Canif. Exercice du couteau de poche

08.10.2023

Exercice du couteau de poche. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Gonflez-vous vos abdominaux, mes chéris, et si oui, quels exercices utilisez-vous ? Laisse-moi essayer de deviner, ce sont très probablement des craquements mensongers (crunchs classiques allongés sur le sol) et un bar. En règle générale, il s'agit de l'ensemble classique utilisé par la plupart des visiteurs des gymnases et des gymnases faits maison. Saviez-vous qu'il y a un ordre à la presse ? 50 exercices et pour réaliser la plupart d'entre eux, vous n'avez besoin d'aucun équipement ni centre de fitness, mais une boîte à quatre murs suffit, c'est-à-dire votre appartement. En général, les questions de presse excitent non seulement l’esprit des hommes, mais aussi celui des femmes, car quelle jeune femme n’aimerait pas avoir un ventre plat et une taille fine ? Ce sont précisément ces problèmes que nous allons aborder aujourd’hui, et l’exercice du couteau pliant nous aidera, c’est pourquoi je vous demande d’aimer et de favoriser.

Note:
Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres

Atlas musculaire

L'exercice appartient à la classe des exercices de base avec le type de force de traction (tirer/tirer) et a pour objectif principal le développement de la zone abdominale.

L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :

ciblé – muscle droit de l’abdomen ;
synergistes – psoas-iliaque, pectineus, tenseur du fascia lata, couturier, adducteur long/court, muscles abdominaux obliques ;
stabilisateurs dynamiques – muscle droit fémoral.

Un atlas musculaire complet ressemble à ceci.

Avantages

En effectuant l’exercice du couteau pliant, vous pouvez vous attendre à bénéficier des avantages suivants :

développement de la force musculaire dans l'ensemble des abdominaux ;
formation de cubes abdominaux;
sécher et soulager les muscles abdominaux (avec une certaine stratégie d'exécution);
consommation d'une quantité d'énergie relativement importante (consommation d'énergie) ;
renforcer les muscles du dos;
posture améliorée;
développement de l’équilibre corporel.

Technique d'exécution

Le couteau pliant est un exercice de difficulté d’entrée de gamme. La technique d'exécution étape par étape est la suivante.

Étape n°0.

Allongez-vous sur le sol/le tapis sur le dos, étirez vos bras derrière votre tête et placez vos jambes l'une à côté de l'autre. (position fermée). C'est votre position de départ.

Étape 1.

Inspirez et en expirant, ramenez simultanément vos bras vers vos jambes, en les pliant en deux comme un canif. Tenir le poste contractuel pendant 1-2 comptez puis inspirez, revenez à IP. Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version illustrée, toute cette honte ressemble à ceci.

En mouvement comme ça...

Variantes

En plus de la version classique de l’exercice du couteau pliant, il existe plusieurs variantes, notamment :

avec les mains touchant les pieds (pleine amplitude);
avec demi-amplitude ;
avec un ballon de fitness dans les mains.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, suivez ces directives :

tout au long du mouvement, gardez vos bras et vos jambes parallèles les uns aux autres ;
au point final de la trajectoire, faites une pause pendant 1-2 secondes, produisant une contraction maximale ;
hauteur de levée des jambes (angle de départ du sol) peut être différent, choisissez l'option qui vous semble la plus difficile ;
pendant la prolongation (retour à IP) ne posez pas vos jambes et vos bras sur le sol, mais maintenez une tension constante dans vos muscles ;
Au fur et à mesure que vous progressez dans l'exercice, utilisez un poids supplémentaire comme résistance (crêpe dans les mains derrière la tête);
technique de respiration : expirez - en vous pliant / avec effort ; inspirez - lors du dépliage;
paramètres d'entraînement numériques : nombre d'approches 3-4 , représentants 20 .

Nous en avons fini avec le côté théorique, regardons maintenant quelques points pratiques.

L’exercice du jackknife est-il efficace pour vos abdos ?

Données sur l'activité électrique obtenues par l'American Council on Exercise (ACE, 2015 ) suite à la comparaison des exercices abdominaux de base, ils disent qu'un couteau pliant est parmi les meilleurs 10 ceux-ci, développant la force des muscles droits de l’abdomen ainsi que des muscles centraux. En d’autres termes, l’exercice est multifonctionnel et affecte immédiatement les abdominaux. 2 façades."

Je suis une fille, comment puis-je gonfler, et ne pas gonfler mes abdos et affiner ma taille ?

Une taille fine et un ventre plat sont probablement les deuxièmes objectifs les plus importants. (après avoir gonflé les fesses) que chaque seconde poursuit (ou peut-être le premier) un représentant du beau sexe qui commence à aller à la salle de sport. Cependant, les femmes partent souvent de leurs objectifs dans une direction complètement opposée, c'est-à-dire Au lieu de ranger les côtés, ils grossissent encore et au lieu d'une taille étroite, vous obtenez un ventre saillant. Par conséquent, afin de résoudre correctement les problèmes évoqués, essayez la stratégie de formation suivante :

n'entraînez plus vos muscles abdominaux 2-3 une fois par semaine (avec espace 2 jours);
n'utilisez pas gros (de 10 kg) poids supplémentaire dans les exercices abdominaux ;
ne restez pas bloqué sur des exercices « latéraux », comme les extensions latérales et les flexions sur le côté avec un haltère à la main, ne les faites plus 1 une fois par semaine;
à chaque séance d'entraînement (c'est-à-dire de 3 -x par semaine) utiliser différents exercices pour différents (tous) départements ;
complétez votre entraînement abdominal par un exercice statique, en quelque sorte ou dynamique ;
faire un minimum d'exercices abdominaux 3 une fois par semaine le matin à jeun, 3-4 approche, 10 fois par 15 secondes de contractions de maintien;
après l'entraînement, tournez le cerceau en commençant par 5-7 minutes et amener le temps à 25-30 ;
tenez-vous-en au moins à ça 2,5-3 mois.

Vous doutez de l’efficacité de cette stratégie de formation ? Essayez-le et vos doutes seront immédiatement dissipés.

En fait, nous en avons fini avec la partie substantielle, passons à...

Épilogue

Un autre exercice a été ajouté à notre collection technique : il s’appelle un couteau pliant. Je suis sûr que beaucoup, en particulier les jeunes mamans, qui souhaitent mettre de l'ordre dans leur ventre, le mettront en service et retrouveront bientôt leur ancienne forme « animale » fine. Vous le rendrez, n'est-ce pas ?

C'est tout, je suis content que nous ayons passé ce temps en notre compagnie, je l'espère, pas ennuyeuse, à bientôt !

PS. et comment entraîner ses abdos, injectez-vous !

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci dans votre statut de réseau social - plus 100 les points vers le karma sont garantis :).

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

À première vue, l’exercice « Pocket Knife » semble assez simple et facile à réaliser. Mais c’est une impression trompeuse : cet exercice semble seulement élémentaire. La technique pour l'exécuter est assez compliquée, surtout pour les débutants qui souhaitent mettre de l'ordre dans leurs muscles abdominaux. Mais l'efficacité et les avantages de sa mise en œuvre raviront tous ceux qui effectuent cet exercice de manière ciblée et systématique. De manière générale, l'exercice « Pocket Knife », lorsqu'il est effectué correctement, aura un effet bénéfique sur le développement de la coordination, étirera les muscles du dos, des épaules et des bras ; fonctionnera parfaitement et renforcera les abdominaux inférieurs et supérieurs. Alors, commençons:

Comment faire l'exercice :

Position de départ – allongé sur le dos. Les bras sont étendus le long du corps et pressés le plus étroitement possible contre le sol. En inspirant, nous essayons de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Nous tendons nos fesses et, en expirant, soulevons nos jambes du sol et les étirons vers le plafond. A ce moment, vos pieds et votre nez doivent être sur la même ligne verticale. Tout le poids de votre corps doit reposer uniquement sur vos omoplates et non sur votre tête.
Maintenant, lentement, en serrant vos hanches et vos fesses, baissez vos jambes, droites au niveau des genoux, derrière votre tête et placez-les sur le sol. Nous essayons d'atteindre nos pieds, sentant comment les vertèbres cervicales sont massées et étirées à ce moment-là.
Ensuite, nous respirons profondément et relevons à nouveau nos jambes, droites au niveau des genoux, un peu plus haut, formant un parallèle avec le sol. Dans cette position, essayez de commencer lentement et très soigneusement à « détendre » votre dos, en sentant chacune de vos vertèbres reposer une à une sur le sol. À ce moment-là, essayez d’utiliser les muscles du centre de force, n’étendez pas trop vos épaules et essayez de garder votre tête décollée du sol.
Le plus lentement possible, abaissez d'abord votre corps au sol, puis vos jambes tendues au niveau des genoux. Assurez-vous que lors de la dernière étape de cet exercice, le bas du dos ne s'affaisse pas. puis, en effectuant cet exercice, de l'extérieur, vous devriez ressembler à un couteau de poche, qui est alternativement plié et déplié.

Détails à surveiller particulièrement :

Pendant tout le processus d'exécution de l'exercice « Pocket Knife », les genoux doivent être droits ;
Si vous avez du mal à maintenir l’équilibre, vous pouvez utiliser vos paumes pour le résoudre.

Travailler les muscles

Principaux muscles qui travaillent :

Muscles fléchisseurs du dos : droit de l’abdomen, oblique externe, oblique interne.
Muscles qui redressent le dos : le muscle érecteur du rachis (muscles spinaux, longissimus et iliocostal), muscle semi-épineux, groupe de muscles spinaux profonds.
Muscles qui fléchissent la jambe au niveau de l'articulation de la hanche : psoas-iliaque, droit fémoral, couturier, tenseur du fascia lata, pectineus.
Muscles qui étendent la jambe au niveau de l'articulation de la hanche : grand fessier, ischio-jambiers (semi-membraneux et semi-tendineux, biceps fémoral).

Muscles accessoires :

Muscles abdominaux qui stabilisent la position de la colonne vertébrale : muscle abdominal transverse.
Muscles adducteurs de la cuisse : adducteur long, adducteur court, adducteur grand, gracilis. Muscles qui prolongent la jambe au niveau de l’articulation du genou : quadriceps fémoral.
Muscles qui effectuent la flexion plantaire du pied au niveau de l'articulation de la cheville : muscle gastrocnémien, muscle soléaire.
Muscles qui étendent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule : grand dorsal, grand rond, deltoïde postérieur.

Position initiale. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas. Levez vos jambes droites à un angle d'environ 60 degrés ou plus si cela permet une position pelvienne stable. Tirez légèrement vos chaussettes vers l'arrière. À partir de cette position, soulevez vos jambes verticalement (en pliant vos jambes au niveau de l'articulation de la hanche à un angle de 90 degrés).

Inhaler. En pliant votre colonne vertébrale, soulevez votre bassin et abaissez votre dos du tapis sans modifier l'angle de votre articulation de la hanche. Ensuite, étendez vos jambes vers le haut.

Exhalation. Abaissez lentement votre torse sur le tapis. Dès que votre bassin a acquis un soutien stable, relevez à nouveau vos jambes verticalement (position de départ). Répétez l’exercice du couteau pliant 5 fois.

Au début de la 2ème phase, utilisez vos muscles abdominaux pour incliner votre bassin vers l'arrière et séquentiellement, vertèbre par vertèbre, soulevez votre torse. Utilisez également les muscles extenseurs de hanche pour maintenir un angle constant entre le torse et les jambes et éviter qu'elles ne s'enfoncent, puis pour les relever verticalement à la fin de la 2ème phase.

Tout en soulevant vos jambes pendant l'exercice du couteau pliant, appuyez simultanément fermement vos bras tendus sur le tapis afin que les muscles qui étendent vos bras au niveau des articulations des épaules aident à soulever votre torse. Dans le même temps, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale redressent le torse, transférant tout son poids aux épaules.

Contrôlez les mouvements du corps lorsqu'il descend jusqu'à la position de départ dans la 3ème phase. Utilisez vos muscles abdominaux pour déplacer votre bassin d'une inclinaison postérieure à une position neutre à la fin du mouvement.

Pendant tout l'exercice, les jambes doivent être complètement tendues et les orteils doivent être tirés vers l'arrière grâce à l'action des muscles qui étendent la jambe au niveau de l'articulation du genou et effectuent la flexion plantaire du pied.

Image mentale. Comme le nom de l’exercice l’indique, vous devez imaginer votre corps comme un couteau qui s’ouvre (extension) et se ferme (flexion) au niveau des articulations de la hanche.

Remarques

L'exercice jackknife combine de nombreux avantages des rouleaux avec jambes droites, tels que l'étirement dynamique des ischio-jambiers et des muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Cependant, des difficultés supplémentaires surviennent ici sous la forme d'une flexion et d'une extension alternées de la colonne vertébrale. De plus, la capacité à maintenir l’équilibre lorsque les deux jambes sont levées verticalement est soumise à des exigences accrues. Ceci est bénéfique pour un développement équilibré des muscles du dos et apporte une certaine variété au répertoire d'exercices Pilates, où, en règle générale, l'accent est mis uniquement sur la flexion de la colonne vertébrale.

Modifications

Vous pouvez soutenir le bas de votre dos avec vos mains, comme le montre la figure, et déplacer vos jambes derrière votre tête uniquement dans la mesure où la flexibilité de vos muscles du dos et des ischio-jambiers le permet. Cette modification permet de réduire le stress sur le cou. Vérifiez cependant auprès de votre médecin si cet exercice ou cette modification vous est contre-indiqué.

Possibilités

Une fois que vous avez acquis suffisamment d'expérience, vous pouvez baisser vos jambes derrière votre tête jusqu'à ce qu'elles touchent le tapis dans la 2ème phase et redresser votre corps jusqu'à une position presque verticale, en levant vos jambes.