dort nicht vorhanden sein sollte.
  • Beine nach oben gestreckt.
  • Der Kopf liegt zwischen den Händen, der Blick ist direkt gerichtet und nicht auf den Boden.

Arme, Körper und Beine bilden eine gerade Linie.

Es ist schwierig, Ihre Position subjektiv einzuschätzen. Bitten Sie daher jemanden, ein Foto oder einen Film von Ihnen zu machen. Dies erleichtert die Korrektur von Fehlern.


Veränderung des Gleichgewichts beim Beugen des unteren Rückens.

Wenn Sie beim Stehen das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren, versuchen Sie zunächst, die Position durch die Kraft Ihrer Finger oder durch eine Veränderung der Position Ihrer Beine zu fixieren. Versuchen Sie, keine Schritte auf Ihren Händen zu machen, bis der Handstand selbst perfekt ist. Wenn Sie die Technik der Übung perfektionieren, benötigen Sie kein zusätzliches Training im Gehen auf den Händen – alles klappt von selbst.


Verlassen Sie den Weg mit einer Abzweigung in Richtung des Gefälles.

Sie können den Handstand rückwärts (auf die gleiche Weise, wie Sie aufgestanden sind, nur umgekehrt), zur Seite oder nach vorne (zu der Seite, zu der Ihr Rücken zeigt) verlassen.

  1. Im ersten Fall senken Sie einfach ein Bein nach hinten und anschließend das andere.
  2. Wenn Sie zur Seite oder nach vorne gezogen werden (Sturzgefahr auf den Rücken), versuchen Sie, sich in seitlicher Fallrichtung zu drehen und zuerst einen Fuß auf den Boden zu stellen, dann den anderen.
  3. Am schwierigsten ist technisch der Übergang aus dem Stand nach vorne in einen Salto. Versuchen Sie dieses Element nicht ohne vorherige Übung oder wenn Sie mit der richtigen Tumbling-Technik generell nicht vertraut sind. Unter keinen Umständen sollten Sie auf den Kopf oder Hals fallen. Das Kinn wird an die Brust gedrückt, die Schultern berühren zuerst den Boden und dann geht die Rolle entlang der abgerundeten Wirbelsäule. Die Trägheit des Saltos sollte ausreichen, um auf die Beine zu kommen. Um zu lernen, wie man einen solchen Ausstieg macht, sollten Sie auf einer Gymnastikmatte üben, nachdem Sie zuvor Standard-Saltos nach vorne geübt haben.

Abgang zum Salto.

Komplizierte Übungsmöglichkeiten

Wenn Sie die klassische Haltung bereits beherrschen, gibt es viele Möglichkeiten, diese Übung zu komplizieren und zu abwechslungsreich zu gestalten.

Am Stufenbarren

Zunächst können Sie versuchen, die Ausführung am Barren oder auf speziellen Stützen, die auf dem Boden platziert werden, zu erlernen. In diesem Fall wird das Aufstehen in den Stand durch die geringere Trägheit schwieriger, man hebt sich durch die Anstrengung der Rumpfmuskulatur stärker auf. Allerdings befinden sich die Hände am Stufenbarren in einer natürlicheren Position, was es etwas einfacher macht, das Gleichgewicht zu halten.


Verwendung von Sonderstopps.

Pirouette drehen oder drehen

Bei der Übung „Pirouette“ handelt es sich um eine Drehung am Stufenbarren, ohne den Stand zu verlassen. Um zu lernen, wie man das macht, üben Sie zunächst, sich auf den Händen ruhig zu halten und Ihren Rücken nicht zu krümmen, sondern Ihr Gewicht in Richtung der Kurve zu verlagern. Wenn dies ruhig klappt, bewegen Sie Ihre Hände von einer Stütze zur anderen. Sobald die Kurve abgeschlossen ist, stabilisieren Sie Ihre Position und stabilisieren Sie sie. Verlassen Sie erst dann den Stand.


Drehen oder drehen Sie eine Pirouette.

Bis zum Horizont

Versuchen Sie, die Position Ihres Körpers relativ zum Boden zu ändern, bis Sie den Horizont erreichen. Diese Position oder Übung wird Planche genannt. Der Körper neigt sich, indem der Winkel des Schultergelenks verändert und das Gewicht nach vorne verlagert wird. Die Ellenbogen sollten fest an die Seite gedrückt werden. Beim Kunstflug geht es darum, sich aus der Horizontalen wieder in den Stand zu bringen.


Übergang in die horizontale Position.

Auf der einen Seite

Eine weitere Komplikationsmöglichkeit ist ein einarmiger Stand. Um zu lernen, wie man das macht, nehmen Sie zunächst eine Standardhaltung ein und versuchen Sie dann, eine Hand vom Boden abzuheben. In diesem Fall wird das Gewicht neu verteilt und das Halten des Gleichgewichts wird deutlich schwieriger. Und die Belastung des Arbeitsarms und der Schulter verdoppelt sich.

Basierend auf all dem können wir sagen, dass der Erfolg bei der Ausführung eines Handstands zu 40 % auf einer allgemeinen körperlichen Vorbereitung und zu 60 % auf einer gut entwickelten Technik zur Ausführung der Bewegungen beruht. Das Erlernen dieser Übung wird keine großen Schwierigkeiten erfordern, wenn Sie die psychische Angst vor einem Sturz überwinden. Nur zu, haben Sie ein wenig Geduld und alles wird gut!