Гимнастика для будущей мамы. Упражнения во время беременности

Итак, какой эффект, помимо общеиз­вестного всем повышения тонуса, способ­на дать гимнастика для беременных?

Регулярные упражнения во время бе­ременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы ре­зультатов:

• Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.
• Способствуют устранению болей в спине, запоров и оте­ков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.
• Заряжают энергией и улучшают настроение.
• Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.
• Улучшают сон и снижают утомляемость.

Почему и как это происходит? Дело в том, что во время бере­менности очень важной становится тренировка трех мышечных групп - мышц спины, таза и живота.

Во-первых, укрепление мышц живота способствует выпол­нению их функции по поддержанию растущего плода и увеличи­вающейся матки. Кроме того, это способствует более эффек­тивным потугам - произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. По­туги необходимы в конце родов и во многом зависят от физичес­ких возможностей мышц живота.

Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов.

В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице.

В-четвертых, упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов.

Согласитесь, ради таких достижений стоит уделить неслож­ной гимнастике немного времени.

Чем отличается гимнастика для беремен­ных от просто гимнастики?

Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специаль­но разработана методика гимнастики для беременных. В подбо­ре упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отли­чаются, а физиологические изменения диктуют свои правила по­ведения. Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой - седьмой недель после родов.

В первом триместре лучше всего научиться приемам расслаб­ления и дыхательной гимнастики. Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изоби­лует критическими сроками по угрозе прерывания беременности. Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвиж­ности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

В качестве примера приведем несколько упражнений, полез­ных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это «классика» гимнастических комплексов для беременных - упражнение Кегеля и «Кошечка».

Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазо­вого дна и родовых путей, подготовит ро­довые пути к родам и сделает их эластич­нее. Выполнять его можно в разных пози­циях - сидя на стуле, лежа, лежа с при­поднятым тазом, на корточках. Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком по­ложении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 раз, постепенно до­ведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза вдень.

«Кошечка» укрепля­ет мышцы живота и об­легчает нагрузку на поз­воночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. За­тем, после выдоха, возв­ратитесь в исходное по­ложение: голову опусти­те, выгните спину вверх, втяните живот.

Эти упражнения по­могают раздвижению бедер и таза, необходи­мому в момент родов:

Приседания. Обоп­ритесь спиной о стену, начните приседать, мед­ленно сгибая ноги в ко­ленях и слегка припод­нимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубо­ко и расслабьте таз. Подниматься обрат­но, используя опору.

Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставле­ны на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед и в тече­ние 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступ­ни ног и колени наружу. Растягивайте поти­хонечку мышцы паха и внутренней поверх­ности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.

В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультиро­ваться с врачом.

Противопоказанием к занятиям физ­культурой являются:

• острые стадии заболеваний сердеч­но-сосудистой системы с расстройством кровообращения,
• туберкулез легких в фазе обостре­ния,
• все острые воспалительные заболе­вания,
• болезни почек и мочевого пузыря,
• токсикозы беременных,
• кровотечения во время беременности,
• угроза прерывания беременности.

Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?

Пожалуй, именно в этом вопросе «бе­ременная» гимнастика максимально сближается с «небеременной».

Во-первых, занятия должны быть ре­гулярными - минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Кстати, одно-два занятия можно заменить аквааэробикой или плава­нием в бассейне.

Во-вторых, для достижения максималь­ного эффекта упражнения необходимо вы­полнять на протяжении длительного вре­мени, лучше всего в течение всей беремен­ности, меняя программу по триместрам.

В-третьих, каждое упражнение следу­ет повторять 4-8 раз; упражнения, вы­полняемые стоя, надо заканчивать ходь­бой и глубоким дыханием. Любой комп­лекс упражнений состоит из трех частей:

1. Вводная часть - дыхательные уп­ражнения, подготавливающие мыщцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
2. Основная часть - упражнения, ук­репляющие большие группы мышц туло­вища, мышцы тазового дна, увеличиваю­щие подвижность суставов.
3. Заключительная часть - дыхатель­ные упражнения, релаксация.

В-четвертых, нагрузку надо наращи­вать постепенно. Поначалу распределе­ние по времени должно быть примерно таким: 10 минут - на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и стати­ческие упражнения) и 5 минут релаксаци­онных упражнений. Через пару дней мож­но продлить интенсивный период упраж­нений до 15 минут.

В-пятых, во время выполнения комп­лекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны ис­пытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.

В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значитель­ное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе пре­рывания беременности.

Следует ограничить нагрузку и с осо­бенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

• вы страдаете болезнями сердечно-­сосудистой системы;
• у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
• у вас очень низкий вес или ожирение;
• вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
• ранее имели место преждевремен­ные роды;
• вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
• у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки на­чинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
• положение плаценты не соответ­ствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие фак­торы, обусловливающие угрозу невына­шивания беременности.

Нужно немедленно прекратить вы­полнение упражнений, если:

• у вас закружилась или заболела го­лова;
• окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
• появилась одышка;
• начались сокращения матки;
• вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной жен­щины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).

Когда и в чем заниматься?

1. Выполнять упражнения нужно в ут­ренние часы до еды или через 1-2 часа после завтрака. На голодный желудок де­лать упражнения тоже не рекомендуется - лучше съесть что-то легкое не позднее чем за 15 минут до начала разогревания.
2. Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего воз­дух, материала. Кроме того, надо, чтобы она была удобной, широкой и давала воз­можность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.
3. Пол не должен быть скользким, в про­тивном случае риск травматизма сущест­венно возрастает. Можно воспользоваться специальными резиновыми ковриками.

Если, поддавшись спортивному задо­ру, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запре­тов. Вот они:

• катание на лошадях;
• водные лыжи;
• ныряние в бассейне и прыганье в воду;
• глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кро­вообращения, что является угрозой для плода);
• спринтерский бег;
• катание на горных лыжах (очень опасны падения);
• езда на велосипеде;
• групповые игры (например, фут­бол), угрожающие травмами;
• упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубокий нак­лон назад), а также требующие значи­тельного прогибания и выпрямления сус­тавов (прыжки, резкие движения или из­менение направления движения, балан­сирование).

Для каждой женщины беременность - это волшебное состояние ожидания чуда, необычайный, радостный период. Будущая мама полностью меняет образ жизни и старается сделать все, чтобы роды прошли успешно и малыш родился здоровым и крепким. Полноценное питание, прием витаминов, отказ от вредных привычек, здоровый сон и, конечно же, полезная гимнастика для беременных - все это должно входить в режим.

Движение - залог здоровья

Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.

Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.

Где и как можно заниматься гимнастикой

Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир. Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих. Если вы решите заниматься в поликлинике, знающие специалисты посоветуют, какая физическая нагрузка требуется именно вашему организму. Для каждого триместра разработаны специальные упражнения.

Гимнастика для беременных. 1 триместр

В первом триместре беременным женщинам очень важно поддерживать хорошее настроение, так как именно на этом этапе часто наблюдается неожиданная смена настроения, раздражительность, уныние. Гимнастика для беременных по неделям поможет плавно, без лишних стрессов пройти все этапы вынашивания ребенка. В этот период очень важно изучить дыхательную гимнастику. В «интересном» положении внутриутробное давление значительно увеличивается, его нужно научиться сдерживать упругими мышцами живота, а также тазового дна. В этом поможет правильное грудное дыхание при помощи мышц диафрагмы. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Поднимите и вытяните одну ногу, затем плавно ее опустите. То же самое проделайте с другой ногой.

Вытяните вперед одну руку, оставаясь на трех точках, медленно ее опустите. Идентично - с другой рукой.

2. Приподнимая одновременно правую руку и левую ногу, оставайтесь на двух опорных точках. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.

3. Упражнение «Кошка».

Для начала - «Ласковая кошечка». Тело движется вперед, вес плавно переносится на ладони, позвоночник прогибается, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным. В начале упражнения голова опущена, к концу - приподнимается.

Затем - «Сердитая кошка». Спина выгнута дугой, голова опущена, тело начинает двигаться назад, затем вперед.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза.

Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Ниже рассмотрим более подробно, какими же видами гимнастических упражнений можно заниматься беременным женщинам. Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом этапе беременности, а какие-то - только по триместрам. Какие комплексы упражнений необходимо освоить во время беременности?

• Утреннюю гимнастику.
• Дыхательную гимнастику.
• Гимнастику с мячом.
• Водную гимнастику (аквааэробику).
• Гимнастику по триместрам.
• Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
• На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.

Утренняя гимнастика

Для тех, кто привык ежедневно выполнять не составит особого труда продолжать это делать и в «интересном» положении. Беременность не является поводом для отказа от привычного ритма жизни, в том числе и от утренних упражнений. Отличается ли от обычной гимнастика для беременных? 1 триместр позволяет ещё двигаться более активно, если нет угрозы прерывания. Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, куда могут быть включены руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания. Главное условие - все упражнения должны выполняться, не причиняя какого-либо дискомфорта, после занятий вы должны чувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.

Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику рекомендуют выполнять на всех этапах беременности. У нее нет противопоказаний. Она учит сбрасывать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции зашкаливают, происходят постоянные смены настроения, это очень пригодится.

Уникальным курсом считается по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения. Эти относят также и к лечебной гимнастике для беременных. Занятия в 1 триместре являются определенным фундаментом, залогом успешного исхода и легких родов.

Гимнастика с мячом

С мячом заниматься намного интереснее, чем, к примеру, просто делать наклоны, шагать или делать махи ногами, руками. Упражнения тренируют нужные группы мышц, спина при этом не нагружается, а это очень актуально на поздних сроках беременности. В последнем триместре можно просто сидеть на большом мяче, немного покачиваясь, так ваш позвоночник получит полную разгрузку и отдых.

Аквааэробика

Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается. Аквааэробика хорошо успокаивает, улучшает самочувствие, настроение, закаливает. Некоторые виды водных упражнений способствуют повороту ребенка из ягодичного предлежания! Также водная гимнастика хорошо помогает при борьбе с излишним весом.

Тренировка суставов, связок, мышц

С первых дней беременности нужно подготавливать организм к предстоящим нагрузкам. Тренировку суставов, связок, мышц должна содержать в себе гимнастика для беременных, 1 триместр должен стать базой. В это время необходимо тренировать свое тело, так как на последующих этапах предстоит переносить более тяжелые нагрузки по вынашиванию плода. К родам вы должны подойти в хорошей физической форме, это позволит без труда перенести это испытание.

Гимнастика по триместрам

Заниматься гимнастикой беременные должны строго по триместрам. Не стоит искать отдельные упражнения для ног, для рук, правильного дыхания. Лучший вариант - целый сбалансированный комплекс, разработанный для определенного триместра, в него уже будут включены все необходимые упражнения и даны инструкции, с какого следует начать, каким закончить, по сколько раз повторять. Какими видами гимнастики для беременных лучше заниматься, вам подскажет ваш гинеколог и спортивный инструктор.

Лечебная гимнастика

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов. В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша. Заниматься нужно в специальных группах, под присмотром опытного инструктора. Стоит отметить, что такой комплекс назначается не только тем женщинам, которые испытывают какие-то проблемы со здоровьем. способствует:

• Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
• Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
• Снятию болей в пояснице, спине.
• Улучшению работы кишечника.
• Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
• Предотвращению варикоза вен конечностей.

Особо необходима лечебная гимнастика беременным с плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Декомпрессионная, дренажная гимнастика

Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше. Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким, то дренажная гимнастика - это работа с дыханием, декомпрессионная - укрепление, подготовка мышц промежности. Этими типами гимнастики лучше заниматься одновременно. Женщина должна научиться правильно дышать при схватках и одновременно работать мышцами промежности и влагалища. При желании занятия можно начинать с 12-й недели беременности.

Коленно-локтевая гимнастика

Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На даже до 30 минут.

Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?

• Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
• Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
• Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
• Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
• Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.

Роды — процесс естественный, несмотря на всю его сложность. Если женщина к нему подготовлена, то это в большей степени гарантирует благоприятное течение родов.

Польза гимнастических упражнений при беременности

Двигательная активность полезна всем, в том числе и беременным женщинам. Ежедневное выполнение несложных гимнастических упражнений очень благотворное действие оказывает на сердечно-сосудистую систему, кровоснабжение, снижая риск развития гипоксии плода. Мышцы приходят в состояние тонуса, а это помогает справляться с возрастающей каждый месяц нагрузкой, когда зачастую женщина испытывает постоянное чувство слабости и усталости. Зарядка во время беременности — это возможность избежать набора лишних килограммов, а также предотвратить появление растяжек и целлюлита.

Систему дыхания подготовить к родам поможет специальная гимнастика для беременных. 3 триместр для таких занятий — особенно важный период. Тренированное дыхание способствует менее болезненным схваткам и снизит риск асфиксии плода, ребенок в процессе родовой деятельности будет получать достаточно кислорода.

Благотворное действие оказывает гимнастика и на нервную систему. Упражнения помогают расслабиться и избежать нервозности, что немаловажно в этот период.

Гимнастика в домашних условиях

Гимнастикой необходимо заниматься с самого начала беременности, чтобы сохранить хорошее самочувствие и форму на протяжении всего дородового периода. Но посещений спортзалов, фитнес-центров в это время стоит избегать, заниматься лучше всего дома. Домашняя гимнастика для беременных должна длиться по времени не более 25 минут. Самое сложное здесь — регулярность и постоянство. Занятия нужно проводить ежедневно, а не только тогда, когда есть желание и время. Поэтому следует внести их в распорядок дня и неукоснительно его соблюдать.

Самостоятельный подбор упражнений может порой принести вред будущей маме или малышу. Поэтому будет очень хорошо, если с выбором упражнений поможет врач, наблюдающий за беременностью. Он сможет учесть при этом все индивидуальные особенности и потребности организма в каждом триместре.

Правила осторожности и противопоказания

Во время беременности следует с особой осторожностью относиться к различным нагрузкам. Поэтому соблюдение ряда правил при выполнении физических упражнений поможет избежать неприятностей:

• Прежде чем начинать занятия, нужно посоветоваться со своим гинекологом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Особенно это касается тех будущих мамочек, у которых сильный токсикоз, боли в животе, кровянистые выделения, тонус маточной мышцы или есть угроза прерывания беременности.
• Необходимо выяснить, какие упражнения при беременности будут полезны, а какие выполнять не следует.
• Не стоит пренебрегать проведением разминки, которая разогреет мышцы и улучшит кровообращение.
• Помещение перед занятиями должно быть хорошо проветрено, одежда свободная.
• Нельзя слишком увлекаться — время проведения упражнений ограничивается 15-25 минутами в зависимости от триместра. Особенно в 1 триместре рекомендуется легкая гимнастика для беременных, занимающая по времени не более 10-15 минут.
• Следует исключить резкие движения — бег, прыжки, активные игры, занятия на тренажерах.
• Следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен быть выше 150 ударов.
• Для каждого срока беременности существует свой комплекс гимнастических упражнений.

Упражнения для 1 триместра

Укрепление мышцы живота, подготовка сердца к возрастающим нагрузкам — вот главные задачи, которые помогает решить на начальном этапе гимнастика для беременных. Первый триместр — период, когда организм наиболее уязвим, поэтому упражнения рекомендуются самые простые:

• Приседания. Стоя на полу, расставив ноги, носочки чуть раздвинув наружу, одной рукой нужно держаться за спинку стула, а другую вытянуть в сторону. Медленно опускаясь, не отрывая пятки от пола, колени развести в стороны. Важно, чтобы мышцы на внутренней стороне бедра напрягались. Сделать 8-10 приседаний.
• Выполнение наклонов поочередно в правую и левую стороны, руки можно держать на талии или согнутыми в локтях перед собой.
• Упражнение, укрепляющее мышцы груди: стоя ровно, держать руки на уровне груде, соединив ладони. Вдох — плотно сжать руки, выдох — расслабить. Выполнить 15 раз.
• Встать прямо, подняться на носочки, задержаться в таком положении и медленно опуститься. Повторить упражнение 10-15 раз.
• На протяжении 3-5 минут выполнять ходьбу на месте.
• Выполнение взмахов руками перед собой, поочередно одной и другой рукой.
• Сидя на полу, выполнить круговой поворот головы — в одну и в другую сторону поочередно.

Важно соблюдать осторожность в процессе выполнения упражнений, следует прислушиваться к своему организму и не злоупотреблять занятиями. Время занятия не должно превышать 10 минут.

Гимнастика для беременных. 2 триместр

Период 2 триместра менее опасен, и нагрузки уже не так страшны. Немного отличаются и цели, которые преследует гимнастика для беременных. 2 триместр требует улучшения кровоснабжения плода, укрепления мышц спины, поясницы и стенок брюшного пресса. Для этого рекомендуются следующие упражнения:

- «Ножницы». Стоя на полу, развести руки в стороны и скрестить их перед собой. Выполнить такие движения 10 раз. Это поможет укрепить мышцы груди.

Сесть, согнуть ноги в коленях и плотно соединить стопы, затем медленно развести колени в стороны, не отрывая стопы друг от друга. Повторить 3-4 раза.

Вращение туловищем в положении стоя — сначала в одну сторону, потом в другую.

Сидя на полу, производить повороты сначала головой в обе стороны, затем туловищем, держа руки согнутыми перед собой.

В этот период подойдет не только легкая гимнастика. можно дополнить и йогой, фитнесом, посещением бассейна.

Комплекс упражнений для 3 триместра

Последние месяцы беременности являются наиболее тяжелым периодом. Часто возникающие боли в спине, и отеки, проблемы со стулом — со всем этим поможет справиться гимнастика для беременных. 3 триместр — это время для более спокойных упражнений, которые направлены непосредственно на Цель занятий на этом этапе — улучшение венозного кровотока, подвижности суставов, повышение эластичности тазового дна и стимуляция кишечника. Рекомендуемые упражнения:

Лежа на спине, подтягивать поочередно ноги к животу, сгибая их в коленях. Повторять по 6-7 раз.

Стоя на коленях, присаживаться на пятки и приподниматься. В момент приседания спину выгнуть, вставая — прогнуть назад.

Сесть на пол, согнутые ноги подтянуть к себе, затем, ладонями легонько нажимая на колени, развести их в стороны, стараясь ими коснуться пола.

Медленно прогибать и выгибать спину, повторить 5 раз.

Не стоит выполнять упражнения слишком сложные и активные, т. к. перенапряжение может привести к прерыванию беременности. Как только появляется чувство усталости, занятия следует прекратить. Для того чтобы легче прошла родовая деятельность, не возникло каких-либо осложнений во время родов, а послеродовой период прошел безболезненно, следует выполнять упражнения ежедневно в течение 25-30 минут. Обязательно в режиме дня должна стоять гимнастика для беременных. 3 триместр является наиболее важным в подготовке к родам.

Упражнения с мячом в 3 триместре (фитбол)

Упражнения с мячом довольно простые, но очень полезные, т. к. помогают снизить повышенное давление, нормализовать кровообращение, снять усталость. Это большей частью расслабляющая гимнастика для беременных. На мяче можно сидеть, лежать, навалившись на него грудью, и слегка покачиваться.

В положении сидя, положив мяч перед собой, можно сжимать и разжимать его руками. Это упражнение способствует тренировке грудных мышц. Чтобы укрепить мышцы спины, нужно, сидя на мяче, поворачивать корпус поочередно в одну и в другую стороны.

Дыхательная гимнастика по методу Литвиновой

Правильное дыхание имеет немаловажное значение для будущей мамы. С его помощью можно нормализовать работу всех органов и систем организма.

Разработанный Светланой Литвиновой комплекс специальных упражнений оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, помогает отвлечься от стресса и снизить уровень тревожности. Научиться грудному дыханию и помочь подготовиться к родам поможет для беременных. Литвинова включила в свой комплекс подборку простых и знакомых всем упражнений, на выполнение которых требуется всего 10 минут в день:

• Грудное дыхание. Исходное положение — встать прямо, руки на бедрах. Медленно вдохнуть, наполняя грудь кислородом. Диафрагму не задействовать.
• Держа одну руку на животе, а другую на груди, сделать вдох, опуская диафрагму и слегка выпячивая живот наружу. Затем - выдох на протяжении 4-5 секунд. Такое дыхание улучшает кровоснабжение плода.
• Дыхание по-собачьи. Для выполнения упражнения придется изобразить собачку — стоя на четвереньках и высунув язык, нужно дышать ртом часто-часто, как это делают собаки, когда им жарко. При этом легкие очень быстро наполняются кислородом, и ребенок получает достаточно воздуха.

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Есть ряд упражнений, которых следует избегать при беременности. Это все упражнения на растягивание мышц живота, скручивания, мостик, шпагат, а также гимнастические занятия, когда приходится поднимать ноги («велосипед», «березка» и т. п.).

Виды спорта при беременности

• Фитнес. Повторение под музыку несложных движений улучшает работу сердечной мышцы, кровообращение, насыщает организм кислородом. Довольно легко выполняется такая гимнастика для беременных. 3 триместр является особым периодом, поэтому увлекаться фитнесом не стоит в этот период.
• Плавание. Это, пожалуй, самый благотворный вид спорта при беременности, рекомендуемый на любом сроке. Плавать можно и в одиночку, и в группе, но на поздних сроках лучше, если рядом будет присутствовать тренер. В воде можно выполнять и различные гимнастические упражнения. Только важно не переборщить — время пребывания в бассейне должно составлять не более 20 минут.

О том, что физическая активность полезна для любого организма – знают все, но будущие мамы нередко пренебрегают этой аксиомой, думая, что в их положении нужно максимально оградить себя от спортивных упражнений. И в этом их большое заблуждение, ведь гимнастика для беременных – это то, что поможет выносить здорового ребенка и родить его без проблем. Чтобы всё было предельно понятно, давайте посмотрим, что именно будущей мамочке даёт зарядка:

• в первую очередь, она способствует улучшению кровообращения и обменным процессам, соответственно, женский организм быстрее и легче адаптируется к новому состоянию. Кроме того не забывайте, что ваш малыш получает кислород и питательные вещества именно через кровь, а хороший маточно-плацентарный кровоток – залог правильного и полноценного развития ребёнка;
• занятия на фитболе (большом упругом мяче для аэробики, с диаметром 50-95 см) способствуют уменьшению болевых ощущений в спине, помогают с развитием координации и равновесием, являются хорошей профилактикой варикоза и многих других патологий;
• упражнения в домашних условиях позволяют подготовить организм к родам, благодаря специальным упражнениям тренируются мышцы живота, таза, спины, а дыхательная гимнастика – незаменимая тренировка, которая научит женщину правильно дышать во время рождения на свет малыша.

Конечно, мы говорим не об усиленных спортивных тренировках, которые являются противопоказаниями при беременности, а о грамотно подобранном комплексе с умеренными нагрузками для данного состояния, которые пойдут вам на благо.

На поздних сроках о возможности выполнения тех или иных упражнений будущей маме следует посоветоваться с врачом. Отложить занятия рекомендуется на период терапии в случае: гипертонуса матки, появления кровяных выделений, угрозы выкидыша, некоторых заболеваний и гормональных отклонений.

Полезны при беременности и специальные упражнения в бассейне (если к этому нет отдельных противопоказаний в виде маточных кровотечений, поздних стадий гестоза, туберкулёза, сильной тошноты и рвоты). Плаванье поможет вам укрепить мышцы, на время разгрузить опорно-двигательный аппарат, потренировать дыхание. Кроме того, не забывайте, что вода – это лучшее средство для успокоения нервной системы, расслабления организма и профилактики стрессов, а будущей мамочке очень важно сохранять спокойствие, не нервничать и думать только о хорошем!