Управление гневом: как контролировать гнев. Как контролировать свой гнев — советы опытного психолога

Если в последнее время вы стали чаще ловить себя на том, что приходится злиться на окружающих, и, главное, без веского на то повода, вам пора обучиться тому, как брать под контроль свои эмоции. Это очень важно, поскольку злость и гнев – эмоции крайне негативные, они могут доставить человеку множество неприятностей.

Почему важно себя контролировать

Невозможно избавиться от негативных эмоций полностью, да и делать этого не нужно. Это можно связать с тем, что при подавлении негативных порывов человек загоняет их вглубь себя. Со временем это вызывает множество проблем, в особенно запущенных случаях случаются серьезные проблемы со здоровьем.

Важно научиться контролировать вспышки злости или гнева, это вам вполне по силам. Первым делом стоит осознать, что злость и гнев являются реакцией психики на собственное бессилие. Словно ребенок, у которого отнята игрушка, каждый испытывает гнев, когда не получает ожидаемого. Это может касаться внимания супруга, послушания детей, одобрения на работе. Острый приступ гнева обычно вызывает осознание несправедливости, невозможности удовлетворения своих потребностей. На логическом уровне человек может понимать, что злиться бессмысленно и глупо, но поделать с этим ничего не удается. Часто злость на обстоятельства или окружающих может отягощаться сознанием собственной вины.

Позвольте себе рассердиться

Дайте себе право испытать в полной мере негативные чувства, поскольку, в конце концов, вы имеете право злиться, вы – не робот, и когда вас обижают или в жизни что-то идет не так, на выручку приходят эмоции.

Постарайтесь подменить объект гнева

Иными словами, вместо того, чтобы с кулаками набрасываться на близкого человека, поколотите от души подушку. К слову, какому-либо физическому упражнению по силам снять первоначальный всплеск агрессии. Выполните несколько приседаний, отожмитесь от пола или попрыгайте на одном месте.

Надо найти безопасный выход

Стоит помнить, что, как правило, острая вспышка гнева продолжается не больше пятнадцати минут. Ваша задача - попытаться не наломать дров за это время. Могут неплохо помочь дыхательные упражнения: выполнение глубоких вдохов и выдохов поможет справиться со злостью. Давно проверен способ посчитать в уме до двадцати, и только потом выражать вслух свои чувства.

Попытайтесь отсрочить ваше решение

Не принимайте ни в коем случае значимых решений в гневе. Нужно переварить ситуацию и только на следующий день выдать решение. Под властью гнева люди нередко хлопают дверью, разрывают отношения с дорогими людьми.

». Сегодня будем учиться контролировать гнев. Эта эмоция нарушает работу многих систем организма и проводит к ряду заболеваний. Гнев отравляет жизнь человеку и его знакомым. Чем его больше, тем меньше счастья. Гнев является мощной стеной на пути к саморазвитию и просто так, одной силой воли его не убрать.

Я знаю 2 пути контроля гнева и его искоренения. Первый достаточно долгий, но его нужно знать, второй, как получится))). У кого-то он может сработать сразу, у кого-то нет.

Почему появляется гнев? Он появляется тогда, когда человек хочет контролировать ситуацию, когда он не доверяет Богу. Когда что-то выходит из-под контроля, человек осознанно и неосознанно вовлекается в ситуацию гневной эмоцией.

Гнев, это просто желание контролировать ситуацию. У каждого из нас есть своя судьба. Ознакомьтесь со статьёй , она очень важна для проработки гнева и потом продолжайте чтение, иначе будет не совсем понятно. Зная, как эта система работает, становится ясно, что контроль ситуаций приводит к проблемам. Ведь душе нужно получить свой опыт. Кроме того, многие нежелательные ситуации мы сами притягиваем в свою жизнь.

Наши мысли и поступки притягивают к нам определённые ситуации. Нравится нам это или нет, но только мы ответственны за всё, что с нами происходит. Об этом я подробнее изложу в материалах на блоге. Эта тема нескольких статей.

Сейчас нужно усвоить 2 пункта:

1. Событийный ряд происходит по судьбе (из прошлых жизней);
2. Мы сами притягиваем ситуации (эмоции и действия в этой жизни).

Что же тогда гневаться, если мы сами во всём виноваты? Перестаньте контролировать ситуацию и сразу станет легче. Контроль уводит биополе вправо. Чем больше биополе смещено вправо, тем больше болезней появляется в левой части тела, особенно связанных с желудком.

Если у вас нет доверия, значит у вас нет доверия к Богу, который создал эту жизнь. Если вы пытаетесь контролировать, значит вы пытаетесь поставить свои программы, которые идут в разрез божественным программам, благодаря которым вы получаете свой опыт, нужный именно вам. Не бойтесь ничего и доверьтесь Богу. Желание контролировать сразу уйдёт, а вместе с ним вас покинет гнев.

Воспринимайте жизнь как игру, а себя как актёра, который играет и одновременно наблюдает за своей игрой. Все события, приятные и не приятные, отождествляйте с игрой. Если вы сможете так сделать, от гнева не останется и следа.

Нужно знать, что гнев сдерживается терпением и развитие терпения постепенно приводит к уменьшению гнева. Это очень долгий путь, для кого-то длинною в жизнь. Развивайте терпение, это помогает.

Очень хороший способ научиться контролировать гнев, а точнее избавиться от него навсегда, позволяет техника « ». Может быть так, что проделав её один раз, вы сможете избавиться от гнева, а возможно, вам потребуется её проделать 100 раз. При правильном настрое и исполнении, она может сработать за один раз, но у меня такого не получилось. Мне помогали наставники, я делал погружения в прошлые жизни, откуда шёл гнев, но даже при этих практиках, мне удалось проработать эту эмоцию только на 70%. У кого-то этот процесс идёт достаточно легко. Все мы разные.

Если на вас кто-то гневается, значит этот человек хочет вас контролировать. Это проблема у него, а не у вас. Пока вы не принимаете его гнев, он остаётся у него. Если вы реагируете, разрушительная энергия входит в вас. Не злитесь на него. Ему очень тяжело жить с такими программами. Поймите его и будьте сторонним наблюдателем. Помните, это просто игра. Можете даже немного подыграть. Например, тоже начать гневаться, но играя, без внутренних эмоций.

Первый путь контроля гнева – осознание ситуации и наработка терпения.

В первую очередь необходимо научиться осознавать свой гнев при появлении первых его признаков, так как с легким раздражением справиться гораздо легче, чем с гневной бурей. Когда вы чувствуете, что вам хочется разозлиться, нужно вовремя остановиться и мысленно осознать причину вашего гнева, заодно оценив все ваши возможные потери. После такого анализа желание ссориться, скорее всего, пропадет.

Имейте в виду, что нужно обязательно признать и принять свои эмоции гнева. Поэтому каждый раз, когда вы чувствуете, что сердитесь, скажите себе об этом. Затем произнесите эту фразу вслух, не вкладывая в нее энергию, характерную для выражения злости. Вы обязаны дать понять своим близким, что они по-прежнему любимы вами, просто вам необходимо решить некоторые спорные вопросы, причем ваши отношения от этого совсем не пострадают.

Никогда не затаивайте обиду

Не копите гнев. Привыкайте решать все спорные вопросы сразу же, по мере их возникновения. Говорите всегда прямо и открыто о своем несогласии, не боясь показаться плохим. Высказывайте свои претензии спокойным тоном либо до того, как ваш гнев набрал обороты, либо, напротив, уже после того, как вы успокоились. Это повысит ваши шансы быть услышанным.

Обсуждайте ваше недовольство

Всегда помните о том, что негативные чувства рано или поздно вырвутся на свободу, приняв вид еще более разрушительного приступа ярости. Проявление внешней цивилизованности, это еще не победа над гневом. Подавлять в себе гнев также плохо, как и выражать его агрессивно. Часто многие люди предпочитают не выяснять отношения, а просто перестают общаться друг с другом. Однако это малоэффективный способ решения конфликта. Возьмите в привычку обязательно выражать негатив, но без оскорблений и упреков.

Не меняйте объект претензий

Старайтесь добиться того, чтобы вспышки гнева относились именно к конкретному событию. Это позволит им быть менее продолжительными по времени. Одной из ошибочных техник по работе с гневом является «выпускание пара». На самом деле , разрядив его на каком-либо неодушевленном предмете, например, разбивая посуду или выбивая пыль из подушки. Все эти действия только усилят ваше недовольство и гнев.

Абстрагируйтесь

Гораздо большего можно добиться, наблюдая за своими эмоциями. Попробуйте посмотреть на свой гнев со стороны, как бы отделяясь от него. К примеру, можно представить его в виде темной тучи, которая не имеет к вам никакого отношения. Вы, в свою очередь, представьте себя метеорологом, умело составляющим прогноз погоды и заранее предупреждающим о приближении грозового фронта.

Ищите причину

Изучайте разные проявления своего гнева в различной обстановке. Старайтесь понять мотив его возникновения. Помните о том, что если внимательно следить за какой-либо эмоцией, не наделяя ее при этом своей энергией, то оставаясь без подпитки, она исчезнет.

Компенсируйте позитивом

Выберите какие-нибудь положительные чувства, вспомните момент из прошлого, когда вы наиболее ярко переживали их. Отчётливо и ярко представьте себе это время, мысленно перенеситесь туда и снова ощутите эти эмоции. Сделайте их постоянным эмоциональным фоном для себя, состоянием своей души.

Понизьте значимость

Еще одним отличным средством против гнева является . Не относитесь к происходящим с вами событиям чересчур серьезно. Некоторая доля юмора выручит вас в любой жизненной ситуации. Старайтесь видеть все неприятные события в смешном свете, это спасет вас от излишнего напряжения.

Смерть «теории катарсиса». Греческий философ Аристотель (ввёл термин «катарсис» как метод освобождения или очищения от психологического напряжения) и невропатолог из Австрии Зигмунд Фрейд были сторонниками того, чтобы человек избавлялся от напряжения и добивался эмоциональной разрядки.

Последний настаивал на том, что подавление в себе отрицательных эмоций приводит к нервным и психическим расстройствам, вплоть до истерии. Зигмунд Фрейд придерживался мнения, что полезней выплёскивать сильный гнев, чем сдерживать его.

Но тридцать-сорок лет назад учёные, проверявшие идею катарсиса, не обнаружили ей реального подтверждения. Данные этих исследований побудили психолога Кэрол Теврис сделать вывод: «Пришло время вбить кол в сердце теории катарсиса. Точка зрения, что, наблюдение за насилием или совершение насилия, приводит к избавлению от враждебности и агрессии, в действительности не имеет под собой реального основания».

А психолог Гари Хэнкинс пишет: «Согласно последним научным данным, выплёскивая весь накопившийся гнев согласно с методом катарсиса, вы не получаете облегчение, а ещё больше усугубляете напряжение. Это равносильно попытке потушить огонь бензином» .

Существуют три надёжных способа, как можно справляться со своим гневом.

1) Ослабьте силу своего гнева

Чтобы остудить свой пыл, остановитесь и попытайтесь расслабиться. Постарайтесь не говорить сразу то, что норовит первым слететь с вашего языка. Если чувствуете, что вами овладевают эмоции, ещё чуть-чуть, и вы сорвётесь, и вас понесёт, то последуйте старому совету царя Соломона: «Уйди прежде, чем разгорится ссора».

2) Научитесь правильно снимать напряжение

Вот ряд простых способов, как снять напряжение.

1) Несколько секунд поделайте глубокие вдохи - самый быстрый и один из лучших способов, умерить свой гнев.

2) Не переставая глубоко дышать, размеренно повторяйте что-то наподобие: «я успокоюсь», «не стоит обращать внимания», «не буду принимать это близко к сердцу».

3) Попробуйте заняться чем-нибудь умиротворяющим и приятным: послушайте успокаивающую музыку, почитайте что-то интересное, пройдитесь по саду или поработайте в огороде.

4) Не забывайте о занятиях физкультурой и здоровом питании.

3) Развивайте реалистичные ожидания

Вы не сможете совсем избежать провоцирующих гнев ситуаций, но вы в состоянии контролировать свои реакции. Но для достижения этой цели нужно изменить своё мышление.

Максималисты или личности с завышенными требованиями, как правило, чаще других выходят из себя. В чём причина? Причина в том, что промахи окружающих и те обстоятельства, которые не соответствуют их завышенным стандартам, мгновенно вызывают у максималистов гнев и разочарования. Из этого следует, если мы в глубине души ожидаем совершенства от других или себя, мы будем неизбежно обречены на большие беспокойства и переживания.

Изменив подход и приложив дополнительные целенаправленные усилия контролировать свой гнев , можно научиться и привыкнуть выражать свои чувства в положительном ключе - на пользу как себе самому, так и окружающим.

Все иногда злятся. Если вы испытываете сокрушительную ярость, это может нанести вред вашему психическому и физическому здоровью, а также испортить отношения с окружающими. Неуправляемый гнев может свидетельствовать о скрытых проблемах, например, проблеме управления гневом или психических расстройствах. Важно контролировать свои эмоции и успокаиваться ради своего здоровья, а также всех, кто окружает вас.

Шаги

Понятие гнева

Следите за физиологическими признаками гнева. Гнев, определенно, является психологической эмоцией, но также и физиологической, то есть с участием химических реакций в мозге. Когда вы злитесь, ваша миндалевидная железа, центр обработки эмоций, посылает сигнал бедствия в гипоталамус, который, в свою очередь, посылает адреналин по вашей автономной нервной системе через симпатическую нервную систему в надпочечники, а они начинают накачивать адреналин по всему организму. Адреналин готовит ваш организм к столкновению с угрозой, повышая сердцебиение и обостряя ваши чувства.

• Этот процесс служит биологической цели (подготавливая вас к так называемой реакции «борьба или бегство»), но если у вас проблемы с гневом, ваш порог, при котором возникает эта физиологическая реакция, может быть слишком низким (например, если вы злитесь на коллегу за то, что он громко слушает музыку).

1. Проведите инвентаризацию своих эмоций. Гнев зачастую маскирует другую эмоцию; во многих случаях, гнев – вторичная эмоция обиды, грусти, горя, депрессии или страха. Гнев возникает в качестве защитного механизма, поскольку для многих с ним справляться проще, чем с другими эмоциями. Подумайте, позволяете ли вы себе испытывать широкий диапазон эмоций или вы, возможно, подавляете эмоции, которые, по вашему мнению, вы «не должны» испытывать.

   • Если вы часто заменяете гневом другие эмоции, с которыми, как вам кажется, вам сложнее справляться, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту за тем, чтобы научиться управлять и принимать эти эмоции.

2. Вы должны принять то, что гнев может быть нормальной, полезной эмоцией. Гнев – это не всегда плохо. Гнев может быть полезным - для защиты от насилия и незаконных действий. Если вы осознаете, что кто-то вредит вам, скорее всего вы разозлитесь, и гнев подтолкнет к тому, чтобы противостоять человеку или обиде другим способом.

   • Некоторые люди (чаще женщины) воспитаны с мыслью о том, что чувствовать или выражать гнев - это невежливо и неприлично. Но подавление естественных чувств, вроде того же гнева, может негативно отразиться на ваших эмоциях и отношениях с окружающими.

3. Следите за признаками того, что ваш гнев выходит из-под контроля. Хотя гнев иногда и полезен, но он может быть и вредным для здоровья. Если имеют место следующие факты, возможно, вам нужно справляться с проблемой гнева самостоятельно или обратившись за профессиональной помощью:

   • Вас злят незначительные вещи.
   • Когда вы злитесь, демонстрируете агрессивное поведение, в том числе кричите, повышаете голос или деретесь.
   • Проблема остается неизменной; это происходит снова и снова.
   • У вас есть зависимость, и когда вы находитесь под влиянием наркотиков или алкоголя, ваше настроение ухудшается, а поведение становится более жестоким.

Управление гневом в момент появления этой эмоции

1. Как только вы чувствуете, что начинаете злиться, возьмите перерыв. Вы можете отдохнуть, прекратив то, чем вы занимаетесь, уйти от всего, что раздражает вас и/или просто сделать передышку. Если вы уйдете от того, что вас злит, вам будет гораздо проще успокоиться.

   Дайте себе почувствовать гнев. Считается абсолютно нормальным испытывать даже такие эмоции, как гнев. Если вы дадите себе немного времени и пространства, чтобы прочувствовать гнев, то сможете принять его и двигаться дальше. После того как вы пройдете это, вы перестанете возвращаться к гневу и причине, его вызвавшей.

   • Чтобы дать себе испытать свой гнев, подумайте, в какой части тела он находится. Чувствуете ли вы гнев в животе? Или в сжатых кулаках? Отыщите свой гнев, пусть он будет, а затем пусть уйдет.

2. Дышите глубже. Если ваше сердце колотится от ярости, успокойте его, контролируя свое дыхание. Глубокое дыхание является одним из важнейших шагов в медитации и вносит свой вклад в управление эмоциями. Даже если вы не «медитируете» в полной мере, применение техники глубокого дыхания дает аналогичные преимущества.

   • Считайте до трех, когда вдыхаете, задержите дыхание в легких еще на три секунды, и снова считайте до трех, когда выдыхаете. При этом сосредоточьтесь только на цифрах.
   • Убедитесь, что каждый вдох полностью заполняет ваши легкие, в результате чего расширяется грудная клетка и живот. Каждый раз выдыхайте полностью и делайте паузу между выдохом и следующим вдохом.
   • Продолжайте дышать, пока не почувствуете, что восстановили контроль.

3. Мысленно представьте себе «счастливое место». Если вам по-прежнему сложно успокаиваться, представьте себя в месте, где вы ощущаете себя невероятно расслабленно. Это может быть двор из вашего детства, тихий лес, пустынный остров – любое место, в котором вы чувствуете себя спокойно и как дома. Сосредоточьтесь и представьте себе каждую деталь этого места: свет, звуки, температуру, погоду, запахи. Продолжайте мысленное пребывание в своем укромном уголке до тех пор, пока не почувствуете, что полностью погрузились туда, и проведите там несколько минут (или столько, сколько нужно, чтобы успокоиться).

4. Попробуйте позитивный внутренний диалог. Изменение образа размышления о чем-то с негативного на положительный (известный как «когнитивная перестройка») поможет справляться с гневом здоровым способом. После того как вы дали себе время успокоиться, «обсудите» ситуацию с самим собой в положительном и успокаивающем тоне.

   • Например, если вы испытываете ярость на дороге, можете попытаться вместо: «Этот идиот чуть не убил меня! Я желаю ему смерти!» сказать: «Тот парень чуть не ударил меня сбоку, но может у него что-то срочное, а мне, скорее всего, никогда не придется встретиться с ним снова. Мне повезло, что я остался жив, а мой автомобиль не пострадал. Повезло, что я все еще могу вести. Я могу оставаться спокойным и сосредоточенным, когда вернусь на дорогу».
5. • Установите временное ограничение. Дайте себе определенное количество времени, чтобы выразить все, что расстраивает вас, и придерживайтесь этого лимита – по его окончании ваша гневная тирада должна закончиться. Это поможет вам двигаться дальше и не пребывать бесконечно в проблемной ситуации.

6. Старайтесь видеть смешное в том, что разозлило вас. После того как вы успокоились и осознали, что готовы свыкнуться с ситуацией, попробуйте увидеть ее более светлую сторону. Видение ситуации в юмористическом свете может на самом деле изменить химическую реакцию вашего организма с гнева на шутку.

   • Например, если кто-то обгоняет вас на дороге, вы можете подумать, как это глупо, приехать в нужное место на 15 секунд раньше, не уступив вам. Вы можете от души посмеяться над их приоритетами в жизни и двигаться дальше.

• Обращайте внимание на то, что вы говорите, когда злитесь. Вы не всегда чувствуете одно и то же, когда вы успокоитесь и поразмышляете над ситуацией
• Старайтесь слушать успокаивающие песни, которые приносят покой вашему разуму.
• Если вы легко впадаете в гнев и сталкиваетесь с трудностями контролировать себя, найдите тихое место вдали от всех. Покричите в одеяло, подушку или что-либо, поглощающее шум. Если хотите, вы даже можете просто покричать, если никого нет рядом. Это поможет вам выпустить пар.
• Признайтесь, что иногда гнев оправдан и ему необходимо выйти. Тем не менее, признайте, что существуют продуктивные способы сделать это, вместо того, чтобы нападать на окружающих.
• Спросите себя, заслуживает ли будущая жертва вашего негодования, чтобы вы рассердились на нее, или вы просто используете ее в качестве груши для битья, чтобы выпустить пар по поводу другого человека/проблемы, которая беспокоит вас.
• Найдите творческий выход, например сочинительство, рисование и так далее, куда вы можете выплеснуть свою энергию. Увлечения поднимают вам настроение и позволяют направить энергию, которую вы бы, как правило, тратили, зацикливаясь на проблемах, которые вы не в состоянии решить. Представьте себе, что бы вы могли сделать с энергией, потраченной на гнев, если бы вы направили ее на что-то другое.
• Подумайте, какому стрессу вы себя подвергаете. Доставляют ли вам удовольствие такие ощущения? Если нет, поменяйте что-то.
• Медитация является полезным способом снять стресс и/или беспокойство, предвестники гнева.
• Избегайте всех тех факторов, которые способствуют появлению в вас гнева, пока не успокоитесь. Препятствуйте всему и всем, уйдите в тихое место и глубоко дышите до тех пор, пока не успокоитесь в достаточной мере.

Предупреждения

• Если когда-либо вы задумались о том, чтобы причинить вред себе или окружающим, немедленно обратитесь за помощью.
• Если вы осознаете, что вы вот-вот позволите гневу перерасти в бешенство или насилие, немедленно отступите.
• Гнев ни за что и никогда не может быть поводом для нападения или оскорбления (физического или устного) окружающих вас людей.