Упражнения для молодой мамы с ребенком на руках. Фитнес для мамы и ребенка дома
Читайте также
Здравствуйте, дорогие читательницы! Кто сказал, что нет времени заниматься спортом с грудным ребенком? Вы даже не представляете, как совместные занятия понравятся вашей крохе! Ниже я покажу несколько физических упражнений, которые помогут вам привести тело в форму после родов.👌 Задействовать малыша в упражнениях можно, начиная с момента, как он научится держать голову (максимум 3 месяца).
Упражнение #1: Поднимаем руки
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите ребенка и поднимайте руки! Такой аттракцион однозначно понравится крошке, а вы подкачаете бицепсы, если еще этого не сделали 😉
Упражнение #2: Поднимаем ноги
В той же позиции лежа на спине положите малыша на голени, естественно хорошо придерживая. Выпрямляйте ножки, но не до прямого угла с полом, а до 70-80 градусов, чтобы ваш помощник не свалился) Вы даже не представляете, насколько эффективно это упражнение! Попа, пресс и икры ног будут благодарны вам:)
Упражнение #3: Отжимания
Ручки отдохнули? Пришла пора снова напрячь бицепсы! Положите кроху на коврик, расставьте руки в 15 сантиметрах слева и справа от его головы и обязательно выпрямите тело по струнке. Осторожно опускайте тело, держа ноги, спину и животик в напряжении и прямо - так за короткое время вы получите максимальный эффект. Не забудьте поцеловать кроху в конце пути! Взрыв хохота гарантирован:))
Упражнение #4: Выпады
Хочешь попу, как орех? Делай выпад лучше всех!
Возьмите ребенка спиной к себе, немного облокотите на бедро и приседайте то на одну ногу, то на другую. Вот так номер для малыша:) Это упражнение - очень эффективная профилактика целлюлита на пятой точке.
Упражнение #5: Растяжка
Заканчиваем физкультуру растяжкой, которая поможет расслаблению и восстановлению тела после тренировки. Посадите кроху между ног, одну ногу согните, вторую выпрямите и делайте наклоны к прямой ноге.
Теперь выпрямите обе ноги и расставьте на угол 90 градусов и продолжайте делать наклоны то в одну, то в другую сторону. Можно целовать малыша поочередно в обе щечки!
Выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю в состоянии каждая мама, даже с грудным ребенком на руках;) Не забывайте заботиться о своем теле, и оно ответит вам благодарностью. Многие женщины, которые в 40 выглядят на 30, не делают ничего сверхъестественного - достаточно спят, следят за питанием и занимаются фитнесом, вне зависимости от того, сколько у них детей.
Всего вам самого наилучшего!
- Как восстановить свой организм после родов?…
Я – мама! Вот оно, радостное и долгожданное событие. Но вместе с ним пришли и бесконечные хлопоты с кормлением, гигиеной, пеленками. С бессонными ночами. Такой круговорот! Теперь я, молодая мама, практически целиком и полностью принадлежу ему – новому смыслу своей жизни, крошечному, такому беззащитному, бесконечно любимому! Жизнь заиграла новыми красками.
Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.
Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках. Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.
Единственный доступный пока способ возвращения себя в норму - длительные прогулки на свежем воздухе, что полезно и малышу. Вот тебе и альтернатива фитнесу. К тому же такие прогулки улучшают не только тонус мышц, но и кровообращение.
Проходят недели... Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой. Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.
Не навреди
В любом случае специалисты рекомендуют воздержаться от тренировок в первые два месяца после родов. Занятия также лучше отложить на четыре-пять месяцев, если малыш появился в результате кесарева сечения. Не мешало бы и проконсультироваться с врачом. Главное не стартовать слишком рьяно: нагрузку нужно дозировать по самочувствию, увеличивая постепенно, маленькими шажками.С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.
Упражнение 1
Двигаясь по широкому кругу, медленно, без резких движений, устраиваю «променад» по комнате: сначала на носочках, потом на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней.Упражнение 2
Не отрывая носочки от пола, попеременно приподнимаю пяточки. Получается «ходьба».Упражнение 3
Ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнимаю на носочек, одновременно поворачиваюсь всем корпусом в противоположную сторону. Меняю ногу и повторяю движение. Получается своеобразное покачивание. Малыш словно попал на качели.
Упражнение 4
Махи ногами в сторону, вперед. Старайтесь поднимать ноги повыше, а спина при этом должна быть максимально ровной.Упражнение 5
Одна нога слегка отставлена назад, другой упираюсь в диван, колено согнуто. Прогибаюсь по возможности сильнее. Выпрямляю ногу. После нескольких подходов меняю ногу. Те же выпады можно делать и без дивана, добавить выпады в сторону, перекатывание с ноги на ногу, но с ребенком на руках это сложнее.Упражнение 6
Выполняю неполные приседания, слегка касаясь края стула. Это нехитрое упражнение дает поразительные результаты – работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительную нагрузку.
Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?
Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.
Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.
Упражнение 7
Качаем пресс: лежа на спине (ноги зафиксировать), приподнимаем корпус, сколько сможем. Малыш в это время может сидеть у изголовья. Каждый раз, приближаясь к нему, произносите «ку-ку». Можно еще и лицо прикрывать ладошками. Мой малыш активно вовлекался в игру, смеялся, хлопал меня по лицу. Получилось очень весело.
Упражнение 8
Не менее веселое упражнение, чем предыдущее. Своеобразный мостик: лежу на спине, ноги согнуты в коленях, малыш сидит у меня на животе. Придерживаю его руками. Приподнимаю таз. Опускаю. Малыш с удовольствием качается вверх-вниз.Упражнение 9
Лежу на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Малыш лежит на моих ногах, придерживаю его. Подтягиваю ноги к лицу, пытаясь коленями коснуться лба, или, во всяком случае, стремлюсь к этому. Сложно? Да, не колени, а лоб малыша соприкасается с моим лбом, вызывая бурю восторга.
Упражнение 10
Помните детский стишок «Ехали медведи на велосипеде»? Под этот стишок очень весело вместе с ребенком выполнять упражнение «велосипед»: лежа на спине, ногами «крутим педали» сначала вперед, потом назад. Круг нужно делать как можно больший. Ребенок может лежать рядом и тоже «ехать», с вашей помощью, конечно. Можно положить его к себе на живот, если вы уже готовы к такой нагрузке.
Отлично, не правда ли? И вы, и малыш получили массу положительных эмоций. Открою маленький секрет: вы можете сами придумать упражнения, используя в качестве базовых ваши обычные, которыми занимались самостоятельно. Если только вы не эквилибрист, хотя… Вариантов может быть множество. «Ручной» ребенок – это не только дополнительная нагрузка на мамочку, но и источник вдохновения. Добавьте в упражнение элементы игры, адаптируйте к своему самочувствию и уровню физического развития ребенка. Позаботьтесь о технике безопасности. Вам в помощь сама природа - материнский инстинкт. Ведь в своем большинстве мамы готовы заботиться о ребенке и защитить его даже ценой собственной жизни. Поэтому прислушивайтесь к себе, доверяйте себе и все у вас получится.
Есть ли спорт после родов или как вернуть красивое тело, не выпуская малыша из рук?
Нет таких слов, чтобы описать ту радость и то счастье, которые испытывает женщина, родившая ребёнка! Эти эмоции и чувства неизменны! В остальном, за последние несколько лет образ молодой мамы подвергся трансформации. Нет, конечно, во время беременности мы продолжаем свято верить в то, что буквально день-через день побежим в тренажерку или на фитнес и у нас будет много свободного времени. Но все эти иллюзии рушатся практически мгновенно под ворохом бесконечных дел и в заботах о самом важном человеке в нашей жизни.
Тем не менее, современная молодая мама – это уже, своего рода, некий собирательный образ активной, спортивной, позитивной, жизнерадостной женщины, которая умеет планировать своё время и которая, при этом, всегда хочет находиться рядом со своим ребёнком. В начале такой поворот кажется чем-то нереальным, возможно, в такой маме даже прячется терминатор… Однако, стоит на минуту остановиться, абстрагироваться от всего, отдышаться и понимаешь – я тоже так могу! В принципе, ваш ребёнок с первых дней жизни поддерживает вас в тонусе, особенно руки/плечи и спину. Через пару-тройку месяцев, если присмотреться, можно заметить слегка прорисованный бицепс как результат ношения малыша на руках.
Да, конечно, мечты о спортзале после родов на время остались в прошлом, но ведь можно тренироваться дома, выполняя упражнения с грудным ребёнком на руках.
Совместные занятия спортом вместе с малышом не просто разнообразят вашу жизнь, они окажут благотворное влияние на вас обоих. Только подумайте: вы избавитесь от стресса, постепенно восстановите форму и приобретёте красивое тело, при этом не оставляя ребёнка без внимания, ведь дорогая каждая минута и мама так нужна!
Если вы и теперь сомневаетесь, каким же образом мама может выполнять упражнения вместе с грудничком или подросшим ребёнком, тогда видео просто обязательны к просмотру!
Итак, примеры упражнений для мам с малышами, в особенности, для сомневающихся.
Упражнение №1. Для красивых ягодиц: выпад-кик
- ИП: берём малыша на руки личиком к себе, встаём ровно.
- На раз шагаем назад с правой ноги (делаем выпад) и опускаемся на колено практически до пола, но не касаемся его.
- На два выталкиваемся вверх, подставляем правую ногу к левой и далее ей же делаем кик (удар) вперёд.
- Снова выпад назад и снова кик вперёд.
- Выполняем 15-20 раз и меняем ноги.
Упражнение №2. Для ровной спинки: кошечка
- Занимаем ИП: встаём на четвереньки, уверенно упираясь на ладони. Малыша кладём на пелёночку или коврик перед собой, так вы видите друг друга.
- На вдохе прогибаемся в спине, поднимая голову и таз вверх.
- На выдохе возвращаемся в ИП.
- Теперь снова вдох и опуская голову вниз, округляем спинку.
- На выдохе снова возвращаемся в ИП.
- Достаточно 10-15 повторений.
Упражнение №3. Для плоского животика: планка с приведением колена к груди
- ИП: встаём в позу планки. Тело – одна прямая линия с головы до ног, никаких прогибов быть не должно. Ребёночек продолжает лежать перед вами, разглядывая вас или свои игрушки.
- Поочерёдно подтягиваем колени ног к груди.
- Выполняем всего 20-30 таких подтягиваний.
Как видите, ничего сверхъестественного. Ребёнок с вами, вы заняты полезным делом.
Данные упражнения в очередной раз подтверждают – спорт после родов есть!
Смело впускайте его в свою жизнь, поверьте в себя, а наш сайт станет для вас колоссальной поддержкой в лице постоянно растущего количества единомышленников.
Нет возможности пройти всю тренировку за раз, значит, разделите её на несколько частей и занимайтесь в течение дня и вперёд к освоению образа современной мамы!
Ноги на ширине плеч, руки с ребенком согнуты в локтях. Сгибаем руки до тех пор, пока ребенок не коснется груди. Это упражнение избавит от дряблости мышц груди, на руках и животе.
Упражнение №2
Все умеют отжиматься еще со школы. Делаем это упражнение приятным для малыша, целуя его каждый раз, когда опускаемся вниз. Упражнение на пресс и ягодицы.
Упражнение №3
Занимаем положение как на картинке, ребенка кладем на голени перпендикулярно полу. Придерживая малыша за плечи, разгибаем ноги в коленях. Упражнение на пресс, ягодицы и бедра.
Упражнение №4
Ноги на ширине плеч, руки с ребенком вытянуты горизонтально полу (чем прямее будут руки, тем круче будет эффект). Выполняем повороты корпуса в сторону, стараясь не опускать и не сгибать руки в локтях. Упражнение на косые мышцы живота и пресс.
Упражнение №5
Помнишь, еще в школе на уроках физкультуры нам объясняли, как делать выпады вперед? Все то же самое, только с ребенком на руках. Упражнение на ягодицы, бедра и спину.
Вы можете оказать помощь для физического развития Вашего крохи и одновременно возможность привести свою фигуру в хорошую форму. Небольшая гимнастика для мамы и малыша.
Чтобы быть всегда здоровым, нужно заниматься физкультурой - эту истину знают все. Осуществить же благие намерения на практике бывает не так просто.
Во-первых, нужно четко представлять, какие упражнения нужны ребенку. Во вторых - уметь их правильно показать. И наконец, в третьих - уговорить кроху заниматься. А уж на то, чтобы привести и себя в форму, просто времени не остается…
С утра пораньше.
Но у каждой мамы есть свои женские секреты как решить одновременно все эти проблемы, главное было бы желание. Предлагаемый комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы и малыш (1-2 года), и мама могли тренироваться с большой эффективностью, никак не мешая, а даже помогая друг другу.
Оптимальное время для занятий — утренние часы , когда организм больше всего просит дополнительного заряда энергии. Если именно сейчас помочь мышцам разогреться, то в течение всего дня и вы, и малыш будете себя чувствовать значительно лучше. Главное условие - не перенапрягаться. Все ваши движения должны быть плавными, мягкими, спокойными. Чутко прислушивайтесь к себе и малышу: В случае выполнения упражнений Вы ощутили боль или дискомфорт - это сигнал тревоги! При подобных обстоятельствах имеет смысл проконсультироваться с вашим врачом. А вот некоторая вялость и апатия в начале занятий - абсолютно нормальное явление. Оно означает, что во время ночного отдыха мышцы у Вас прекрасно расслабились.
Правила
Когда Вы приступите к выполнению упражнений, не пренебрегайте простыми правилами, и эти правила сделают занятия максимально полезными.
- Перед началом каждого упражнения поинтересуйтесь у малыша, готов ли он.
- Громко и четко считайте вслух (таким образом Вы сможете чувствовать друг друга гораздо лучше и двигаться скоординировано).
- Не задерживайте дыхание! Необходимо делать Вдох — при этом расслабляться, а вот при выдохе — сделайте усилия (Только в этом случае можете рассчитывать на успех!).
- Помните, что малыша нужно подстраховывать по всем правилам - при этом страховка не должна быть жесткой, для того чтобы малыш не был травмирован.
- Всегда держите рядышком емкость с питьевой водой. Последние исследования специалистов по занятиям фитнесом говорят о том, что пить во время тренировки не только не вредно, но весьма полезно. Однако стоит проследить, чтобы малыш пил небольшими глоточками, предварительно успокоив свое дыхание.
- Несмотря на то что эта зарядка рассчитана всего на 15-20 минут, нельзя забывать о таких важных этапах как разминка и заминка (расслабление - лучшая профилактика травм!). В начале занятия несколько раз сладко потянитесь (руками вверх, затем в стороны) - это поможет позвоночник вернуть в правильное рабочее положение, а затем, взявшись за руки, немного побегайте по комнате или потанцуйте под ритмичную музыку.
- В самом конце занятий обязательно успокойте и выровняйте дыхание, мягко (ни каких резких движений) потяните все мышцы, затем расслабьтесь. В идеале вы почувствуете бодрость в теле - и никакой усталости!
Так-вот летают самолеты:
раскидываешь руки и паришь (8-12 сек)! Ребенок укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, тренирует вестибулярный аппарат. Для мамы - это тренировка мышц брюшного пресса и очень хороший способ „убрать проблемные зоны»
В зависимости от того, как разложить элементы дорожки, задача для малыша усложняется или упрощается Пока кроха «путешествует» он делает растяжку для передней мышцы бедра (ноги упражняем поочередно)
Пока мама растягивает внутреннюю поверхность бедра (делая ноги сильнее и стройнее), малыш демонстрирует чудеса акробатики! Помните, что, чем выше он поднимает ноги от земли, тем больше нагрузка на мышцы рук и плеч. Оптимальное количество повторов - 5-6
Прыжки дают импульсную нагрузку, необходимую всему организму. Когда кроха старается приземлиться в заданные места, он развивает и координацию движений. Мама же растягивает внутреннюю поверхность бедра и разрабатывает коленные суставы - положив согнутое колено на пол, максимально расслабляемся!
Это упражнение вначале выполняют очень осторожно, с минимальной амплитудой (чтобы предотвратить случайные падения), и лишь спустя какое-то время можно двигаться с полной амплитудой (как на фото).
Малыш тренирует чувство равновесия, укрепляет мышцы рук и ног, а мама прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Гимнастика для мамы и малыша — видео: